هل يجب اتباع نظام غذائي نباتي؟

صور جيتي



جاريد ليتو وتوبي ماجواير معجبان بهذا النظام الغذائي ، لكن هل يجب أن تجربه؟

تقليديا ، كان اعتماد نظام غذائي نباتي يعتبر اختيارًا أخلاقيًا أو دينيًا. ولكن في السنوات الأخيرة ، أصبح المزيد والمزيد من الأفراد نباتيين لأسباب صحية. كان هناك ارتفاع مذهل بنسبة 350٪ في عدد النباتيين في المملكة المتحدة - من 150.000 شخص في عام 2006 إلى 542.000 شخص في عام 2016. ويدافع على نطاق واسع عن الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي وتشمل معدلات منخفضة من السمنة وأمراض القلب ، ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وداء السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. يوجد الآن المئات من المواقع الإلكترونية والكتب ومجموعات الدعم عبر الإنترنت للنباتيين ، مما يجعل الالتزام بالنظام الغذائي النباتي أسهل من أي وقت مضى. من بين المشاهير النباتيين جاريد ليتو ، وجواكين فينيكس ، وتوبي ماجواير.

النظام الغذائي النباتي: كيف يعمل؟

في أبسط أشكاله ، يمكن اعتبار النظام الغذائي النباتي نظامًا للإقصاء ، مع عدم تناول أطعمة حيوانية. هذا يتضمن:





  • جميع اللحوم والدواجن
  • جميع الأسماك والمحار
  • منتجات الألبان والأغنام والماعز
  • بيض
  • جيلاتين
  • عسل

ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يتابعون نظام غذائي لأسباب صحية أو فقدان الوزن والسكر والكربوهيدرات المكررة عادة ما يتم الاحتفاظ بها عند الحد الأدنى أيضًا.



صور جيتي

تشكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات أساس النظام الغذائي النباتي ، ويؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول مجموعة متنوعة جيدة من هذه الأطعمة. يجب أن تحتوي النظم الغذائية النباتية على كميات كافية من البقوليات وبدائل الألبان المدعمة للتأكد من أنها تلبي متطلبات الزنك والحديد وأوميغا 3 والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د ، لأنها متوفرة بسهولة في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ، ومنتجات الألبان ، كما تقول شارلين جروس ، اختصاصية تغذية.

من المهم أيضًا استهلاك مجموعة من البروتينات المختلفة للتأكد من حصولك على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية (اللبنات الأساسية للبروتين ، والتي لا يستطيع الجسم صنعها بنفسه). تشمل مصادر البروتين النباتي البقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس) والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا وخبز الحبوب الكاملة والحبوب (خاصة القطيفة والشوفان والكينوا).



قد يبدو اليوم العادي للنباتيين كما يلي:

الإفطار: جرانولا بالفاكهة الطازجة وحليب اللوز

الغداء: التوفو والخضروات المقلية مع الثوم وفول الصويا والفلفل الحار والزنجبيل



العشاء: فول تشيلي مع أرز بني وجواكامولي

الوجبات الخفيفة: الفاكهة الطازجة والمكسرات والبذور

إيجابيات النظام الغذائي النباتي

  • غني بالألياف ، جيد جدًا للشبع وإدارة الشهية.
  • بسبب القائمة الطويلة من الأطعمة المحظورة ، فإن النظام الغذائي النباتي يقضي بشكل طبيعي على عدد كبير من الأطعمة المصنعة.
  • يميل النباتيون إلى تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات ، ونتيجة لذلك يكون لديهم نظام غذائي أكثر كثافة بالعناصر الغذائية.
  • مع تزايد شعبية النباتية ، أصبحت المزيد من المتاجر والمنتجات المتخصصة متاحة لتلبية الطلب.

سلبيات النظام الغذائي النباتي

  • هناك خطر حدوث نقص في بعض العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين ب 12. يعتبر نقص فيتامين ب 12 شائعًا جدًا لدى النباتيين ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن 92٪ من النباتيين يعانون من نقص في هذه المغذيات الهامة.
  • شديدة التقييد ويصعب الامتثال لها على المدى الطويل.
  • قد يكون من الصعب تناول الطعام في المقاهي والمطاعم.
  • يمكن معالجة العديد من البدائل النباتية (مثل منتجات اللحوم القائمة على فول الصويا) بشكل كبير
  • يتطلب مستوى من المعرفة الغذائية لضمان حصولك على نظام غذائي متوازن يتضمن جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
  • يجب توخي الحذر عند فحص الملصقات الغذائية للمكونات المخفية مثل المنفحة والجيلاتين.
  • المكملات قد تكون مطلوبة.

صور جيتي

الحكم

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية التي تحتوي على اللحوم صحية. وبالمثل ، يمكن أن تكون جميع أنواع أنماط الأكل غير صحية إذا لم يتم التخطيط لها بشكل صحيح. النظام الغذائي النباتي الصحي له العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض معدلات السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك ، إذا لم يتم التخطيط للنظام الغذائي النباتي بعناية لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية ، فإن خطر نقص التغذية سيزداد ، كما يقول جروس.



توصي الجمعية النباتية بأن الأنظمة الغذائية التي تستبعد جميع المنتجات الحيوانية تحتاج إلى ضمان حصولها على المدخول اليومي الموصى به من المصادر أو المكملات الغذائية المدعمة.

يتم إنتاج فيتامين ب 12 عن طريق البكتيريا الموجودة في أحشاء الحيوانات ، ولا يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية. تشمل بعض أفضل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين ب 12 اللحوم والبيض والحليب والجبن. هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أنه من الممكن الحصول على فيتامين ب 12 من مصادر نباتية مثل فول الصويا المخمر وسبيرولينا وخميرة البيرة. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة النباتية في الواقع على نظائر B12 تسمى cobamides ، والتي يُعتقد أنها تتنافس مع B12 وتمنع تناولها ، وبالتالي تزيد الحاجة إلى B12. سيحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من أنهم إما يستهلكون الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل غذائي إذا نصحهم أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم ، كما يقول جروس.

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي قد يحتاجها النباتيون إلى مكملات الحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، اعتمادًا على جودة نظامهم الغذائي. يجب طلب المشورة الغذائية المتخصصة.



النظام الغذائي النباتي الصحي غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تشمل بعض الفوائد التي يتم الترويج لها للتحول إلى نظام غذائي نباتي تحسين الهضم ، وخفض ضغط الدم ، ومستويات طاقة أعلى ، وبشرة أكثر صفاءً ، وفقدان الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.

ومع ذلك ، كل هذا يعتمد على اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة: نظام غذائي غني بمجموعة واسعة من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقول والبقوليات وغيرها من الأطعمة النباتية المفيدة. في المقابل ، قد يكون اتباع نظام غذائي نباتي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة ضارًا بالصحة ، ويمكن أن يؤدي إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم (مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في السكر) وزيادة الوزن. خطر نقص كميات العناصر الغذائية الرئيسية مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 وأوميغا 3 والزنك والحديد هو خطر حقيقي أيضًا. يُنصح الأفراد بإجراء أبحاثهم وطلب المشورة المهنية قبل الشروع في أسلوب حياة نباتي طويل المدى.

تقييم النظام الغذائي النباتي

الراحة / الجدوى - 6/20

يستثني النظام الغذائي النباتي الصارم جميع الأطعمة الحيوانية (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والجيلاتين والعسل). قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا بسبب نقص التنوع والقيود الشديدة والتحديات التي تأتي مع تناول الطعام بالخارج أو بعيدًا عن المنزل. ينتقل بعض النباتيين (خاصة أولئك الذين يفعلون ذلك لأسباب صحية وليست أخلاقية) إلى نظام غذائي نباتي أولاً كخطوة وسيطة. العديد من الأطعمة المريحة ليست مناسبة للنباتيين ، وبالتالي فإن الامتثال لهذا النظام الغذائي يتطلب عمومًا الكثير من الطهي من الصفر ، ودرجة معينة من التخطيط والتنظيم.

التكلفة - 15/20

يعتمد النظام الغذائي النباتي الصحي إلى حد كبير على المنتجات الطازجة ، ولأنك عمومًا أقل قدرة على الاعتماد على الأطعمة الجاهزة ، فقد تبدو باهظة الثمن. ومع ذلك ، فإن عدم الاضطرار إلى شراء اللحوم والأسماك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في فاتورة البقالة الخاصة بك. كما أن المواد الغذائية النباتية الأساسية مثل الفول والعدس والبقول رخيصة جدًا أيضًا.

السلامة - 16/20

إذا تم اتباع نظام غذائي نباتي بشكل معقول ، يمكن أن يكون آمنًا تمامًا. تنص جمعية الحمية البريطانية على أنه يمكن تصميم أنظمة غذائية صديقة للنباتيين جيدة التخطيط لدعم الحياة الصحية في كل مرحلة من مراحل العمر والحياة. ومع ذلك ، هناك بعض المخاوف بشأن نقص المغذيات مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والكالسيوم والزنك (وكلها موجودة في الأطعمة الحيوانية). يُنصح دائمًا الأفراد الذين يعانون من حالة طبية باستشارة طبيبهم العام قبل البدء في نظام غذائي جديد.

14.43 دولارًا في Amazon.com

13.50 دولارًا في Amazon.com

المرونة - 5/20

نظرًا للكمية الكبيرة من الأطعمة المستبعدة ، فإن النظام الغذائي النباتي مقيد للغاية. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من حساسية إضافية وعدم تحمل مثل عدم تحمل الغلوتين (حيث يجب تجنب القمح والجاودار والشعير والحنطة والشوفان) ، يكون الامتثال صعبًا لأن هذا يحد بالفعل من نظام غذائي محدود للغاية .

الفعالية - 16/20

تظهر الأبحاث أن النباتيين يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل ، ووزن أقل ، كما أن مؤشر كتلة الجسم لديهم (مؤشر كتلة الجسم) أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم. النظام الغذائي النباتي الصحي غني بالألياف (على شكل فواكه وخضروات وفاصوليا وحبوب كاملة) ، مما يعني أنه من المرجح أن يشعر أخصائيو الحميات بالشبع عند انخفاض سعراتهم الحرارية.

مراجعة عام 2015 لـ 12 تجربة نظام غذائي وجدت أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا نباتيًا ، يرون نتائج أفضل من اتباع نظام غذائي في خطط فقدان الوزن الأخرى.

بشكل عام ، فقد الأفراد المعينون في مجموعات النظام الغذائي النباتي وزنًا أكبر بكثير (حوالي خمسة أرطال ونصف) من أخصائيو الحميات الذين تناولوا اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذا يعتمد على جودة النظام الغذائي النباتي الذي يتم تناوله ، وفقًا لـ Grosse ، يمكن للنباتيين ، مثل الآخرين ، اتخاذ خيارات غذائية تؤثر على زيادة الوزن - مثل تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السعرات الحرارية ، أو منخفضة في العناصر الغذائية.

النتيجة النهائية - 58/100


هل تبحث عن خطة الأكل المثالية لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك؟ تحقق من هذه المراجعات لبرنامج النظام الغذائي:

مراجعة النظام الغذائي المضاد للرصاص لفقدان الدهون
استعراض ركوب الدراجات الكربوهيدرات: هل يمكن أن يساعد في الحصول على العجاف؟
مراجعة النظام الغذائي النظيف لفقدان الوزن
مراجعة نظام DASH الغذائي لفقدان الوزن
مراجعة اتباع نظام غذائي مرن (إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك)
مراجعة حمية هرباليفي لفقدان الوزن
مراجعة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لنمط حياة صحي
مراجعة النظام الغذائي العسكري: هل يجب أن تجربها؟
مراجعة حمية باليو: هل هي صحية؟
استعراض كامل لبرنامج النظام الغذائي 30 للرجال