هل يجب أن تبدأ في ممارسة تمارين الضغط كل يوم؟ وكيفية الحصول على النموذج المناسب

رجل يقوم بتمارين الضغط

GettyImages



حان الوقت لإضافة تمارين الضغط إلى روتين التمرين

ماكنزي شاند 15 سبتمبر 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

عندما يتعلق الأمر بحركات التمرين ، فإن عمليات الدفع تكون بمثابة المدرسة الأساسية والقديمة كما هي. لكنك تعرف ماذا يقولون ، 'إذا لم يتم كسرها ، فلا تصلحها ،' أليس كذلك؟ على الرغم من قوتها ، تظل عمليات الدفع عنصرًا أساسيًا في العديد من روتين اللياقة البدنية لسبب ما. هم يعملون. وليس فقط الأذرع ، كما كان من الممكن أن تعتقد.

بالتأكيد ، قد لا يكون تمرين الضغط مبهرجًا ومثيرًا مثل بعض بدع اللياقة البدنية الأخرى ، ولكن إذا التزمت بالقيام بها بشكل منتظم ، فمن المؤكد أنك سترى النتائج. ومكافأة ، لا تحتاج إلى أي معدات إضافية أو الكثير من الخبرة للبدء.





ذات صلة: أفضل التدريبات على أمازون برايم



ولكن قبل أن تنزل على الأرض وتعطينا 20 ، التقينا بـ Max Castrogaleas MA ، CSCS ، TSAC-F ، EP-C ، FMS ، FRC ms ، أخصائي فيزيولوجيا التمرين في HSS للحصول على السبق الصحفي الداخلي حول كيفية الدفع - يفيد جسدك ، متى وكم مرة يجب أن تشارك في جولة ، وكيفية مزج روتين الضغط الخاص بك ليناسب مستوى لياقتك ، و- شيء ينسى الكثير منا - كيفية التأكد من أنك تستخدم بشكل صحيح شكل من البداية إلى النهاية.


فوائد تمارين الضغط


بناء قوة الجزء العلوي من الجسم: إذا كنت تأمل في بناء القوة في الجزء العلوي من جسمك ، فإن عمليات الدفع هي مكان رائع للبدء. وفقًا لـ Castrogaleas ، فإن مجموعات العضلات الرئيسية أو مناطق الجسم المستهدفة هي الصدر والكتفين والمسننة الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. بينما يمكنك العمل على تطوير العضلات في تلك المناطق عن طريق رفع الأثقال أيضًا ، فإن استخدام وزن جسمك للمقاومة يعني أنك أ) لا تحتاج إلى أي أدوات إضافية وب) يمكنك بسهولة تكييف تدريبك ليناسب قدراتك.



وعمل باقي الجسم ايضا: من المؤكد أن الرجال الذين تراهم يقومون بـ 100 تكرار من عمليات الدفع دفعة واحدة قد يكون لديهم الكثير من الجزء العلوي من الجسم ، لكن تمرين الضغط يعتبر في الواقع بمثابة تمرين لكامل الجسم. يشارك Castrogaleas أن كل شيء من العضلات حول الكفة المدورة إلى العضلات في قلبك والعضلات حول الوركين تلعب دورًا مهمًا في مساعدة جسمك على إكمال تمرين الضغط بالشكل المناسب.

يمكن تعديله بسهولة ليناسب مستويات اللياقة البدنية: تمرينات الضغط هي وسيلة موازنة رائعة. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أو مبتدئًا ، فهناك أسلوب تمرين الضغط يناسب قدراتك. اعتمادًا على [] مستوى لياقتك ، [يمكنك] البدء في أداء تمرين الضغط على الحائط ، بينما قد يتمكن الآخرون من التقدم إلى تمرين الضغط بارتفاع القدمين. يضيف كاستروغاليس أنه بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه ، فإن مجموعات العضلات المتشابهة تشارك بسبب نمط حركتها النسبي.

لا توجد معدات ضرورية: كما ذكرنا سابقًا ، يمكن إجراء تمرين الضغط دون استخدام معدات إضافية. بينما قد تختار إكمال جولة تمرين الضغط على بساط اليوجا أو التمارين ، يمكنك القيام بها بسهولة على أي سطح صلب وناعم.




هل يجب أن تمارس تمارين الضغط كل يوم؟


لذلك ، قررنا أن تمارين الضغط رائعة لجسمك ، لكن هل يعني ذلك أنك يجب أن تمارسها كل يوم؟ ربما ، من المدهش أن الإجابة هي لا. في رأي كاستروغاليس ، أنت تستطيع لديك الكثير من الأشياء الجيدة ولا ينبغي تجاهل وقت الراحة. لكي يتعافى جسمك ويصبح أقوى ، عليك تضمين وقت الراحة. يقول إنه بدون الراحة والتعافي المناسبين ، سينتهي بك الأمر إلى الإفراط في التدريب وربما الإصابة. ويضيف أنه نظرًا لأنك تستخدم وزن جسمك كشكل من أشكال الحمل ، يجب أن تفكر في عمليات الدفع باعتبارها تمرينًا للمقاومة. مع تدريب المقاومة ، يوصى بالراحة لمدة 48 ساعة بين التدريبات.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن جميع التدريبات البدنية يجب أن تكون بعيدة عن الطاولة خلال أيام الراحة هذه. تشارك مجموعات عضلية متعددة أثناء تمرين الضغط ، لذلك بدلاً من القيام بتمارين الضغط كل يوم ، يمكنك الاستفادة من بعض الأيام للعمل على ثبات عضلاتك الأساسية ، واستقرار مفصل الورك ، واستقرار الكتف ، حيث ستنتقل التحسينات في هذه المناطق إلى عضلاتك. تقنية الضغط ، يلاحظ.


ذات صلة: أفضل أنشطة حرق السعرات الحرارية




كم عدد التكرارات التي يجب أن تستهدفها؟


بغض النظر عن مكانك في تجربة تمرين الضغط ، يجب أن يكون تركيزك دائمًا على جودة الحركة وليس الكمية. يوصي Castrogaleas المبتدئين بالبدء بمجموعة من خمس تمرينات دفع كاملة ، باستخدام التقنية المناسبة. من هناك ، يمكنك محاولة الصعود مرتين إلى خمس مرات في المجموعة التالية ، وإذا كنت تؤدي عدة مجموعات ، فحاول ترك تمرين دفع على الأقل في الخزان وتجنب الوقوع في الفشل ، كما يقول.


متى تُدمج تمارين الضغط في التمرين


بينما يمكنك إكمال تمرينات تمرين الضغط ، في بداية التمرين أو منتصفه أو نهايته ، قد ترغب في استبعادهم من قائمتك قبل التعامل مع أي شيء آخر. في بداية التمرين ، سيظل جسمك منتعشًا ، لذا يمكنك التركيز حقًا على الحفاظ على الأسلوب الجيد أثناء محاولتك إكمال عدد أكبر من التكرارات ، كما يقول كاستروغاليس. ستكون محاولة تمرين الضغط بعد التعرق أكثر صعوبة لأن عضلاتك ستتعب ، وستحتاج إلى التركيز أكثر على الحفاظ على الشكل المناسب ومن المحتمل أنك لن تضغط على أكبر عدد ممكن من الممثلين.

يحب Castrogaleas دمج حركات تشبه الضغط في عمليات الإحماء أيضًا. أحب أن أدرج تمارين اليوجا ، حيث ينتهي بك الأمر في وضع الكلب المواجه للأسفل إلى عمليات الإحماء في تلك الأيام التي أمارس فيها تمارين المقاومة العلوية ، كما يقول.




ما هو نموذج الضغط المناسب؟


إذا لم يتم توضيح ذلك بالفعل ، فإن الشكل المناسب عند القيام بتمارين الضغط هو المفتاح. لن يضمن ذلك فقط إشراك العضلات الصحيحة وتحقيق أقصى استفادة من تمرين الضغط ، ولكنه ضروري أيضًا لتجنب الإصابة والإجهاد. ينصحك Castrogaleas بالتفكير في تمرين الضغط على أنه لوح متحرك. اهدف إلى الحفاظ على قلبك وعضلاتك ملتصقة طوال النطاق الكامل للحركة. سيساعدك هذا في الحفاظ على وضع العمود الفقري المستقر والمحايد ، كما يقول.

شكل الضغطGettyImages

للبدء ، ضع يديك تحت كتفيك - أعرض قليلاً من عرض الكتفين - وحافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة ، أو أقرب ، من جسمك مع توجيه المرفقين للخلف. يقول كاستروغاليس: تجنب ترك مرفقيك يتفجران لأن هذا سيضع ضغطًا غير مرغوب فيه حول الكتفين.

قد يكون من المغري التحرك بسرعة ومحاولة بناء الزخم على الفور ، لكن كاستروغاليس يحذر من أن هذا قد يتسبب في فقدان السيطرة. سيؤدي أداء الحركة بسرعة كبيرة ، دون إدراك الجوهر والوركين ، على الأرجح إلى ضعف جودة الحركة. كما يقول: قم بتطوير وعيك بجسمك قبل أن ترفع من سرعتك.


كيفية ضبط تمرين الضغط على مستوى لياقتك


اعتمادًا على المكان الذي تكون فيه في رحلة لياقتك ، أو حتى المكان الذي تكون فيه في يوم معين ، يمكن تكييف روتين تمارين الضغط الخاص بك ليناسب ما يستطيع جسمك القيام به. يلاحظ Castrogaleas أن إجراء تمرين الضغط على ركبتيك أو حتى الوقوف مع دفع يديك عن الأريكة أو منضدة المطبخ هي بدائل رائعة للمبتدئين الذين يركزون على تسمير شكلهم وسيشملون نفس مجموعات العضلات مثل الوضع الكلاسيكي.

بدلاً من ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة تمرين الضغط ، فبمجرد الانتهاء من استمارتك ، يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الممثلين وزيادة سرعتك ، ومحاولة تمرين الضغط العسكري مع التصفيق بين كل مندوب ، حاول القيام بتمارين الضغط بذراع واحدة ، أو حاول القيام بها مع رفع أو رفع ساق واحدة أو كلاهما.


قد تحفر أيضًا: