قواعد التدريبات AMRAP

صور جيتي



اربح في الجيم بأسلوب تدريب واحد عليك استخدامه

بناء العضلات مفهوم بسيط.

ارفع الأوزان لإجهاد عضلاتك وجهازك العصبي. خذ قسطًا من الراحة للسماح لجسمك بالتعافي والسماح لعضلاتك بأن تصبح أكثر سمكًا للتعامل مع نفس الضغط. ثم اذهب عودة إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بالمزيد قليلاً.





شطف وكرر حسب الضرورة.



ولكن إذا كنت تتدرب لفترة من الوقت - مثل أربع سنوات أو أكثر باستمرار - فمن الصعب في الواقع أن تضغط على جسمك بدرجة كافية للحصول على النتائج. والأسوأ من ذلك ، حتى إذا كنت تجهد عضلاتك بدرجة كافية من خلال التدريبات ، فستكون جالسًا على حافة الحلاقة من الإفراط في التدريب والإفراط في التدريب.

عندما يحدث هذا ، تحصل على الهضبة سيئة السمعة. وتلك تمتص أصعب من أ فيديو كليب ليل يختى .



اذن ماذا تفعل؟

تدرب على الفشل.

هل تتذكر كل تلك المقالات التدريبية التي قالت إنه لا يجب - وأعني ذلك مطلقًا - أن تتدرب حتى تفشل؟ حسنًا ، لم تعد مبتدئًا بعد الآن.



على سبيل المثال ، عندما تعلمت القيادة لأول مرة ، كان عليك أن تضع يديك على 10 و 2 في جميع الأوقات. حسنًا ، بعد أن أصبحت بالغًا ، أصبحت قادرًا على إمساك عجلة القيادة بفخذيك أثناء تناول وجبة الإفطار بوريتو والحلاقة. (ستكون هذه مقالتي التالية: مدرسة أنتوني للقيادة.)

الآن بعد أن تدربت لفترة من الوقت ، ستستفيد فعليًا من التدريب حتى الفشل استراتيجيا . بمرور الوقت ، ستزيد من مستويات قوتك ، وتحطم ثباتك ، وتحفز المزيد من اكتساب العضلات والقوة.

كيف تدرب على الفشل بشكل صحيح

يُطلق على هذا المفهوم اسم AMRAP ، والذي يمثل أكبر عدد ممكن من الممثلين. خلال التمرين ، ستمنح نفسك الحرية في دفع مجموعات معينة إلى أقصى الحدود.



وإليك الأمر المخدر: عندما تتدرب حتى الفشل ، فأنت في الواقع زيادة إفراز هرمونات بناء العضلات مثل هرمون النمو والتستوستيرون مقارنة بأساليب تدريب القوة التقليدية.

إنه يخلق أيضًا لدفع جسمك وعقلك إلى أقصى حد.

في كثير من الأحيان ، نطابق جهودنا دون وعي مع المجموعة. على سبيل المثال ، إذا كانت مجموعة من أربعة ، فستبدأ بالتعب من المجموعة الثالثة ؛ إذا كانت مجموعة من ثمانية ، ستبدأ بالتعب في المركز الخامس. لكن عندما تقول ، سأدفع حتى آخر أوقية من القوة ، ستحطم حدودك الداخلية وتبني قوتك العقلية.



افعلها بشكل صحيح وستزدهر.

ومع ذلك ، افعلها بشكل خاطئ ، وستعاني.

فيما يلي قواعد استخدام AMRAP بشكل صحيح:

1. دائما ، دائما ، دائما استخدام تقنية جيدة. هذا غير قابل للتفاوض. AMRAP ليس عذراً لاستخدام شكل فقير على ظهرك القرفصاء - هذا مجرد طلب إصابة. بدلاً من ذلك ، حافظ على تقنية رائعة للمجموعة بأكملها ؛ إذا شعرت أنه بدأ في الانهيار مع الإرهاق ، قف . (لو سمحت!)

2. قم بإجراء AMRAP فقط في المجموعة الأخيرة من التمرين. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 5 مجموعات من 5 ممثلين ، فقم فقط بأربع مجموعات من 5 ممثلين ، وفي المجموعة الأخيرة ، استخدم AMRAP. ومع ذلك ، إذا جربت AMRAP في جميع المجموعات الخمس ، فسوف تستنفد نفسك قبل أن تتمكن من الحصول على النتائج المرجوة.

3. لا تقم بإجراء AMRAP في التدريبات المعقدة. قد يكون استخدام AMRAP مع المصاعد الأولمبية أمرًا رائعًا في فصل الكروس فيت المحلي ، لكنني متأكد من أن الجحيم لن أوصي بذلك. عندما تتعب ، سوف يتدهور أسلوبك مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.

4. لا تستخدم AMRAP باستمرار. هذا النوع من ضغوط التدريب - بسبب عدم وجود كلمات أفضل - مجهد . وبالتالي ، يجب ألا تستخدمها طوال الوقت لأنها ستفرض ضرائب على جهازك العصبي المركزي والمستقل. بدلاً من ذلك ، استخدم هذا التكتيك فقط لبضعة أسابيع في كل مرة أثناء ركوب الدراجات في مخططات المجموعة / التكرار الأخرى.

5. لا تعدل وفقا لذلك. إذا كنت تستخدم وزنًا (200 رطل) عادةً لـ 5 ممثلين ، فيجب أن يتطلب بروتوكول AMRAP الخاص بك القيام بذلك لمدة 7-9. ولكن إذا كان AMRAP الخاص بك يوفر لك 14 ممثلاً ، فإن وزنك خفيف جدًا.

أدناه ، قمت بترتيب بعض تمارين AMRAP القياسية حتى تتمكن من رؤية شكلها والبدء في دمجها اليوم.

حظا سعيدا.

تمرين 1:

A1) القرفصاء الأمامي - 4x6 ، 1xAMRAP

A2) سحب - 4x6 ، 1xAMRAP

B1) جهاز تمرين ضغط الدمبل - 4x6 ، 1xAMRAP

B2) كأس القرفصاء - 4x6 ، 1xAMRAP

تمرين 2:

A1) القرفصاء البلغاري - 4 × 10 ، 1 × AMRAP

A2) تمرين الضغط الدائري - 4 × 10 ، 1 × AMRAP

B1) كأس القرفصاء - 4 × 8 ، 1 × AMRAP

B2) الصف المدعوم للصدر - 4 × 8 ، 1 × AMRAP

أنتوني جيه يونغ ، CSCS ، هو مساهم منتظم يظهر في Men’s Health and Golf Digest ومؤسس GroomBuilder ، برنامج اللياقة البدنية لمدة 8 أسابيع لتغيير الطريقة التي تبحث بها عن حفل زفافك. احصل على الدورة التدريبية الإلكترونية المجانية لمدة 5 أيام لتتعلم كيفية الحصول على اللياقة البدنية لليوم الكبير!