هل يجب عليك ممارسة تمرينات القرفصاء كل يوم؟ وكيفية الحصول على الشكل المثالي

رجل يقوم بقرفصاء الحديد في مكان للياقة البدنية

GettyImages

دليلك المعتمد من الخبراء إلى القرفصاء موجود هنا

جون ليبسي 20 يناير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

عندما يريد أحد إخوانه في الصالة الرياضية قياس حجم آخر ، فمن المرجح أن يكون سؤالهم الافتتاحي هو whaddaya مقاعد البدلاء؟ السؤال الأفضل ، مع ذلك ، قد يكون طرح وداعية القرفصاء؟ لأن هناك حجة جيدة مفادها أن الأخير هو مؤشر أفضل لقدرتك في الرفع وقوتك.

ذات صلة: هل يمكنك الحفاظ على مكاسب الصالة الرياضية الخاصة بك مع تدريبات وزن الجسم؟



يشار إلى القرفصاء أحيانًا باسم 'ملك التدريبات' ، كما يقول بطل الرجل القوي ومالكه سبارتان بيرفورمانس جيم جاك لوفيت. قد يكون هذا صحيحًا وقد لا يكون ، ولكن هناك سبب وجيه لكونه ذا شعبية كبيرة. إنه يبني الكتلة عبر الجزء السفلي من الجسم بالكامل وكذلك في منتصبات العمود الفقري مع زيادة مستويات قوة الجسم بالكامل.


فوائد القرفصاء


القوة العقلية: عندما تضغط على رف القرفصاء ، فإن ذلك لا يقتصر على تطوير البراعة البدنية فقط. هناك فوائد عقلية أيضًا. يعجبني حقيقة أنه يجب أن تكون قويًا عقليًا لأداء قرفصاء ثقيل ، أو الأفضل من ذلك ، مجموعة ثقيلة من 20 ممثلاً ، كما يقول لوفيت. هذه المجموعات ليست الطريقة الوحيدة للتدريب ولكنها تضمن النتائج إذا كنت قويًا عقليًا بما يكفي لتجاوزها. الطريقة الأكثر موثوقية للتحسين هي العمل في مناطق خارج منطقة راحتك. التفوق في المصاعد التي تجدها أصعب سيجعل حتى العضلات الأكثر صعوبة في النمو.

تحسين الأداء الرياضي: من المحتمل أن تجد أن دمج القرفصاء في خطة التدريب الخاصة بك يجعلك أكثر فاعلية في المجال الرياضي أيضًا. يمكن أن يؤدي أداء تمرين القرفصاء ، على سبيل المثال ، إلى تحسين العديد من مهام الأداء الرياضي المختلفة في نفس الوقت ، مثل الركض والقفز وفقًا لتقرير في مجلة علوم الرياضة والطب . هذه النتائج المستندة إلى المختبر مدعومة بتجربة Lovett في صالة الألعاب الرياضية أيضًا. عندما تقوم بتدريب القرفصاء ، فإنك تزيد من إمكانات إنتاج القوة لديك ، والتي ستلعب دورًا في تدريب القوة ، كما يقول. تذكر أن الطريقة الأولى لزيادة القوة هي أن تصبح أقوى في مصاعد الحديد الرئيسية ، وليس مجرد القيام بالكثير من القفزات الصندوقية.

تنمية عضلات الجسم بالكامل: كما شارك لوفيت أعلاه ، يتم أداء القرفصاء بالأوزان أو بدون مساعدة لتطوير كتلة العضلات وقوتها في الجزء السفلي من الجسم ، لكن عامل الثبات يؤثر على كل شيء من قلبك إلى ظهرك أيضًا.

إن قضية إضافة القرفصاء إلى روتين التمرين الخاص بك واضحة. سيساعدك دليلنا الخبير لأسلوب القرفصاء المثالي ، والنصائح المتقدمة ، والاختلافات الرئيسية على جني ثمار هذه الخطوة والتأكد من أنك تحسد متابعيك على 'الجرام أو زملائك من رواد الصالة الرياضية عندما يكون من الآمن العودة إلى


شكل القرفصاء بالبار المثالي




يقول إن مفتاح إتقان القرفصاء هو تثبيت التقنية الأساسية من البداية خطة الجسم الجديدة مؤسس جو وارنر. يجب أن تهدف إلى جعل نمط الحركة لكل ممثل متشابهًا قدر الإمكان ، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي ترفعه.

في ما يلي أهم نصائح وارنر بشأن القرفصاء بالظهر:

(ملاحظة: بصرف النظر عن وضع الوزن والذراع ، يمكن تطبيق نفس الشكل على قرفصاء وزن الجسم أو القرفصاء كأس)

  • قفي مع وضع البار على ظهرك ، بحيث تكون يداك أعرض من عرض الكتفين ، ومرفقيك يدفعان للأمام لإشراك عضلات الظهر (عضلات الظهر) لبناء وضعية صلبة للجزء العلوي من الجسم.

  • يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع قدميك مقلوبة قليلاً. قبل أن ترفع ، تخيل أنك تشد قدميك في الأرض لبناء قاعدة ثابتة.

  • خذ نفسًا عميقًا ، وثبِّت قلبك ، و (حافظ على صدرك مرتفعًا) انحنى في نفس الوقت عند الوركين والركبتين للأسفل نحو الأرض.

  • اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن دون الانهيار للأمام أو ثني الحوض لأسفل. من الناحية المثالية ، ستكون فخذيك على الأقل موازية للأرض ولكن لا تضحي بالتقنية لمطاردة العمق.

  • يمكنك دفع ركبتيك إلى الجانبين قليلاً في الجزء السفلي من الحركة لفتح الوركين وزيادة نطاق حركتك.

  • بمجرد أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، ادفع من خلال كعبيك ووسط قدمك للارتفاع لأعلى وزفر تدريجيًا كما تذهب. توقف مؤقتًا ، خذ نفسًا وانتقل إلى الممثل التالي.


ذات صلة: تمارين لبناء العضلات


نصائح متقدمة للقرفصاء


احصل على علاقات عامة جديدة في وضع القرفصاء مع هذه النصائح من بطل الاتحاد العالمي لرفع الأثقال الخالي من المخدرات ومنشئ لعبة Lift Strong Look Strong ، توم هاميلتون .

1. حافظ على الصراط المستقيم

من وجهة نظر فنية ، تريد التأكد من أن مسار الشريط جيد: يجب أن يكون مستقيمًا لأعلى ولأسفل ، كما يقول هاميلتون. ويوصي بتصوير نفسك أو جعل صديق يشاهدك للتأكد من أنك تحافظ على الشكل المستقيم. إذا لم يكن الأمر مستقيماً ، فمن المحتمل أن يحدث شيئان.

أولاً: قد يرتفع الوركين من الأسفل. سترى هذا يحدث مع الرافعين الأطول أو الأشخاص الذين لديهم جذوع أطول قليلاً ، ويضيف مشيرًا إلى أنه قد يكون أيضًا ضعفًا رباعيًا ، وفي هذه الحالة قد ترغب في إضافة بعض القرفصاء الأمامية الإضافية إلى روتينك لتطوير تلك العضلات.

ثانيًا: قد تتراجع إلى الأمام ، والتي من المحتمل أن تكون مشكلة فنية. فكر في قيادة الجزء العلوي من ظهرك إلى الشريط ، وجرب تغيير المكان الذي تنظر إليه ، - يضيف هاميلتون أنه بينما يوصي الكثيرون بالحفاظ على وضع رأس محايد والنظر إلى الأرض ، عندما يفعل ذلك ، يسقط للأمام ، لذا جربه ونرى ما هو الأفضل بالنسبة لك.

2. ابق مشدودًا

يلاحظ هاميلتون أن ظهرك لا يمكن أن يكون قويًا جدًا على القرفصاء. حافظ على شدها ، وحافظ على ضغط الكتفين معًا ، كما يقول. عندما يتعلق الأمر بالتمارين الإضافية للمساعدة في الحفاظ على ظهرك مشدودًا وقويًا ، فإنه يفضل الصفوف ، وخاصة الصفوف المدعومة من الصدر ، على تمارين السحب لأنها تزيل الجزء السفلي من الظهر من الحركة حتى تتمكن من تدريبها كثيرًا.

3. البحث عن موقف قدمك

كما ذكرنا أعلاه ، يجب أن تكون القدمان متجهة للأمام أو مفتوحة قليلاً - يعلم هاميلتون أن تكون أصابع القدم مفتوحة قليلاً. يقول إنه في أي مكان ستعمل من 10 إلى 30 درجة من الدوران الخارجي. هذا لأنك تجد أنه من المريح أكثر أن تصل إلى العمق ، لأنك مستدير خارجيًا بالفعل ، وتم تشغيل الألوية وجاهزة للانطلاق. إذا كان لدى العميل دور طبيعي ، فسيكون ذلك استثناءً ، لأنه قد يحتاج إلى العمل على تحويل أصابع قدميه إلى الداخل.


هل يجب عليك القرفصاء كل يوم؟


هل سيؤدي وضع القرفصاء يوميًا إلى تحسين نتائجك؟ سألنا مدرب شخصي دانيال فينتورا لكسرها بالنسبة لنا.

كم مرة يجب أن تجلس القرفصاء؟

يقول فينتورا ، يمكنك القول أنه يمكنك الجلوس في وضع القرفصاء بشكل متكرر بقدر ما تستطيع التعافي. يجب أن تدع عملية الاسترداد تأخذ مجراها للاستفادة الكاملة من التدريب الذي أجريته ، لذلك ليس من المنطقي الاستعجال في ذلك. إذا كنت قد أديت جلسة سكوات حديدية جيدة النوعية ، فلن تكون مستعدًا للقيام بالحركة مرة أخرى في اليوم التالي. ويضيف أنه إذا كنت تمارس العمل على التنقل وتتعامل مع التعافي على محمل الجد - كل ذلك مع الالتزام بنظام غذائي صحي ونظام نوم جيد - فيجب أن تكون قادرًا على إجراء جلستين أو ثلاث جلسات من القرفصاء في الأسبوع.

هل لا يزال ذلك ساريًا إذا كنت تقوم بأداء أشكال مختلفة من القرفصاء؟

وفقًا لـ Ventura ، إذا كنت ستعمل على وضع القرفصاء عدة مرات في الأسبوع ، فيجب أن تتعامل مع الاختلافات المختلفة. يقول إنه يمكنك القيام بجلسة قرفصاء من الحديد في جلسة واحدة وقرفص الحديد الأمامي في جلسة أخرى. يمكنك أيضًا تقديم نسخة أقل تحديًا من التمرين في نفس الجلسة ، حتى تتعب بأمان. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة وزن الجسم أو القرفصاء إلى جلسة القرفصاء بالبار لتخفيف الحمل على جسمك.

ما الذي يجب أن تكون على علم به أيضًا؟

سيؤثر نوع القرفصاء الذي تقوم به على التردد الموصى به ، يشارك Ventura.

ويضيف أنه إذا كنت تحاول بناء القوة وكنت تقوم بقرفصاء ظهر ثقيلة حتى الفشل ، فلن تفعل ذلك إلا مرتين في الأسبوع ، كما يضيف. إذا كنت تقوم بدارات فقدان الدهون التي تتضمن مجموعات من تمرين القرفصاء بأوزان الجسم ، فيمكنك القيام بذلك بشكل متكرر لأن التحدي الرئيسي في التمرين عالي الكثافة هو القلب والأوعية الدموية بدلاً من التركيز على تجنيد وتفكيك أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات.


ذات صلة: محترفو اللياقة البدنية يكشفون عن كيفية الحصول على القيمة المطلقة في المنزل


أخطاء القرفصاء الشائعة وكيفية تجنبها


الخطأ: ضعف التنفس

يقول لوفيت إن الكثير من الناس لا يعرفون كيف يتنفسون عندما يكون لديهم قضيب ثقيل على ظهورهم. أفضل نتيجة هي أنك لا ترفع الوزن بقدر ما تستطيع. الأسوأ هو أنك تتعرض للإصابة في أسفل المصعد لأنك تشعر بالاسترخاء الشديد عند التوقف.

الإصلاح: تعلم كيف تستعد

يقول لوفيت إن التنفس جزء لا يتجزأ من الدعامة ، والتي تقوم بها لخلق ضغط داخل البطن. خذ نفسًا عميقًا قبل أن تبدأ في التمرين واستعد عضلات بطنك. احبس أنفاسك وأنت تنخفض ، ثم ازفر وأنت تصعد. أخيرًا ، خذ نفسًا من الأعلى.

الخطأ: عدم الإمساك بقوة كافية

يقول لوفيت ، إنك تحتاج إلى الإمساك بالقضيب بإحكام قدر الإمكان لخلق التوتر في جميع أنحاء الجزء العلوي من جسمك. إذا لم يكن لديك توتر في الجذع ، فمن المرجح أن تسقط للأمام.

الإصلاح: استخدم يديك

أنا أفضل وضع اليد الأضيق. يقول لوفيت ، يجب أن تهدف إلى ثني الشريط فوق ظهرك. قم بقيادة مرفقيك للخلف وللأسفل لتأمين اللقطات. كلما تم إحكام قبضتك على الشريط ، كان المصعد أفضل.


الاختلافات الرئيسية في القرفصاء


رسم القرفصاء الأماميGettyImages

كيف:

  • ضع الشريط على مقدمة كتفيك ، مستريحًا على راحتي يديك ، حيث يجب أن يكون مرفقيك مواجهين للأعلى.

  • يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع قدميك مقلوبة قليلاً.

  • انحنِ في نفس الوقت عند الوركين والركبتين للأسفل قدر المستطاع دون تدوير ظهرك أو ثني عظم الذنب تحته.

  • حافظ على صدرك مرتفعًا ومرفقيك مرتفعًا للحفاظ على وضع قوي ثم ادفع من خلال كعبيك ووسط قدمك للعودة إلى بداية الحركة.

متي:

يمكنك إما استخدام هذا باعتباره الاختلاف الرئيسي في القرفصاء في التمرين الخاص بك ، أو إذا كنت من ذوي الخبرة في الرفع ، فيمكنك القيام به كتمرين مساعد بعد تمرين القرفصاء الخلفي ، كما يقول وارنر.

لماذا:

يؤدي تثبيت الشريط في مقدمة كتفيك إلى تغيير التركيز على الكواد الخاصة بك ، لذلك فهو ممتاز لتقوية تلك المجموعة العضلية.

رسم القرفصاء القدحGettyImages

كيف:

  • من الأفضل أداء هذه الحركة باستخدام الجرس ، لكن يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الدمبل.

  • أمسك الجرس على صدرك ، وأمسكه بالمقبض مع ثني مرفقيك على جانبيك.

  • يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع قدميك مقلوبة قليلاً.

  • انحنِ في نفس الوقت عند الوركين والركبتين للأسفل قدر المستطاع دون تدوير ظهرك أو ثني عظم الذنب تحته.

  • حافظ على صدرك مرتفعًا للحفاظ على وضع قوي ثم ادفع من خلال كعبيك ووسط قدمك للعودة إلى بداية الحركة.

متي:

يلاحظ وارنر أن هذا هو أحد أكثر تمارين القرفصاء تنوعًا. سأستخدمها كمساعدة بدلاً من الحركة الرئيسية في تمرين القرفصاء لأن الحمل خفيف نسبيًا. يمكنك أيضًا تضمينه في دائرة فقدان الدهون في kettlebell.

لماذا:

إنه رائع للمبتدئين لأن الحمل الأخف يجعله خيارًا آمنًا ويشجعك وضع الوزن على إبقاء جذعك مستقيماً ، وهو أمر يعاني منه الكثير من الناس.

رسم للقرفصاء فوق الرأسGettyImages

كيف:

  • اضغط على البار فوق رأسك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا مع جعل أصابع قدميك مرفوعة قليلاً.

  • قم بتدعيم قلبك وانحني في نفس الوقت عند الوركين والركبتين للأسفل بقدر ما تستطيع دون تدوير ظهرك أو ثني عظم الذنب تحته.

  • ادفع من خلال كعبيك ووسط قدمك للعودة إلى بداية الحركة ، مع إبقاء الشريط فوق رأسك قبل الانتقال إلى الممثل التالي.

متي:

مثل القرفصاء الأمامي ، يمكن استخدام هذا إما كتنوع رئيسي في القرفصاء أو كتمرين مساعد ، كما يقول وارنر.

لماذا:

وفقًا لوارنر ، إنه أمر رائع لتحسين الاستقرار بالإضافة إلى تطوير القوة الأساسية والكتف. إذا قمت بإغلاق قلبك فسوف تفقد السيطرة على الوزن. غالبًا ما يستخدم المصاعدون الأوليمبيون [هذا الاختلاف] لأنهم بحاجة إلى أن يكونوا جيدين في التحكم في قضيب ثقيل علوي. بالنسبة لعامة السكان ، ربما لا يكون هذا هو التباين الأكثر أهمية في وضع القرفصاء.


قد تحفر أيضًا: