تشغيل الرف | تزدهر نصيحة سريعة
صباحا
احصل على أذرع ضخمة مع طريقة التدريب المفضلة لأرنولد شوارزنيجر
تشغيل الحامل ، كما نحب أن نسميه ، هو نوع من الروتين الذي يمكنك استخدامه كجهاز إنهاء للتمرين. ما عليك سوى إضافته إلى المجموعة الأخيرة من أي تمرين تقوم به باستخدام الدمبل. ادعى الممثل الشهير والحاكم السابق لولاية كاليفورنيا أرنولد شوارزنيجر أن طريقة التدريب هذه هي واحدة من أساليب التدريب المفضلة لديه. سيوفر هذا الروتين تمرينًا رائعًا لضرب عضلات الذراع التي يريد كل رجل أن ينموها - ولكنه أيضًا سوف يرهقك تمامًا.
إليك كيف يعمل تشغيل الرف في الواقع.
الخطوة 1:
ابدأ بأثقل مجموعة من الدمبل التي يمكنك رفعها واستهدف القيام بما بين ثلاث إلى خمس عدات لكل ذراع.
الخطوة 2:
بعد ذلك ، سترغب في النزول من حيث الوزن. احصل على المجموعة الأخف وزناً من الدمبل واضرب حوالي 10 إلى 12 ممثلاً.
الخطوه 3:
اخفض مقدار الوزن بعد كل تكرار. هذا يسمى تشغيل الرف! بمجرد وصولك إلى أخف أوزان. أنهِ المجموعة بـ 10 إلى 12 ممثلين. إذا فعلت ذلك بشكل صحيح ، فإن الدمبل الأخف وزنا ستشعر وكأنه يزن حوالي مائة رطل ، هذه ليست لعبة أطفال ، هذا أمر مؤكد.
يعد تشغيل الرف طريقة رائعة لتغيير روتينك الرياضي القديم. إذا كنت تشعر بأنك ماسوشي بشكل خاص - أو كنت في نفس الشكل ، فيمكنك دائمًا مضاعفة الحركة على الرف. بدلاً من مجرد الانتقال من ثقيل إلى خفيف والتوقف عند هذا الحد ، اقلبه واعمل في طريقك للعودة من الأخف وزنا إلى الأثقل. رغم ذلك ، يجب أن نحذرك: حظًا سعيدًا في التقاط أي شيء في اليوم التالي. نتوقع أن نكون مؤلمين بشدة لبضعة أيام - كنا كذلك.
لذا في المرة القادمة التي تتمرن فيها ، لا تضغط على الآلات أو تقفز على آلة التمارين البيضاوية ، ارفع الرجل لأعلى واتجه مباشرة إلى الرف. إذا كنت ترغب في ضخ هذه الأسلحة والحصول عليها بعض المكاسب الجدية في وقت قياسي ، لا توجد طريقة أفضل تقريبًا. فما تنتظرون؟ شاهد الفيديو أعلاه لترى أحد عروضنا الخاصة لك بالضبط كيفية تشغيل الرف.