هل يجب عليك القيام بالطعنات اليومية؟ وكيفية الحصول على الشكل المثالي
GettyImages
يستحق الاندفاع مكانًا في روتين التمرين في أسرع وقت ممكن
ماكنزي شاند 3 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةأخذ ساخن: الطعنات هي البطل المجهول لحركات التمرين. بينما ليس لديهم فلاش أو تمرين الضغط أو لوح جانبي فهي تعمل تقريبًا على كل مجموعة عضلية في جسمك - بدءًا من بطة الساق والأرداف وحتى عضلات القلب والكتفين. وكما هو الحال مع المشي أو الجري ، فإن الحركة الأحادية للاندفاع تعزز التوازن أيضًا.
ذات صلة: أفضل تمارين الساق
سواء تم أخذه إلى الأمام أو الخلف أو الجانب ، أو ثقيلًا أو غير ثقيل ، يجب ألا تنسى تمرين المقاومة هذا في روتين لياقتك. ولكن كم مرة يجب أن تفعل الطعنات؟ وكيف تعرف أنك تستخدم النموذج الصحيح؟ للإجابة على كل هذه الأسئلة والمزيد ، اتصلنا بأحد محترفي اللياقة البدنية المفضلين لدينا ، ماكس كاستروغاليس ، ماجستير ، CSCS ، * D ، TSAC-F ، * D ، EP-C ، FRCMS ، أخصائي فيزيولوجيا التمرين ، مستشفى للجراحة الخاصة (HSS) لمساعدتنا على تفكيكها جميعًا.
فوائد الطعنات
- يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم: في حين أن عدة أجزاء من الجسم مطلوبة لبدء العمل لإكمال اندفاع مناسب ، فإن الجزء السفلي من الجسم يتحمل العبء الأكبر من العمل. يتم تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والعجول بشكل خاص - وتمددها - من خلال الطعنات.
- يحسن التوازن والاستقرار: تمارين أحادية الجانب مثل الاندفاع ، حيث تقوم بتحريك جانب واحد من جسمك بشكل مختلف عن الآخر (على سبيل المثال ، معيار القرفصاء أو اثنتين من عمليات الضغط ليست أحادية الجانب) مفيدة لتحسين التوازن. فكر في آخر مرة أجريت فيها تمارين الاندفاع إلى الأمام ومدى صعوبة الحفاظ على التوازن والسيطرة ، كما يضيف كاستروغاليس. تلعب عضلات القلب والوركين دورًا مهمًا للغاية في مساعدتك في الحفاظ على التحكم في الجسم أثناء الحركة. كلما أصبحت هذه العضلات أقوى ، بفضل تمرين الاندفاع ، ستلاحظ تحسنًا في ثباتك وتوازنك في المستقبل.
- يعمل الجزء العلوي من جسمك أيضًا: كما ذكرنا ، يتم وضع القلب موضع التنفيذ عندما تقوم بطعنات أمامية أو خلفية أو جانبية لأنها تساعدك على الحفاظ على ثباتك عندما يقوم كل جانب من جسمك بعمل شيء مختلف. حتى إذا كنت تمارس تمرين اندفع بدون وزن ، فإن كتفيك وظهرك يتم تفعيلهما أيضًا ، حيث إنهما مطلوبان لمساعدتك في الحفاظ على الوضع المناسب أثناء ممارسة تمرين المقاومة.
- يمكن إجراؤها بعدة طرق: بغض النظر عن التأثيرات على اللياقة البدنية ، فإن الشيء العظيم في الطعنات هو أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق حتى لا تشعر بالملل. تسمح الطعنات بالحركة متعددة الاتجاهات حيث توجد اختلافات يمكن إجراؤها في مستويات مختلفة من الحركة ، كما تشترك في Castrogaleas. يعد هذا أمرًا رائعًا لخلط روتين تمارين الجزء السفلي من الجسم من خلال تضمين اختلافات الاندفاع الدوراني من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى آخر.
- سهل البدء: تعد الطعنات مناسبة لجميع مستويات مهارات اللياقة البدنية ويمكن تكييفها بسهولة لتناسب احتياجاتك - المزيد من هذا أدناه. بالإضافة إلى ذلك ، بينما يمكنك بالتأكيد أضف الأوزان إلى المزيج ، فهي ليست مطلوبة ، مما يعني أنه يمكنك التعامل مع الطعنات في أي مكان تقريبًا.
ذات صلة: هل يمكنك الحفاظ على مكاسب الصالة الرياضية الخاصة بك مع تدريبات وزن الجسم؟
هل يجب أن تمارس الاندفاع كل يوم؟
حسنًا ، الطعنات رائعة ، لقد فهمت ، لكن هل هذا يعني أنك يجب أن تفعلها كل يوم؟ ربما عدة مرات في اليوم؟ إليكم ما يجب أن يقوله Castrogaleas: عندما نؤدي نشاطًا بدنيًا أو تمرينًا ، فإننا نكسر العضلات. عند أداء أي نوع من تمارين القوة ، يجب أن تتأكد من أنك تأخذ على الأقل 48 ساعة راحة بين كل مجموعة عضلية رئيسية. يقول إن وقت الاستراحة هذا يسمح للعضلات بالتعافي ويقلل من مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
كم عدد مندوبي الاندفاع يجب أن تستهدف؟
سيعتمد عدد مجموعات الاندفاع ومرات التكرار التي تكملها بشكل كبير على مستوى لياقتك ونوع التمرين الذي تكمله. عندما يتعلق الأمر بالتكرار ، ابدأ من الطرف السفلي وقم بالتراكم ببطء ، كما توصي Castrogaleas. تريد أن تتأكد من أنك تؤدي تمارين الاندفاع بالطريقة الصحيحة. أثناء قيامك ببناء القوة ، يمكنك البدء في زيادة التكرار واعتمادًا على هدفك ، يمكنك حتى البدء في إضافة الأوزان.
تذكر: أحد الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص غالبًا مع الحركات أحادية الجانب هو الخطأ في حساب ممثليهم من خلال عدم القيام بنفس العدد من التكرارات على كل جانب.
كيفية دمج الاندفاع في التمرين
تعد الطعنات متعددة الاستخدامات ولا تحتاج إلى أن تكون كذلك محجوز لبداية أو نهاية التمرين . وفقًا لـ Castrogaleas ، يمكن وضع الطعنات في أي جزء من التمرين.
عند اكتمالها في البداية ، يمكن أن تكون جزءًا من عملية الإحماء الخاصة بك ، وفي المنتصف يمكن أن تكون جزءًا من دائرة القوة الخاصة بك (قد ترغب في إضافة بعض الأوزان هنا) ، وإذا تم ذلك في النهاية ، يمكنك القيام بها كجزء من عملية إنهاء التمثيل الغذائي ، كما يقول.
التحذير الوحيد؟ إذا كنت قد بدأت للتو في تضمين تمارين الاندفاع في التدريبات الخاصة بك ، فقم بوضعها في بداية التمرين حيث لا يزال لديك الكثير من الطاقة للعمل على التقنية المناسبة.
ما هو شكل الاندفاع السليم؟
GettyImages كما هو الحال مع أي حركة تمرين ، فأنت تقوم فقط بإيذاء نفسك من خلال تجاهل الشكل المناسب. لا يؤدي الوضع السيئ فقط إلى تعريضك لخطر أكبر للإصابة ، ولكن من المحتمل ألا تحسن الأداء بمرور الوقت إذا كنت لا تعمل عضلاتك بشكل صحيح. لمساعدتك على ضمان أداء الطعنات بشكل صحيح ، حطمت Castrogaleas النقاط الرئيسية لتتذكرها.
- لأداء اندفاع ، اخطو إلى الأمام بساق واحدة بطريقة المشي واركع نحو الأرض.
- عندما تنزل إلى وضع الاندفاع ، انحن إلى الأمام قليلاً مع الحفاظ على عمود فقري محايد وحافظ على ركبتيك متماشيتين مع الوركين وأصابع القدم.
- في الموضع السفلي ، تريد إبقاء الركبة الخلفية بعيدًا عن الأرض قليلاً والركبة الرئيسية في خط أو خلف إصبع القدم قليلاً.
- أنت تريد تجنب ترك ركبتك الخلفية تسقط على الأرض ، والتقوس المفرط أو التقريب لأسفل الظهر ، والحركة الأمامية المفرطة للركبة الأمامية.
تكييف الاندفاع بما يتناسب مع مستوى مهارتك
إن الشيء العظيم في الطعنات هو أنه يمكن إكمالها من قبل جميع مستويات المهارة.
مبتدئ: إذا كنت مبتدئًا ، يوصي Castrogaleas بالبدء بتقليل نطاق الحركة ، بحيث لا تضطر الركبة الخلفية إلى الاقتراب من الأرض. إذا كان الاستقرار يمثل مشكلة ، [يمكنك] إجراء طعنات عكسية مساعدة (عند الرجوع للخلف بدلاً من الأمام) - قم بإجراء هذه الطعنات بالتمسك بجسم ما للحصول على الدعم / التوازن.
متقدم: تعتبر أوزان التأسيس ، سواء أكانت أوزانًا أم أثقالًا أم كرات ، واحدة من أفضل الطرق لزيادة صعوبة تمرين الاندفاع. يضيف Castrogaleas أنه يمكنك أيضًا أداء الطعنات في مستويات متعددة من الحركة - الطعنات الجانبية (الخروج إلى الجانب) ، الطعنات المنحنية (تحريك قدمك إلى الخلف وإلى الجانب الآخر بدلاً من خلفك مباشرة ، كما لو كنت تقوم بعمل منحني ) ، الطعنات الدورانية (إجراء اندفع قياسي أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك لمواجهة جانب رجلك الأمامية). ويوصي أيضًا بمحاولة أداء الاندفاع بوتيرة مختلفة ، مثل السير ببطء في الطريق والسرعة في الطريق.
قد تحفر أيضًا:
- كم مرة يجب عليك تمرين ساقيك؟
- كيفية تدريب الوزن في المنزل
- أفضل تمارين الظهر