تجريب روني كولمان لجسم أكبر

iStock

يشرح أكبر لاعب كمال أجسام في العالم كيفية حزم العضلات حقًا

كل أسبوع نختبر جسمك من خلال تحدٍ جديد تمامًا من رياضي أو محترف لياقة. لقد طلبنا هذا الأسبوع المساعدة من أحد أكبر نجوم كمال الأجسام في العالم (ونعني ذلك حرفيًا - ضخم للغاية) على الإطلاق. استعد لجلسة رفع في حياتك. لا يمكنك أن تفشل في بناء جسم أكبر مع هذا التمرين.

من هو برنامج PT الخاص بي الجديد؟



روني كولمان أمريكي متقاعد لاعب كمال اجسام محترف . الفائز بلقب السيد أوليمبيا لكمال الأجسام لمدة ثماني سنوات متتالية ، كما أنه يحمل الرقم القياسي لمعظم الانتصارات كمحترف IFBB - وهو 26 - وهو أحد أعظم لاعبي كمال الأجسام على الإطلاق. يمكنك أن ترى لماذا ...



روني كولمان

ماذا نفعل؟

يقول روني: 'العمل الشاق القديم الجيد ، باستخدام التمارين ونطاقات المندوبين التي أثبتت فعاليتها منذ عقود'. نحن نركز على الجزء العلوي من الجسم وظهرك بالتحديد. إذا كنت تريد طعمًا لكيفية قيام لاعبي كمال الأجسام بذلك ، فهذه هي.

ما فائدته؟

بناء العضلات والقوة. نحن نركز على عضلات ظهرك ، وهو أمر مثالي إذا كنت تتطلع إلى زيادة حجم القميص ، ولكن سيتم أيضًا اختبار وتطوير ذراعيك وعضلات البطن.

مستوى الصعوبة



التمارين مناسبة لأي شخص فوق مستوى المبتدئين. فقط تأكد من أنك تعرف الشكل المناسب للتمارين أمامك. توصيات الوزن على مستوى النخبة - هذا هو نوع الشيء الذي سيفعله روني بنفسه - لذا ابدأ من حيث تشعر بالراحة وادفع نفسك إلى زيادة الوزن كل أسبوع ، إذا كان ذلك ببضعة كيلوغرامات فقط. يقول: 'إن التقدم يستغرق وقتًا وانضباطًا'.

التمرين

سحب لأسفل

  • مجموعة إحماء مكونة من 30 عدة
  • قم بأداء 4 مجموعات من 12-15 عدة - قم بزيادة الوزن لكل مجموعة

تمرين القوة الذي يفعل بالضبط ما يقوله - يعمل بقوة على تلك العضلات - اجلس في وضع الجلوس وامسك بالقضيب. اثنِ ظهرك قليلًا حتى يخرج صدرك. اسحب الشريط إلى أعلى صدرك أثناء الزفير ، وحافظ على جذعك في وضع ثابت. شد عضلات الظهر ثم ارفع الشريط إلى وضع البداية.



Deadlifts

  • مجموعة إحماء بوزن 60 كجم
  • مجموعة الاحماء مع 140 كلغ
  • ضبط 1: 12 ممثلين مع 185 كلغ
  • ضبط 2: 12 ممثلين مع 225 كلغ
  • تعيين 3:12 ممثلين مع 265 كجم
  • تعيين 4:12 ممثلين مع 305 كلغ

ارفع الوزن عن الأرض وارفعه حتى تنغلق ركبتيك ووركاك. حافظ على ظهرك محايدًا - قد يتسبب تقويس العمود الفقري السفلي في حدوث إصابة. يمكنك دائمًا تجربة مجموعة ثقيلة أيضًا. أنا متأكد من أنكم جميعًا قد رأوا الرافعة المميتة الشهيرة التي تبلغ 800 رطل ، كما يقول روني. الآن ، لم أفعل ذلك في كل تمرين ، ولكن إذا كنت تشعر بالرضا في ذلك اليوم وترغب في ممارسة التمارين الثقيلة ، فابدأ!

عازمة على صفوف الحديد

  • مجموعة إحماء بـ 100 كلغ
  • ضبط 1: 12 ممثلين مع 145 كلغ
  • ضبط 2: 10 ممثلين مع 185 كلغ
  • ضبط 3: 8 ممثلين مع 225 كلغ

امسك البار مع راحتي اليد لأسفل. اثنِ ركبتيك قليلًا واثنِ جذعك للأمام ، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ومتوازيًا تقريبًا مع الأرض. أبقِ رأسك مرفوعًا ومرفقيك قريبين من جسمك. استخدم ساعديك لرفع الوزن والضغط على عضلات ظهرك في الموضع العلوي. هذا يساعد على بناء قوة لا تصدق في عضلات الظهر الوسطى.

صفوف الزاوية

  • مجموعة إحماء مكونة من 5 أطباق
  • اضبط 1: 12 ممثلاً بـ 7 أطباق
  • اضبط 2: 12 ممثلين مع 9 لوحات
  • تعيين 3:10 ممثلين مع 12 لوحة



طريقة أخرى فعالة لتقوية الظهر. قم بتحميل أحد طرفي قضيب الحديد بالأوزان ، مع وضع الطرف الآخر في زاوية لإبقائه ثابتًا. بن للأمام بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض ، مع ثني الركبتين قليلاً. أمسك المضرب وارفعه باستخدام مرفقيك ، واسحب لأعلى حتى تلمس الألواح صدرك. أسفل الظهر لأسفل ولكن لا تدع الألواح تلمس الأرض.

نصيحة أخيرة من روني: 'يجب أن يكون الوقت بين المجموعات قصيرًا وطويلًا بما يكفي حتى تتعافى بشكل كافٍ لضرب المجموعة التالية بقوة.'

سيحضر روني كولمان معرض اللياقة البدنية الجديد FitConUK في أولمبيا في لندن من 21 إلى 23 أبريل. لمزيد من المعلومات حول المعرض أو لشراء تذكرة زيارة fitcon.co.uk .