تجريب بسيط ببار واحد

رجل يرتكز على كتفيه مع قضيب حديد وهو ينظر إلى اليمين.

صور جيتي



هذا التمرين البسيط للبار على وشك أن يصبح هدفك

عظيم ، متى يمكنني البدء؟ نسيت أن أذكر ، أنني أتدرب في الطابق السفلي ولا أملك سوى ألواح حديد وأوزان.

توقفت للحظة ، متكئة على كرسيي وأفكر في الاحتمالات.





بعضها البعض عميل عبر الإنترنت من أعمالي يمتلك مجموعة من الأدوات - الأثقال ، والأثقال ، والأثقال ، والعصابات - أو لديه إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن ليس تود.



بدلاً من ذلك ، يعتبر تود رائد أعمال ، يعمل من غرفة نومه الاحتياطية ويمارس التمارين الرياضية ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع في المنزل. إنه مدرسة قديمة. لا إثارة ولا حيل - فقط الأدوات التي يحتاجها لبناء جسم صحي وقوي ورياضي.

وبينما يعد التدريب بمجموعة متنوعة من المعدات أكثر شيوعًا ، فإن معظم الرجال يفتقدون القارب ولا يصبحون أقوياء أبدًا من خلال اللعب بالعديد من التمارين والتقنيات. ما يحتاجون إليه حقًا هو المزيد من تدريب الأثقال - تدريب الأثقال في أنقى صوره. أتقن هذه الأداة وستحصل على كل القوة والقوة والعضلات التي يمكن أن تطلبها في أي وقت.



تنحني للحديد

يسمح تدريب الحديد بأكبر أعباء عمل

الحمل الزائد التدريجي - رفع الأثقال تدريجياً بمرور الوقت - هو القوة الدافعة وراء كل النتائج في صالة الألعاب الرياضية.

إذا أصبحت أقوى ، تتحسن قدرتك على بناء العضلات لأن جسمك ينشط المزيد من ألياف العضلات أثناء التدريب. بعد ذلك ، يمكنك استخدام أوزان أثقل مع حجم أكبر ، مما يؤدي إلى تكسير المزيد من الأنسجة العضلية للإصلاح والنمو اللاحقين.

يمنحك اكتساب القوة القدرة على العمل بكثافة أعلى ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، تبني القوة أساسًا للسرعة والقوة ، مما يساعدك على الحصول على المزيد من الألعاب الرياضية أثناء تحطيم ألعاب كرة السلة والكرة اللينة في الدوري.



يسأل الكثير من العملاء لماذا أؤكد على القوة. أجبت بسؤال: كم يبلغ ارتفاع الهرم؟ الجواب: 'يعتمد على حجم قاعدته'. كلما كبرت القاعدة ، زاد ارتفاع الهرم.

نفس المبدأ ينطبق على التدريب. إذا كنت تريد أن تكون أكثر رشاقة ، وبناء المزيد من العضلات ، وأن تكون رياضيًا ، فأنت بحاجة إلى قاعدة ضخمة من القوة الأساسية للتخصص في تحقيق تلك الأهداف. ولا توجد أداة تبني قاعدة قوة أفضل من الحديد.

باربلز معركة الجاذبية

يعد تدريب الحديد أمرًا بسيطًا: فأنت تقوم بتحريك جسمك وحديد أثقال في خط عمودي فوق مركز الجاذبية. الآن ، هناك عدد قليل من التمارين التي تخرج عن هذا ، ولكن المبدأ هو نفسه. يُجبر جسمك على التوازن فوق قدميك ومقاومة الجاذبية وإحداث توتر من الرأس إلى أخمص القدمين أثناء إنتاج القوة ضد المقاومة الخارجية.



إن تدريب عضلاتك على الانقباض والاسترخاء وإنتاج القوة لتوليد الحركة هو أساس القوة والحركة البشرية. يحسن بناء القوة من خلال تدريب الحديد من قدرتك على إنتاج القوة وتطبيقها في جميع الإجراءات الجسدية ، من الركض مع أطفالك إلى تسلق شجرة لإنقاذ قط جارك اللطيف. مهلا ، يمكن أن يحدث.

صمدت الحديد أمام اختبار الزمن

الخبرة تتحدث عن الكثير. كانت Barbells موجودة منذ بداية رفع الأثقال كرياضة. تنافس أرنولد في رفع الأثقال قبل أن يجرب كمال الأجسام.

روني كولمان سحق 800 رطل مميتة بينما كان يتنافس مع السيد أولمبيا. لا يزال أفضل الرياضيين وبرامج التدريب يعتمدون على مصاعد الأثقال الكلاسيكية مثل القرفصاء ، والرافعات المميتة ، والتنظيفات ، ومكابس المقاعد. قد لا تكون Barbells براقة ، لكنها لا تزال العمود الفقري لبناء القوة والأداء.



تسمح لك الأثقال باستخدام أثقل وزنًا

تسمح لك الأثقال برفع المزيد من الوزن ، مما يؤدي إلى تقدم اللياقة بشكل عام.

الدمبل ، والكيتليبلز ، وأدوات التدريب الوظيفية الأخرى رائعة ، ولكن بمجرد أن تصل إلى مستوى معين من القوة ، ستحتاج إلى أقواس.

على سبيل المثال ، إذا كنت رافعًا قويًا ، فقد تكون قادرًا على أداء تمرين رفع الأثقال المميتة باستخدام دمبل وزنه 90 رطلاً. المشكلة هي أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على أي أوزان أثقل. تسمح لك الأذرع بالعمل بأحمال أثقل كثيرًا ، خاصةً للمصاعد مثل تمرين البنش ، والضغط العلوي ، والرافعة المميتة ، والقرفصاء.

ضجة لتدريب باك باربل

يتكون هذا البرنامج من أربعة تدريبات. ثلاثة تمارين للجسم كله للقوة والعضلات ، ومركب لتكييف الحديد لسحق القلب وتمزيق دهون الجسم. من الناحية المثالية ، خذ يومًا كاملاً من الراحة بين جلسات تدريب الجسم بالكامل للتعافي.

اليوم 1

تسخين:

تمرين الضغط x10

القفز جاك x25

وزن الجسم القرفصاء x10

بلانك x60 ثانية

Groiner x5 على كل جانب



القفز جاك x25

1. Deadlift - 5x5. استرح 120 ثانية



2 أ. قبضة سفلية منحنية فوق الصف 4 × 6 ، استراحة 90 ثانية



2 ب. تمرين الضغط على الأرض أو بنش برس - 4x6. استرح 90 ثانية



3 أ. ادفع 3x حتى الفشل. استرح 30 ثانية.

3 ب. Barbell Curl - 3x8 ، راحة لمدة 30 ثانية.

3 ج. اللوح - 3 × 60 ثانية ، استراحة دقيقة واحدة ، كرر الدائرة

اليوم الثاني

أكمل نفس الإحماء مثل اليوم الأول.

1.Power Clean - 4x4. استرح 90-120 ثانية.



2.Overhead Press - 3x6. استرح 90 ثانية.



3. اقتحام الورك - 3x6. استرح 90 ثانية.



4.Split القرفصاء - 3x6 على كل جانب. استرح 90 ثانية.



5.Lever Row - 3x10 على كل جانب. استرح 30 ثانية بين الذراعين و 60 ثانية بين المجموعات.

يوم 3

أكمل نفس الإحماء كما في اليوم الأول والثاني.

1. القرفصاء 5x5. استرح 120 ثانية



2. تمرين السحب المثني بالبار - 4x8. استرح 90 ثانية.



3. Barbell Romanian Deadlift - 4x8. استرح 90 ثانية

4 ا. الضفيرة العكسية - 3x12. استرح 60 ثانية.

4 ب. طرح الحديد - 3x8-12. استرح 60 ثانية



* زد الوزن في كل مجموعة طالما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب. أضف خمسة أو عشرة أرطال لكل مجموعة كل أسبوع.


اليوم الرابع: مجمع تكييف الحديد

المرة الأولى التي أكمل فيها مجمعات الحديد لم تكن جميلة. عندما كنت في التاسعة عشرة من عمري ، تعرضت للأرض بسبب رئتي صراخ وألم في الساعدين وأرجل متذبذبة.

لكن يمكن القول إن مجمعات الحديد هي الطريقة الأكثر فاعلية لزيادة التكييف بسرعة وإزالة دهون الجسم.

المعدات الوحيدة التي نحتاجها هي مساحة للحركة ، وقضيب أثقال ، وربما بعض الأوزان. أوصي بالبدء بحمل أثقال غير محمل بغض النظر عن مستوى القوة: السرعة والمدى الكامل للحركة أهم من الوزن.

تحرك بأسرع ما يمكن خلال كل تمرين دون وضع الشريط لأسفل. ستعمل هذه التدريبات عالية الكفاءة على تمزيق دهون الجسم في 15-20 دقيقة فقط.

وسجل هاميلتون

1. Deadlift 4 × 12. لا راحة.

2. شنق نظيفة 4 × 12. لا راحة.

3. الصحافة العسكرية 4 × 12. لا راحة.

4. الجبهة القرفصاء 4 × 12. استرح 60-90 ثانية.

أكمل جميع التمارين مرة واحدة. استرح كما هو مذكور وكرر أربع مرات.

صانع النافذة

الصحافة العلوية - 2 × 10. لا راحة.

القرفصاء الخلفي - 2 × 10. لا راحة.

اندفاع عكسي - 2 × 10. لا راحة.

شنق كلين - 2 × 10. لا راحة.

القرفصاء الأمامي - 2 × 10. لا راحة.

صف الانحناء - 2 × 10. لا راحة.

الرفعة المميتة الرومانية - 2 × 10. لا راحة.

اندفع القرفصاء الأمامي - 2 × 10 لا راحة.

تمرين العضلة ذات الرأسين - 2 × 10. لا راحة.

القرفصاء الأمامي مع رفع ربلة الساق - 2 × 10. بقية 90-120 ثانية

* ملاحظة: إذا كنت لا تعرف كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح فتجنب هذا التسلسل. لا تقم أبدًا بتمارين بدون تدريب مناسب ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالمصاعد العلوية مثل المصاعد الأولمبية.

أكمل جميع التمارين مرة واحدة. استرح كما لوحظ وكرر أربع مرات.

عندما تكون في شك ، قم بالتبسيط. لا توجد أداة في التدريب تمنحك الراحة والدوي لباك مثل الحديد الثقيل.