تدريب الهرم العكسي لمزيد من المكاسب

صور جيتي



نعم ، يمكن الحصول على هذا الروتين من التمزق في 3 ساعات فقط في الأسبوع

تريد بناء المزيد من القوة والعضلات؟ إذن عليك أن تفعل المزيد. هذا يعني زيادة الوزن ، والقيام بمزيد من التكرارات ، والمزيد من المجموعات ، وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، لا يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد والمزيد من الممثلين والمجموعات من أجل ذلك بدون تفكير. يمكن أن يؤدي القيام بذلك بسهولة إلى الإفراط في التدريب والإرهاق والإصابة.

ولكن كما سأوضح لكم أدناه ، هناك طريقة تدريب فعالة بشكل وحشي لا يعرفها معظم الرجال. وستساعدك هذه الطريقة على تحزيم العضلات والقوة والتمزق ، كل ذلك أثناء ممارسة التمارين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. يطلق عليه التدريب الهرمي العكسي. وإذا قمت بإعداده كما أريك أدناه ، فقد يغير طريقة تدريبك إلى الأبد.





كيث لاي كيث لاي كيث لاي

كيف يتدرب 99 في المائة من الرجال

أولا ، دعونا نلقي نظرة على كيفية تدريب معظم اللاعبين. إذا سبق لك أن تدربت في صالة ألعاب رياضية ، فستجد أن غالبية الرجال يتدربون باستخدام الطريقتين التاليتين:



مجموعات مستقيمة

هذه هي الفانيليا الخاصة بك 'ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين'. المشكلة الطفيفة في هذه الطريقة هي أنك قد تواجه مشكلة في الوصول إلى خمسة ممثلين في جميع المجموعات الثلاث. المجموعة الأولى جيدة دائمًا ، ولكن بعد ذلك يبدأ الإرهاق ، وهي ليست مشكلة كبيرة ولكنها قد تجعلك ترفع وزناً أقل بكثير على المدى الطويل - مما يمنعك من الوصول إلى إمكاناتك الكاملة.

تدريب الهرم

مع التدريب الهرمي ، تكون مجموعتك الأولى هي الأخف وزناً ، وكل مجموعة تالية تزيد في الوزن وتنقص في التكرارات. على سبيل المثال ، الضغط على الكتف بالدمبل باتباع بروتوكولات التدريب الهرمي سيبدو كما يلي:



ضبط 1: 50 جنيه × 12

ضبط 2:60 جنيه × 10

ضبط 3:70 جنيه × 8



أنت تقوم بترتيب الأوزان بشكل هرمي مع كل مجموعة ، ومن هنا جاء الاسم.

تكمن المشكلة الكبرى في التدريب الهرمي في إرهاقك لعضلاتك مسبقًا مع كل مجموعة سابقة ، مما يؤدي إلى زيادة القوة ، فأنت ترفع أخف وزن عندما تكون منتعشًا وترفع أثقل وزن عندما تكون أكثر إجهادًا . كما يمكنك أن تتخيل ، هذه ليست الطريقة الأكثر ذكاءً للعمل إذا كنت تريد حقًا أن تصبح قويًا.

ما هو تدريب الهرم العكسي (RPT)؟

إنه بالضبط ما يبدو عليه الأمر. RPT هو تدريب هرمي انقلب رأسا على عقب. مع RPT ، بدلاً من زيادة مقدار الوزن وتقليل عدد التكرارات مع كل مجموعة ، ستكون مجموعتك الأولى هي الأثقل. لذا ، باستخدام نفس مثال ضغط الكتفين بالدمبل أعلاه ، إليك كيف سيبدو RPT:



ضبط 1: 80 جنيه × 3-4

ضبط 2: 70 جنيه × 4-6

ضبط 3:60 جنيه × 6-8



على عكس التدريب الهرمي ، فإن الهدف الأساسي من RPT هو أداء المجموعة الأكثر كثافة أولاً. يعد هذا أفضل بشكل كبير لبناء القوة لأنك ترفع أثقل مجموعة لديك عندما تكون مرتاحًا تمامًا ، مما يسمح لك ببذل أقصى جهدك في المجموعة الأولى ، ويتيح لك التراجع قليلاً عن المجموعات التالية مع الاستمرار في التحفيز بشكل كافٍ ألياف عضلاتك.

3 أسباب يجب عليك القيام بها RPT

1. كثافة عالية

مع RPT ، أنت ترفع أثقل وزن عندما تكون أقل إجهادًا وأخف وزن عندما تكون أكثر إجهادًا. عندما يتعلق الأمر ببناء القوة والعضلات ، فإن الشدة هي اسم اللعبة. و RPT يرضي هذا على كل المستويات بينما يمنعك من الإرهاق.

2. تدريبات أقصر وفعالة بوحشية

نظرًا لطبيعة RPT عالية الكثافة ، ستكون التدريبات الخاصة بك أقصر بكثير من روتين كمال الأجسام المعتاد. بطبيعة الحال لن تكون قادرًا على أداء أكبر عدد ممكن من المجموعات لأنك ستبذل الكثير من الجهد في تلك المجموعة الأولى الثقيلة.

3. حافز أكبر لإنهاء التمرين فعليًا

واحدة من أكبر المخاطر في التدريبات الثابتة والهرمية هي أن عضلاتك دائمًا ما تكون مرهقة مسبقًا من المجموعة السابقة. يعمل RPT على إصلاح هذا من خلال السماح لك بأداء أصعب مجموعة أولاً. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تذهل نفسك عقليًا بمعرفة أن الجزء الأصعب من التمرين سيتم في وقت مبكر. بعد ذلك ، سيبدو كل شيء آخر وكأنه نزهة في الحديقة.

روتين RPT لمدة ثلاثة أيام يمكنك استخدامه الآن

حسنًا ، كفى الحديث. إليك كيف يمكنك البدء فعليًا في تطبيق RPT في تدريبك اليوم.

الاثنين

التمرين 1 - Deadlift Variation (deadlift التقليدية ، deadlift السومو أو الرفعة المميتة لقضيب المصيدة)



ابدأ بثلاث إلى أربع مجموعات إحماء. استرح لمدة ثلاث دقائق بعد المجموعة الأولى ، واسترح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعتين الأخريين.

عيّن 1 ​​(80٪ من تكرارك كحد أقصى) × 4-6 ممثلين

ضع 2 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 1

حدد 3 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 2

التمرين 2 - الذقن الموزونة

ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات إحماء. استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بعد المجموعة الأولى ، واسترح لمدة دقيقتين بعد الدقيقتين الأخريين.

قم بتعيين 1 (80٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد) × 4-6

ضع 2 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 1

حدد 3 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 2

التمرين 3 - تجعيد الشعر بالبار - 3 × 8-10

قم بإجراء هذا التمرين بأسلوب تقليدي مستقيم. راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.

الأربعاء

التمرين 1 - الضغط على مقعد الحديد



ابدأ بثلاث إلى أربع مجموعات إحماء. استرح لمدة ثلاث دقائق بعد المجموعة الأولى ، واسترح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بعد المجموعتين الأخريين.

المجموعة 1: (80٪ من 1 rep-max) × 4-6 ممثلين

ضع 2 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 1

حدد 3 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 2

التمرين 2 - تمرين ضغط الدمبل (ميل لا يزيد عن 30 درجة)

ابدأ بمجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء. راحة دقيقتين بين المجموعات.

قم بتعيين 1 × 6-8 ممثلين

ضع 2 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 1

حدد 3 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 2

التمرين 3 - تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس - 3 × 8-10

قم بإجراء هذا التمرين بأسلوب تقليدي مستقيم. راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.

جمعة

التمرين 1 - الحديد القرفصاء (اختر بين القرفصاء الخلفي أو الأمامي)



قم بثلاث إلى أربع مجموعات إحماء. استرح لمدة ثلاث دقائق بعد المجموعة الأولى ، واسترح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بعد المجموعتين الأخريين.

المجموعة 1: (80٪ من 1 rep-max) × 4-6 ممثلين

ضع 2 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 1

حدد 3 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 2

التمرين 2 - الضغط على الكتف (اختر بين الدمبل أو الضغط على الحديد)

قم بثلاث إلى أربع مجموعات إحماء. راحة دقيقتين بين المجموعات.

اضبط 1 × 6-8 ممثلين ، استرح لمدة دقيقتين

ضع 2 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 1

حدد 3 (قلل الوزن بنسبة 10-15٪) × 1-2 أكثر من المجموعة 2

التمرين 3 - تمديدات الأرجل - 3 × 8-10

قم بإجراء هذا التمرين بأسلوب تقليدي مستقيم. راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.

التمرين 4 - رفع ربلة الساق - 3 × 10

قم بإجراء هذا التمرين بأسلوب تقليدي مستقيم. راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.

جدول التمرين

يتم إجراء التمرين أعلاه وفقًا لجدول زمني مقسم لثلاثة أيام. هذا يعني أنك تتدرب كل يوم (MWF). أي يوم آخر هو يوم راحة.

التقدم على RPT

مثل أي تمرين آخر ، المفتاح هو التحسين وزيادة القوة بمرور الوقت. باستخدام RPT ، يمكنك القيام بذلك بعدة طرق.

يمكنك زيادة الوزن الذي ترفعه في مجموعتك الأولى. من المفترض أن يساعدك ذلك على زيادة الوزن الذي ترفعه في مجموعتك الثانية والثالثة أيضًا. ولكن إذا لم تشعر بالقوة الكافية لرفع المزيد من الوزن في المجموعة الأولى ، فيمكنك زيادة الوزن في المجموعة الثانية أو الثالثة للتقدم. يمكنك أيضًا زيادة عدد التكرارات في المجموعتين الثانية والثالثة.

استعدادات

لا تفوت الإحماء: القيام بذلك يزيد بشكل كبير من خطر إصابتك. بالإضافة إلى مجموعات الإحماء الموصى بها ، يمكنك أيضًا القيام ببعض المشي السريع على جهاز المشي قبل التمرين لإيقاظ عضلاتك حقًا.

في ما يلي مثال على كيفية الإحماء للضغط على مقاعد البدلاء عندما تكون مجموعتك الأولى 225 رطلاً:

شريط فقط × 10

135 رطلاً × 5

155 رطلاً × 3

175 رطلاً × 1

كيث لاي هو مدرب لياقة بدنية ومؤسس FitMole . إنه يركز على مساعدة الرجال على عيش نمط الحياة غير اللياقة البدنية ، والذي يساعد الرجال كل يوم على بناء أجسامهم التي يحلمون بها دون تعقيد قواعد اللياقة التقليدية.