تمارين لوحية واحدة بوزن 45 رطلاً

GettyImages



هذا التمرين سوف يسحق جسمك بالكامل بلوحة واحدة تزن 45 رطلاً

مع حلول العام الجديد قريبًا على قدم وساق ، ستكون مساحة الصالة الرياضية أعلى من سعرها لفترة من الوقت. ماذا يمكنك أن تفعل عندما يقوم هذا الرجل بعمل تجعيد الشعر في رف القرفصاء ويتم أخذ كل مقعد؟ لا تخافوا.

ابحث عن لوحة وزن 25 أو 35 أو 45 رطلاً واذهب إلى العمل. نعم ، تعتبر لوحة الوزن أكثر من مجرد تحميل الحديد.





يمكن أن تعمل كبديل للدمبل أو الكيتل بيل في مجموعة متنوعة من الحركات وهي أداة سهلة لا تتطلب مساحة والتي يمكنك استخدامها لبناء تمرين تكييف قاتل لبناء القوة.



جرب دائرة تمارين رفع الأثقال هذه وانظر بنفسك.


تجريب لوحة واحدة


تعليمات :



  • قم بأداء كل تمرين ، وأكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية لكل منهما. اهدف إلى 15-20.

  • أكمل خمس جولات. راحة دقيقتين بين الجولات.

ملحقات ثلاثية الرؤوس

امسك اللوحة فوق رأسك. إبقاء المرفقين مرتفعين ، قم بخفض اللوحة خلف رأسك. ارفع اللوحة مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد المرفقين.



القرفصاء فوق الرأس

ابدأ في وضع القرفصاء التقليدي مع ابعاد قدميك عن عرض الورك ، واضغط على اللوحة فوق رأسك. القرفصاء دون السماح للوزن بجذبك للأمام. حارب لإبقاء صدرك مرتفعًا والوزن فوق رأسك. لا تخف من تقليل الوزن إذا كان التنقل يمثل مشكلة.

عجلات القيادة

امسك اللوحة أمام جسمك مع تمديد المرفقين. ارفع حتى الذقن ، لف اللوح (مثل عجلة القيادة) حتى تصبح يدك اليمنى أعلى اللوحة مباشرة ، ثم لفها إلى اليمين حتى تصبح يدك اليسرى في الأعلى. عد إلى الوضع المحايد قبل أن تخفض الوزن إلى الوركين. كرر في نمط حركة متحكم فيه.

مختلس النظر توم

ابدأ بمسافة عرض كتف قدميك مع سحب لوحة الوزن إلى صدرك. القرفصاء لأسفل مع الحفاظ على عمود فقري محايد حتى يكون الوركين أقل من ثنية ركبتك .. ثم باستخدام القوة الأساسية والصدر ، اضغط على اللوحة للأمام حتى يتم تمديد ذراعيك ، وإعادتها إلى مستوى العين عند 'فتحة الزقزقة' لإكمال اعادة عد.



اندفاع الجبهة

ابدأ بالوقوف مع وضع اللوحة في اليدين عند الصدر مع قرب المرفقين من الجانبين. اخطو للأمام بقدم واحدة وأنزل الركبة الخلفية حتى تكاد تلامس الأرض. ثم تراجع للأمام للوضع الأصلي. ثم اندفع للأمام مع الساق الأخرى وكرر.


تشطيبات أخرى للألواح فقط


تعليمات : أضف هذه الحركات إلى نهاية التمرين لإرهاق سريع.

تمرين التجديف بذراع واحدة

انحنى ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد. أمسك اللوحة من الفتحة الموجودة في المنتصف. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات وقم بتبديل الجوانب.



تحويلة روسية

ابدأ في وضع الجلوس مع وضع اللوحة على جانبك في كلتا يديك. انحن قليلاً إلى الخلف وقم بتدوير اللوحة من جانب واحد من جسمك إلى الجانب الآخر أثناء لمس الأرض على كل جانب. لزيادة الشدة ، حاول رفع ساقيك 90 درجة.

الرفعة المميتة لساق واحدة

امسك اللوحة بكلتا يديك على كلا الجانبين. قف على ساق واحدة. مع الحفاظ على ثني الركبة قليلاً ، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة عن طريق الانحناء عند الورك ، ومد ساقك الحرة خلفك لتحقيق التوازن. استمر في خفض اللوحة حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض ، ثم عد إلى الأعلى. حافظ على صدرك وفخذيك مستويين للوجه الأمامي طوال الوقت.

حمل النفقات العامة

امسك لوحة وزن فوق رأسك. أبقِ مرفقيك مقفلين وساعديك مستقيمة حتى تعمل على مثبتات قلبك وكتفك. احمل مسافة 50 مترًا (أو حوالي 30 خطوة) لمدة 10 جولات.

قف بجانب الطريق

أمسك اللوح بكلتا يديك وثبته بشكل مستقيم فوق صدرك مع ثني طفيف في ذراعيك. يجب أن يضغط كلا الراحتين على جانب اللوحة عند نقطة المنتصف تقريبًا. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

مع إبقاء ذراعيك محبوسين مع انحناء خفيف ، اخفض اللوح ببطء في قوس خلف رأسك أثناء التنفس حتى تشعر بالتمدد على الظهر. ثم عد إلى وضع البداية أثناء الزفير. يمكنك جعل هذا التمرين ثلاثي الرؤوس أو تمرينًا للصدر عن طريق تغيير نطاق الحركة و / أو إضافة ثني الكوع.

نظف واضغط

امسك اللوحة أمامك مع وضع يديك على جانبي اللوحة. ارفع اللوح من خصرك إلى كتفيك ثم ادفعه لأعلى في الضغط.

ميتش كالفيرت هو مدرب تحول لرجال مثل نفسه السابق ، مع جينات أسوأ من كريس فارلي. نعم ، الرجل السمين من تومي بوي. احصل على Mitch مجانًا ورقة الغش Mansformation لتبسيط نظامك الغذائي والبدء في التخلص من دهون البطن العنيدة.