أسباب فقدان العضلات
GettyImages
هل تسبب عاداتك الصحية واللياقة البدنية فقدان العضلات؟
ماكنزي شاند 29 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةقد يستغرق بناء كميات كبيرة من العضلات شهورًا ، أو حتى سنوات ، من التدريب المخصص ، لكن بعض الأخطاء البسيطة في أسلوبك في اللياقة والتغذية وإدارة نمط الحياة يمكن أن تعرض مكاسبك التي تحققت بشق الأنفس للخطر.
ذات صلة: دليل المبتدئين المعتمد من الخبراء للتدريب على الوزن
لمساعدتك في تحديد السبب الذي يجعلك تفقد عضلاتك - وكيفية منعها من التقدم - قمنا بالتحقق من ذلك مع اختصاصي فسيولوجيا التمارين في HSS قاعة كيليسا ، CSCS ، CEAS للحصول على السبق الصحفي الداخلي.
ما هي الأسباب الشائعة لفقدان العضلات؟
إذا شعرت أنك فقدت قوتك أو كتلة عضلاتك مؤخرًا ، فهناك عدد قليل من المذنبين المحتملين. في حين أن معظم الأشياء التي يمكنك منعها وتصحيحها ، إذا كنت قلقًا يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك ، فقد يكون ذلك نتيجة لحالة طبية أساسية.
-
ساركوبينيا: الكلمة الفاخرة لفقدان كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. يقول هول إن القفص الصدري هو فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر وهو مساهم رئيسي في العجز العضلي الهيكلي.
-
الخمول البدني: ربما ليس من المستغرب أن يسهم عدم النشاط لفترة زمنية مناسبة في فقدان العضلات. إذا كنت لا تستخدم عضلات الجسم ، فيمكن تفكيكها للحفاظ على الطاقة. يمكن أن يحدث هذا أثناء المرض أو بعد الإصابة عندما تكون الحركة محدودة ، أو أثناء الجلوس أكثر من اللازم ، كما يقول هول.
-
سوء التغذية: لم يكن والداك مخطئين عندما أخبروك أن بعض الأطعمة ستساعدك على أن تكون كبيرًا وقويًا. يقول هول إن سوء التغذية يمكن أن يساهم أيضًا في فقدان كتلة العضلات والتأكد من أنك تلبي البدل اليومي الموصى به من البروتين يمكن أن يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات.
-
علم الوراثة أو الحالات الطبية: قد لا يكون لفقدان عضلاتك أي علاقة بنظام التمرين أو نظامك الغذائي. وفقًا لهول ، فإن الجينات وحتى بعض الحالات الطبية ، مثل التصلب المتعدد وضمور العضلات ، يمكن أن تساهم أيضًا في فقدان العضلات. كما ذكر أعلاه ، يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كان هذا هو الحال.
ذات صلة: دليل الرجل النحيف لبناء العضلات
أسباب أخرى لفقدان العضلات
لذلك ، هؤلاء هم السبب الرئيسي لفقدان العضلات ، ولكن اتضح أن عادات اللياقة البدنية ونمط الحياة الأخرى قد تلعب دورًا أيضًا.
GettyImages يعد تدريب القوة المنتظم ، سواء بوزن جسمك أو الأوزان الفعلية ، أمرًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، ولكن - كما هو الحال مع كل شيء في الحياة - التوازن هو المفتاح. يقول هول إن التدريب المفرط أو الشاق مع القليل من الراحة والتعافي يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل وإرهاقها.
إنها تشارك أن هذا لا يمكن أن يؤدي فقط إلى وجع العضلات والإرهاق الذي يؤثر على الأداء ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة التي ستحد من المزيد من مساعي تقوية العضلات تمامًا.
GettyImages قد يكون جهاز القلب المحبوب مسببًا لفقدان العضلات أيضًا. هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن الجري أو ركوب الدراجات أو التعامل مع أي تمرين القلب الذي تستمتع به ، ولكن - كما هو الحال مع تدريب الوزن - لا تريد الذهاب بعيدًا. وفي هذه الحالة ، يجب أن تتأكد من أن نظامك الغذائي يلبي احتياجاتك أيضًا. تساعد تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية ، ولكن إذا لم تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات لتوفير الطاقة لأمراض القلب المفرطة ، فسيقوم جسمك بتفكيك البروتين كمصدر للوقود ، كما يقول هول.
وتوصي بتوزيع تمارين الكارديو على مدار عدة أيام في الأسبوع ، بدلاً من التركيز على إكمال ساعات من تمارين الكارديو كل يوم ، والتي من المرجح أن تؤدي إلى فقدان العضلات.
GettyImages حتى إذا كنت قد أكملت مجموعة إضافية من التكرارات أو زادت من الوزن الذي ترفعه ، فأنت لا تقدم لنفسك أي خدمة إذا كان مستوى جسمك سيئًا في التمرين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة وعدم التوازن في العضلات وفقدان العضلات أيضًا. يضيف هول أنه من المهم التركيز على الشكل المناسب لجميع التمارين للتأكد من أنك تقوم بتجنيد العضلات الصحيحة لأنماط الحركة.
إذا كنت تقوم بتجنيد الجهاز العضلي الخاطئ للتمرين ، فقد تقوم بإلغاء تنشيط العضلات الصحيحة. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلالات في العضلات والمفاصل ، مما يؤدي إلى قلة الاستخدام في البعض والاستخدام غير السليم في البعض الآخر.
GettyImages حسنًا ، أنت تمارس قدرًا كبيرًا من التمارين وتستغرق وقتًا للتعافي ، لكنك ما زلت تفقد عضلاتك. ما يعطي؟ حان الوقت لإلقاء نظرة على نظامك الغذائي. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية في وجباتك ، فقد يكون الوقت قد حان لتعديل خطة الوجبة الأسبوعية. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل صحيح وتتعافى بشكل صحيح ، ولكنك لا توفر العناصر الغذائية الصحيحة أو تقلل الكثير من السعرات الحرارية ، فلن يتمكن الجسم من بناء العضلات ، كما يقول هول.
يلعب البروتين دورًا كبيرًا في نمو العضلات ونموها. إن الحصول على كمية مناسبة من البروتين مع كل وجبة يمد خلايا العضلات بالأحماض الأمينية ، التي تستخدمها العضلات لتكبر وأقوى. تشمل المصادر الكبيرة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات والفاصوليا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا التفكير في شرب أ مخفوق مسحوق البروتين قبل أو بعد التمرين.
GettyImages إن تمارين الإطالة ولف الإسفنج ليسا الوسيلتين الوحيدتين لمنح عضلاتك بعض R + R ، لذا فهم جاهزون للعمل في التمرين التالي ، R الفعلي هو المفتاح أيضًا. يقول هول إن النوم المناسب مهم في الحفاظ على كتلة العضلات لأن عضلاتك تتعافى عندما تكون نائمًا.
وتضيف أنه أثناء النوم يتم إطلاق هرمون النمو الذي يساعد على تحفيز إصلاح العضلات ونموها أيضًا.
ما هي أفضل الطرق لمنع فقدان العضلات؟
1. ابق نشطًا
سواء كنت تأمل في النمو أو الحفاظ على كتلة عضلاتك ، فأنت بحاجة إلى منح عضلاتك بعض الإجراءات للحفاظ على استمرارها. يقول هول إن الحفاظ على روتين تمارين [متوازن] يتكون من تدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، جرب حملًا يسمح لك بأداء 3 مجموعات من 8-15 تكرارًا بالشكل المناسب بوتيرة بطيئة محكومة والراحة بين المجموعات. يجب أن يكون الجهد صعبًا ولكن ليس صعبًا للغاية. للتأكد من أنها ليست شديدة جدًا ، قالت إنها تهدف إلى 7 أو 8 على مقياس صعوبة من 1 إلى 10.
يضيف هول ، اختر الحركات التي تتضمن أكثر من مفصل مثل القرفصاء أو الجلوس على الوقوف ، والصفوف ، وخطوات الصعود ، والخطو الجانبي بفرقة ، والمكابس ، والسير.
2. احصل على راحتك
كما هو مذكور أعلاه ، فإن النوم المناسب ووقت التعافي بين التدريبات لن يساعدك إلا في الدرجة الطويلة. احصل على قسط كافٍ من النوم واسمح للجسم بالتعافي بين جلسات التمرين للتأكد من أنك لم تبالغ في ممارسة التمارين الروتينية ، كما يقول هول.
3. لا تنسى الترطيب
الماء دائمًا فكرة جيدة. يقول هول أن تشرب الكثير من الماء للتأكد من أن العضلات رطبة بشكل صحيح للوظيفة والنمو والإصلاح.
4. حزمة في البروتين
تلبية الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين. يختلف المدخول اليومي المثالي من البروتين من شخص لآخر ، لكن هول يقول إن التوصية العامة هي 0.8 و 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم - إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فيجب أن يكون تناول البروتين حوالي 120 جرامًا. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
5. تعيين جدول
هل تحاول مراقبة أهدافك #musclemass مع الحفاظ على توازن صحي بين التدريبات في الأسبوع؟ جعل الجدول الزمني. يساعد الالتزام بالروتين على إنشاء عادات جيدة ويسمح بالتخطيط والتنفيذ المناسبين لروتين التمارين ، وجداول الأكل ، وجداول النوم بحيث تشعر أهدافك الشخصية لليوم بأنها قابلة للتحقيق وليست ساحقة ، كما يقول هول. وتضيف أن هذا سيشجع على تغيير العادات والاحتفاظ بها حتى لا تنزلق مرة أخرى إلى أنماط فقدان العضلات.
قد تحفر أيضًا:
- كم مرة يجب أن تتمرن؟
- كيفية تدريب الأثقال في المنزل بأمان
- أفضل Kettlebells للعمل في المنزل