خطة تجريب لمدة ستة أسابيع للحصول على لياقتك

رجل يقوم بتمارين الجرس في صالة الألعاب الرياضية.

صور جيتي

المفتاح لبناء جسم أفضل في ستة أسابيع فقط

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.

الرجال لا يمارسون التمارين هذه الأيام لمجرد الحصول على بدنهم في مكتب الطبيب. في مكان ما بين البدع مثل Tae Bo و Shaun T's Insanity ، أصبح من الرائع أن تكون بصحة جيدة ولياقة وقوة. وعلى الرغم من أن العضلة ذات الرأسين المنحوتة هي جائزة عالية ومنتج ثانوي رائع لنظام اللياقة البدنية النجمي ، فإن الحقيقة هي أنه بالنسبة لمعظمنا ، أصبحت اعتيادية (واجتماعية). سواء كنت تقوم بتسجيل الأميال في عطلة نهاية الأسبوع مع فتاتك على مسار الجري أو الذهاب إلى صالة ألعاب التسلق ، فهناك مكان مناسب للجميع من جميع الأحجام.

يُظهر لاعبو CrossFitter ، عداء الماراثون ، ولاعب التنس جميعًا جسديًا وتحملاً ونقاط قوة ومجموعات مهارات متغيرة. ومع ذلك ، يمكن وصف جميع هؤلاء الرياضيين بأنهم `` لائقون ''. يقول غيليم غونزاليس لوماس ، طبيب الطب الرياضي في مركز تيش لصحة الرجال في جامعة نيويورك لانغون. 'بينما يعتبر الغرور دائمًا حافزًا ممتازًا ، إلا أن الفوائد الحقيقية لتحسين اللياقة البدنية تتلاشى بسهولة تلك العبوات الستة التي كان يتوق إليها.'

آه ، الفوائد الحقيقية. سمها ما شئت ، واللياقة البدنية تؤثر عليه. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على جعل ليلة اليوم من أولوياتك الحفاظ على حدة لعبة الذاكرة الخاصة بك (بما في ذلك الأوقات والمواقع). من الممكن ايضا تقليل مخاطر العجز الجنسي قبل أن تبدأ ، و درء الاكتئاب . ثم هناك حقيقة أن إضافة سبع ساعات فقط من النشاط إلى روتينك الأسبوعي يمكن أن يحدث تقليل خطر الموت المبكر بنسبة 24 بالمائة.

هذا الشيء المناسب ، يبدو نوعًا ما وكأنه لا بد منه ، أليس كذلك؟ لا داعي للقلق: لقد قمنا بتغطيتك. سواء كنت قد خرجت للتو من حفلة لا تمارس فيها الرياضة لمدة شهرين أو سحق دلو من الأجنحة مع براعمك بالأمس فقط ، فهذه منطقة خالية من الأحكام. الآن هو الوقت المناسب تمامًا مثل أي وقت للغطس في دليل AskMen النهائي للحصول على اللياقة. بما في ذلك خطة تمرين مدتها ستة أسابيع يمكن إجراؤها في أي صالة ألعاب رياضية ، وخلاصة الأطعمة التي ستساعدك على زيادة حرق الدهون وتعزيز نمو العضلات ، ومعداتك التي يجب عليك شراؤها لإنجاز كل شيء ، فقد حان الوقت للعمل عليها أن تصبح أفضل ما لديك. جاهز ، استعد ، تعرق.

ماذا يجب أن تأكل للحصول على اللياقة؟

لقد سمعنا جميعًا مقولة 'عضلات المعدة مصنوعة في المطبخ' ، ولسبب وجيه: هذا صحيح. اللياقة البدنية أكبر من الساعات والساعات التي تقضيها في الضغط على الحديد ودفع الدمبل. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي واحد يناسب الجميع لتصبح أفضل ما لديك ، إلا أن الأنظمة الغذائية الصاخبة مثل Paleo أو Ketosis تعد كبيرة بين رواد الصالة الرياضية ، لسبب وجيه.

تقول أخصائية التغذية المشهورة والمؤلفة كيري غلاسمان ، مؤسسة 'معظم هذه الحميات الشعبية تتكون من أطعمة حقيقية وصحية'. المدرسة المغذية . حتى لو بدت مختلفة تمامًا ، فإن لها خصائص متشابهة. لا توجد أغذية مصنعة ، ولا سكريات. الكثير من الخضار.

إذن ما هي الأشياء الجيدة؟ دعونا نكسرها.

الكمية المناسبة من البروتين

يقول المؤلف ومستشار التغذية إن البروتين ضروري لأي نظام غذائي ، خاصة عندما تحاول بناء العضلات مايكل روسيل ، دكتوراه . يأكل الأمريكيون عمومًا كمية قليلة جدًا من البروتين في وجبة الإفطار ، وكمية صغيرة إلى معتدلة في الغداء ، ثم حصة كبيرة في العشاء. هدفك الأول؟ الحصول على كمية متساوية من البروتين في كل وجبة ، حوالي 30 إلى 40 جرامًا. يصعب قياس الجرام إذا لم يكن لديك ميزان (أو لنكن صادقين ، الصبر على استخدام مقياس). بالنسبة للرجل الأكثر عملية ، فإن قبضة يدك وجهاز iPhone الخاص بك - حرفيًا يمكنك القياس بحجم iPhone الخاص بك - هي أداة قياس جيدة. عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار ، فقد يعني ذلك البيض أو الزبادي اليوناني. في الغداء والعشاء: سمك السلمون أو الدجاج أو لحم البقر قليل الدهن أو لحم الخاصرة أو الروبيان.

أكل ، لا تشرب ، السعرات الحرارية الخاصة بك

Sunday Funday رائع ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمشروبات الخاصة بك ، اشرب بحكمة. يقول روسيل: 'لا يسجل جسمك السعرات الحرارية التي تشربها كما يفعل السعرات الحرارية التي تتناولها'. معظم السعرات الحرارية التي ستشربها هي سكر. هذا لا يفعل شيئًا لجهودك في إنقاص الوزن لأنها سعرات حرارية يسهل استهلاكها بشكل مفرط وتخلق بيئة هرمونية في جسمك ليست مثالية لفقدان الوزن.

ابحث عن نظام غذائي يمكنك الحفاظ عليه

إن توجيه Dave Asprey بداخلك (مؤسس Bulletproof Diet) يعني التخلص من جميع المكسرات ومنتجات الألبان ، ولكن الحقيقة هي أن جسمك يمكن أن يستفيد منها أيضًا. التجربة ، ينصح غلاسمان. هناك الكثير من الأطعمة المختلفة التي يحبها جسمك ويسهل تضمينها في جدولك الزمني. كلما كان من الصعب الحفاظ على نظامك الغذائي ، قل احتمال مواكبة نظامك الغذائي.

الملحق الذكي

قد تكون المكملات أحد أكثر الأجزاء صعوبة في الحصول على الشكل. بالنسبة للكثيرين منا ، إنهم أجانب تمامًا ، ومخيف بدرجة كافية ، هناك مجموعات كبيرة من الخيارات. بين فيتامين ب 12 وزيت السمك ، ماذا يفعل الرجل؟

يقترح غلاسمان 'لا تفرط في التفكير في الأمر'. 'إذا كنت ستختار اثنين ، فابحث عن البروبيوتيك ، لأن صحة الأمعاء لها أهمية قصوى ، وأوميغا 3. من الصعب الحصول على جميع الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاجها من نظامك الغذائي.' بصرف النظر عن الأحماض الدهنية ، يشيد غلاسمان بأوميغا 3 لخصائصها الحرجة في حرق الدهون وتحسين الجلد والقلب وصحة الدماغ.

غير راض عن اثنين فقط؟ تحقق مع الطبيب قبل تحميل الخيارات الشائعة الأخرى مثل بيتا كاروتين أو التورين. في حين أنه قد يبدو وكأنه حبة صغيرة ، فإن إضافة أي شيء جديد إلى النظام الغذائي يمكن أن يكون له آثار جانبية كبيرة ، بل قد يتفاعل مع الأدوية الموصوفة. السلامة أولا ، الفوائد ثانيا.

قائمة البقالة الخاصة بك

يبدأ النظام الغذائي الصحيح في المرة الثانية التي تدخل فيها قصة البقالة. هنا ، يسرد روسيل ما يعادل أسبوع من الأساسيات لمطبخك.

1 كرتون أوميغا 3 بيض
عبوتان 90٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن
3 إلى 4 شرائح ستيك
1 حزمة أفخاذ دجاج
1 علبة سردين
الكفير العادي
سبانخ صغيرة
الطماطم الناضجة
جبنة فيتا
بصل
بروكلي
فلفل ملون
الفطر
افوكادو
زيت الزيتون
الزبدة التي تتغذى على العشب
كوسة
نبات الهليون
الكيمتشي
فستق
عين الجمل
العنب البري المجمد

——

كيف يجب أن تتمرن للحصول على لياقتك؟

يتطلب الالتزام بخطة التدريب التفاني ، ولهذا أردنا التأكد من تزويدك بخطة تساعدك على تحقيق هدفين رئيسيين: تطوير القوة وزيادة القوة. هذه الخطة التي مدتها 6 أسابيع ، تم وضعها معًا دينزل ألين يتكون مختبر SoHo Strength Lab في مدينة نيويورك من أربعة تمارين لتقوية الجسم بالكامل والعديد من خيارات تمارين القلب. في كل أسبوع ، ستؤدي ثلاثة تمارين قوة وتلتزم بيومين من التمارين الهوائية (لا تقلق ، فقد اقترحنا تمارين لتلك التمارين أيضًا). وبينما قد لا تشعر أنك بحاجة إلى يومين راحة ، فإن عضلاتك تحتاج بالتأكيد. يحدث الكثير من التقدم عندما يكون جسمك في حالة راحة. أنت بحاجة إلى الوقت لجسمك حتى الكعب. من أجل تحقيق مكاسب '، يقول ألين.

من خلال ممارسة التمارين بجسم كامل ، فإن هدف Allen هو منحك أقصى استفادة من المال. سيؤدي القيام بذلك إلى حرق معظم السعرات الحرارية ، وخلق الاستجابة الهرمونية في جسمك وقيادة التغيير بشكل أسرع بكثير مما لو كنت تقضي أيامًا في الجزء العلوي من الجسم.

الوزن

قد تلاحظ أنه لا توجد كميات وزن محددة خلال هذه الخطة ، وذلك لأنها تفسيرية. هذه الخطة قابلة للتخصيص من أجلك. يقترح ألين أن تبدأ من 20 إلى 25 رطلاً ، وأن تمارس التمرين 1 ، ثم تقيم. يقول ألين: 'إذا شعرت آخر ممثلين إلى ثلاثة ممثلين تمامًا مثل أول اثنين ، فمن المحتمل أن تكون أثقل'. 'يجب أن يكون هناك نوع من الكفاح أو الحرق أو الرغبة في إخراج الأوزان من يدك.' لا تدع أن تكون نفسك هي السبب الذي يجعلك تصل إلى أثقل وزن.

الهيكل

تم تصميم الحركات في هذه التدريبات في مجموعات فائقة ، أو بطريقة تؤدي فيها حركتين متتاليتين كجزء من الوحدة. في تمرين القوة 1 ، على سبيل المثال ، هناك ست حركات إجمالية. كل مجموعة من حركتين يجب أن يتم إجراؤها في مجموعة شاملة ، لذلك ستفعل واحدة أخرى لكامل عدد التكرارات ، ثم تنتقل على الفور إلى المجموعة التالية. عند الانتهاء من مخطط التكرار للحركة الثانية ، ستستريح لمدة 60 ثانية ، ثم تؤدي الحركات مرة أخرى. قم بإنهاء الكمية الكاملة للمجموعات المقترحة لكل مجموعة شاملة قبل متابعة التمرين.

التقدم المحرز الخاص بك

على مدار الشهر ، تتغير مخططات المندوبين. إذا كنت مستعدًا لهذا التحول ، فابدأ به. إذا كنت تشعر أنك تتحمل الكثير من خلال الإضافة إلى مجموعة خط الأساس على مدار الأسبوعين الأول والثاني ، فارتفع بذكاء. انطلق وفقًا لسرعتك الخاصة ، وتأكد من وضع علامة علىAskMen في أي من هذه التورمات أثناء مشاهدة المكاسب تتحقق.

الخطة

الاثنين : القلب
يوم الثلاثاء : الخضوع ل
الأربعاء : راحة
يوم الخميس : القلب
جمعة : الخضوع ل
السبت : راحة
الأحد : الخضوع ل

تمارين القوة

تمرين القوة 1

التمرين - مجموعات × ممثلين

1. القرفصاء الأمامي مزدوج الرف - 4x6
1 أ. الضغط على الصدر بالتناوب - 4x8 لكل جانب
2. صف من ثلاث نقاط - 3x8 لكل جانب
2 أ. حامل المزارع - 3x30 ياردة مشي ذهابًا وإيابًا
3. اضغط على - 3x10
3 أ. اندفاع جانبي - 3 × 10 لكل ساق

رف مزدوج أمامي القرفصاء (اثنان من الدمبل) : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبلز على الكتفين مع توجيه راحة اليد للداخل. اثني الركبتين ، وأرسل الألوية للخلف ، وانزل إلى القرفصاء. يوقف. ادفع من خلال الكعب ، ارجع للبدء في إكمال مندوب واحد.

الضغط على الصدر بالتناوب (ضعيف) : ابدأ بالاستلقاء على الظهر ، وباطن القدمين على الأرض ، وحمل الدمبل على ارتفاع الصدر. اضغط بوزن واحد لأعلى وذراع ممتد بالكامل. توقف في الأعلى ، عد للبدء. كرر مع الذراع المعاكس لإكمال تكرار واحد.

3 نقاط صف (مقاعد البدلاء) : ابدأ باليد اليسرى والركبة على المقعد ، ومفصلة للأمام عند الوركين بحيث يكون الظهر موازيًا للأرض تقريبًا ، ممسكًا بالدمبل في اليد اليمنى. اجلب الدمبل لأعلى تجاه الصدر ، مع إبقاء الكوع مشدودًا إلى الجسم. عُد ببطء للبدء في إكمال مندوب واحد.

حمل المزارع : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل على الجانبين ، والنخيل مواجهًا للداخل. امش للأمام 30 ياردة دون التأرجح ، واشتبك في القلب. توقف مؤقتًا ، استدر وسر للخلف للبدء.

ادفع اضغط : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبلز على الأكتاف مع توجيه راحة اليد للداخل. اغمس قليلاً عند الركبتين. قف بسرعة ، وادفع الكعبين ، واستخدم الزخم لدفع الأوزان لأعلى فوق اليدين ، ومد الذراعين واستقامة الساقين. ارجع للبدء لإكمال مندوب واحد.

اندفاع الجانبي : ابدأ بالقدمين معًا. اندفع إلى اليمين دافعًا الوركين للخلف والصدر لأعلى. تتبع ركبتك على أصابع قدميك. ادفع من خلال الكعبين والوركين ، عد إلى وضع الوقوف. كرر على الجانب الأيسر.

تمرين القوة 2

1. مكبس علوي مزدوج - 4x8
1 أ. لوح الساعد - 4x30 ثانية
2. التجديف المنحني بالتناوب - 3x6 بالتناوب
2 أ. جسر الورك ذو الساق الواحدة - 3x8 كل جانب
3. كأس القرفصاء المنقسمة - 3x8 كل جانب
3 أ. رفع الكتف الجانبي - 3x8 كل جانب

مكبس علوي مزدوج : قف مع القدمين على مسافة عرض الورك مع حمل الدمبل على الكتفين مع توجيه راحة اليد للداخل. استعد من خلال القلب ، واضغط على الأوزان لأعلى ومد الذراعين بالكامل. ارجع للبدء لإكمال مندوب واحد.

لوح الساعد : ابدأ باليدين والركبتين على الأرض ، والكتفين فوق الرسغين. ارفع الركبتين عن الأرض وادفع القدمين للخلف ، مما يجعل الجسم يمتد بالكامل. أنزل إلى أسفل على الساعدين. استمر لمدة 30 ثانية ؛ هذا ممثل واحد.

التجديف من وضع الانحناء بالتناوب : قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع إمساك الدمبل بالجانبين.
ثني الركبتين قليلاً وإمالة إلى الأمام عند الوركين ، والظهر مسطح ، والذراعين مستقيمين ، واليدين تحت الكتفين. اثنِ الكوع الأيمن وارفع الدمبل باتجاه الصدر ، مع إبقاء الذراع قريبة من الجسم. العودة لبدء مندوب واحد ؛ كرر على الجانب الآخر.

جسر الورك بساق واحدة : ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والذراعين على شكل V من الوركين. مع المسافة بين الفخذين والقدمين على الأرض والكعب على بعد بضع بوصات من الألوية. قم بمد رجلك اليسرى مع إبقاء الفخذين متوازيين وفي خط مستقيم من الورك إلى أخمص القدمين. ادفع من خلال الكعب لرفع الوركين أثناء الضغط على الألوية ، مع الحفاظ على تمديد الساق اليسرى. العودة إلى البداية لممثل واحد.

كأس انقسام القرفصاء : قف منتصبًا في وضع منفصل ، مع قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف ؛ أصابع القدم التي تواجه الأمام. أمسك الدمبل عموديًا أمام الصدر ، واستخدم الطرف العلوي في كلتا يديك. إبقاء الجذع منتصباً ، مع الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم حتى تنحني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة. ادفع من خلال الكعب للخلف للبدء في تكرار واحد.

رفع الكتف الجانبي : قف مع قدم على مسافة عرض الورك ، وأثقال على الجانبين مع راحة اليد للداخل ، وانحناء طفيف في المرفقين. ارفع كلا الذراعين ببطء. ارفع الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين حتى يصلوا إلى مستوى الكتف ، مما يجعل جسمك على شكل حرف T. العودة إلى البداية لممثل واحد.

تمرين القوة 3

1. الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة ، وذراعها المعاكس - 4x8 لكل جانب
1 أ. الضغط على الصدر بذراع واحدة - 4 × 8 لكل جانب
2. منحنية على التجديف - 4x10
2 أ. حمل مزارع بذراع واحد - 4 × 30 ياردة ذهابًا وإيابًا ، بالتناوب في منتصف الطريق
3. تعليق سحب متساوي القياس - 4x30 ثانية
3 أ. بلانك للضغط - 4 × 30 ثانية

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة مقابل الذراع : قف مع قدميك في وضع متعرج ، ممسكًا بدمبل واحد في قبضة اليد ، معلقًا أمام الفخذ الأمامي. ارفع رجلك الخلفية قليلاً عن الأرض. قم بالمفصلة عند الوركين والجذع السفلي حتى تصبح موازية تقريبًا للأرض ، مما يسمح للساق الخلفية بالتمدد للخلف ، مما يسمح للوزن بالانتقال إلى أسفل الساق الأمامية باتجاه الأرض.
عد للبدء دون السماح لأصابع القدم الخلفية بلمس الأرض لممثل واحد.

الضغط على الصدر بذراع واحدة : ابدأ بظهر مسطح على الأرض أو المقعد ، مع إمساك الدمبل في اليد اليمنى عند ارتفاع الصدر ، وراحة اليد للداخل. اضغط الدمبل مباشرة على الصدر حتى تصبح الذراع مستقيمة. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.

صراع منحني : قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع إمساك الدمبل بالجانبين.
ثني الركبتين قليلاً وإمالة إلى الأمام عند الوركين ، والظهر مسطح ، والذراعين مستقيمين ، واليدين تحت الكتفين. اثنِ المرفقين وارفع الدمبلز نحو الصدر ، مع إبقاء الذراعين بالقرب من الجسم. العودة إلى البداية لممثل واحد.

حمل مزارع بذراع واحدة : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، ممسكًا بالدمبل على الجانب ، وراحة اليد للداخل. امشي للأمام 30 ياردة دون التأرجح ، مع إشراك القلب. توقف مؤقتًا ، استدر وقم بتبديل الجوانب ، ثم عد إلى البداية.

عقد سحب متساوي القياس : ابدأ بالوقوف أسفل شريط السحب. انتزاع شريط مع النخيل التي تواجه بعيدا عن الجسم. إما أن تسحب وزن الجسم لأعلى أو تقفز إلى أعلى موضع السحب مع الذقن فوق شريط السحب. امسك نفسك هناك لمدة 30 ثانية لممثل واحد.

بلانك للضغط : ابدأ باليدين والركبتين على الأرض ، والكتفين فوق الرسغين. ارفع الركبتين عن الأرض وادفع القدمين للخلف ، مما يجعل الجسم يمتد بالكامل. أنزل إلى أسفل على الساعدين. ادفع للخلف إلى لوح مرتفع لممثل واحد. استمر لمدة 30 ثانية.

تمرين القوة 4

1. Chin-Ups - 4 × 2 ممثلين أقل من الحد الأقصى
1 أ. كأس القرفصاء - 4x8
2. مكبس علوي متأرجح - 3x12
2 أ. حمل علوية - 3 × 30 ياردة
3. ضغط الدمبل على الصدر - 3x8
3 أ. علة ميتة - 3x8

شكا من الذقن : ابدأ بالوقوف في مواجهة شريط السحب. انتزاع شريط مع النخيل في مواجهتك. تستعد في القلب ، واسحب لأعلى حتى تصبح الذقن أعلى من القضيب. خفض ببطء للبدء لممثل واحد.

كأس القرفصاء : قف طويلًا مع جعل القدمين أوسع قليلاً من مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل عموديًا أمام الصدر ، واضغط على الطرف العلوي بكلتا يديه. إبقاء الجذع منتصبًا ، وأسفل الجسم في وضع القرفصاء ، حتى يصبح الفخذان تحت الأرض. ادفع من خلال الكعب للخلف للبدء في تكرار واحد.

مكبس علوي متأرجح : قف بالقدمين على مسافة عرض الورك مع حمل الدمبل على الكتفين مع توجيه راحة اليد للداخل. استعد من خلال القلب ، واضغط بوزن واحد لأعلى ومدد الذراع بالكامل. أعد الوزن إلى الكتفين ، واضغط فورًا على الذراع المعاكس. العودة إلى البداية لممثل واحد.

حمل فوق : ابدأ بالقدمين على مسافة عرض الورك ، مع إمساك الدمبل فوق رأسك وذراعيك ممدودتان بالكامل ، مع مواجهة راحة اليد للداخل. امشي للأمام 30 ياردة دون التأرجح ، والتعامل مع القلب. توقف مؤقتًا ، استدر ، امشِ للخلف للبدء.

ضغط الصدر بالدمبل : ابدأ بظهر مسطح على الأرض أو المقعد ، مع إمساك الدمبل بارتفاع الصدر ، وراحة اليد للداخل. اضغط على الدمبل مباشرة فوق الصدر حتى تصبح الذراع مستقيمة. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.

حشرة ميتة : استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض وذراعيك مباشرة فوق الكتفين والوركين والركبتين عند 90 درجة. في نفس الوقت ، قم بتخفيض الذراع اليمنى إلى الأرض فوق الرأس مع استقامة الساق اليسرى نحو الأرض. وقفة ، والعودة للبدء. كرر على الجانب الآخر لمرة واحدة.

نصائح أساسية

لا تتسرع : تأكد من القيام بهذه التدريبات عندما يكون لديك الوقت للتركيز على تنفيذ كل حركة بدلاً من التسرع في المندوبين. النتيجة؟ ستعمل التمارين على تمرين العضلات المقصودة ويمكنك التركيز على بناء جسم متوازن. تريد إنشاء النموذج الصحيح ، خاصة خلال الأسابيع القليلة الأولى من الخطة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك إضافة القليل من الجاذبية إلى كل مندوب. ويؤكد ألين: 'هدفك هنا هو الحفاظ على لياقتك ، وليس التعرض للأذى'.

ابحث عن صديق : التمسك بشيء ما ، سواء كان ذلك في موعد نهائي أو روتين تمرين ، أسهل كثيرًا عندما يكون هناك شخص آخر يجعلك مسؤولاً. حشد صديقًا أو زميلًا في العمل للتغلب على هذا التحدي معك ، ولن تندم عليه. بالإضافة إلى ذلك ، مرحبًا ، مصور فيديو مدمج عندما تبدأ في تثبيت تلك المصاعد الثقيلة والركض السريع على جهاز الجري.

وثق تقدمك : الثلاثة P (القلم والورقة والهاتف) هم صديقك أثناء هذا البرنامج. التقط بعض الصور 'قبل' ، واكتب ما تشعر به في نهاية كل تمرين. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فاكتب بعض الملاحظات في نهاية كل أسبوع. فكر فيما تحبه وما لا تحبه ، وبعد ذلك يمكنك بسهولة تقييم ما يناسبك ويصلح جسمك. أوه ، ولا تنس التقاط تلك اللحظات الرائعة 'بعد' أيضًا.

تمارين القلب

في معظم الحالات ، يعتقد الرجال أن تمارين القلب والدماغ يذهبون مباشرة إلى أميال مخيفة على جهاز المشي أو يصلون إلى فصل دراسي بقيادة مدرب متحمس مع فتاتهم. إذا كنت أنت ، فقد كنت تفكر في كل شيء بشكل خاطئ. لأغراض هذه الخطة ، وضع Allen مجموعة كبيرة من خيارات القلب التي لا علاقة لها بالأميال الطائشة. بدلاً من ذلك ، فكر في مقاييس plyometrics التي سترفع معدل ضربات قلبك وتساعد في تطوير القوة التفجيرية (التي يمكن أن تساعد في تدريب القوة لديك) وعمل العدو السريع ، من بين خيارات أخرى.

يمكن أداء تمارين القلب الأربعة هذه في أي يوم من أيام القلب. على مدار الشهر ، سيتم تعديل الفواصل الزمنية الخاصة بك لـ Lower Body Burner و Total Body Blast: 40 ثانية للتشغيل و 20 ثانية خلال الأسبوعين 3 و 4 ، ثم 60 ثانية و 30 ثانية للأسبوعين 5 و 6. إذا كان هذا يشعر بالارتباك أو أنت متعب جدًا لدرجة أنك لا تستطيع إنهاء التمرين ، قم بالتعديل حسب الحاجة. الهدف هو أن تتعرق بشدة ، لا أن تصطدم وتحترق في الجولة الثانية.

تمرين القلب 1: حرق الجزء السفلي من الجسم

افعل: 5 جولات ، كل حركة لمدة 30 ثانية. استرح 30 ثانية بين كل حركة.

تمرين الضغط
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
عقد القرفصاء
اللوح العكسي
يقفز القرفصاء
يزحف الدب

تمرين القلب 2: قدم سريعة

افعل: 5 جولات

جهاز الركض السريع 20 ثانية
الراحة 1:30
المشاية - هرول لمدة دقيقة
جسر الألوية × 15
استرح 30 ثانية

تمرين القلب 3: انفجار كامل للجسم

افعل: 5 جولات

اندفع عكسي
الفيل ووك
تمرين القرفصاء بساق واحدة إلى المربع
لوح ذراع واحد (تناوب الجانبين في منتصف الطريق من خلال المجموعة)
تمرين الضغط
معلقة رفع الركبة

تمرين القلب 4: تسريع

سبرينت × 200 متر
المشي ضعف الوقت الذي استغرقته
طائر الكلب اللوح الخشبي × 30 ثانية بالتناوب بين الجانبين
اركض لمسافة نصف ميل
امش لمدة دقيقتين

الترس الذي تحتاجه للحصول على لياقتك

لقد زودناك بالفعل بقائمة التسوق النهائية الخاصة بك ، ولكن ما هو الشخص المناسب الذي يجب أن يفعله للحفاظ على هذه العادات النشطة والصحية المكتشفة حديثًا إلى الأبد؟ استعد بالطبع. هنا في دليل مشتري اللياقة البدنية الخاص بنا ، سنقدم لك أفضل الاقتراحات حول ما تحتاجه في المنزل لجعل هذا أسلوب حياة ، وليس مجرد اتجاه.

مظهرك

Lululemon الأساسية كم طويل

مثالي لأداء المهمات أو صالة الألعاب الرياضية ، هذا الفتيل الأسود المكسو بأكمام طويلة يتعرق عندما يحين الوقت ويبقيك مغطى من صالة الألعاب الرياضية إلى الشارع.
78.00 دولارًا في Lululemon.com

نايك تك فليس تانك

يمنحك هذا الخزان مظهرًا أنيقًا بدون حجم إضافي ، وهو قابل للتنفس من مندوب إلى آخر.
65.00 دولارًا في Nike.com

السراويل القصيرة

ركض UA Sportstyle

مع قصة فضفاضة وكاملة لتوفير الراحة التامة ، هذا النمط مثالي للارتداء من رف القرفصاء إلى الغداء.
54.99 دولارًا في UnderArmour.com

سروال بوكسر كليماليت من Adidas Sport Performance

تحافظ الغرز غير المزعجة وحقيبة الدعم ذات البطانة المزدوجة على الراحة من لحظة ارتدائها.
16.99 دولارًا في Amazon.com

موقف سيكويا

مع كعب وإصبع مقوى ، يوفر لك هذا الجورب الدعم الذي تتوق إليه بأسلوب الطاووس الذي تريده.
12.00 دولارًا في Stance.com

ريبوك سبيد تي آر

مع تصميم منخفض القطع مصنوع مع مراعاة حرية الحركة والانتقالات الأسرع في الاعتبار ، يعتبر هذا الحذاء الرياضي مثاليًا لكل شيء من سباقات السرعة إلى المصاعد. يوفر النعل الخارجي المتوهج والأخاديد المرنة قاعدة رفع ثابتة إضافية.
99.99 دولارًا في Reebok.com

ماذا في حقيبتك؟

Jackthreads Leather Duffle

لم يقل أحد أبدًا أن حقيبتك الرياضية للبالغين يجب أن تبدو متطابقة مع الأحجار الكريمة التي حملتها إلى تمارين كرة القدم في المدرسة الثانوية. امنح أسلوب العرق الخاص بك ترقية جادة مع هذا المظهر الجلدي المتطور بلون الشوكولاتة ، والمكتمل بحزام متقاطع للجسم.
249.00 دولارًا في JackThreads.com

عارية مصل اللبن

تعتبر هذه العبوات الفردية مثالية لرميها في حقيبتك واستخدامها بعد جلسة قوية. لا يوجد أي شيء غير مرغوب فيه في هذه الخيارات أيضًا: تستخدم نكهة الشوكولاتة مسحوق شوكولاتة عضوي خام محمل بالأحماض الأمينية الأساسية والجلوتاثيون والبروتين النظيف.
12.99 دولارًا أمريكيًا مقابل 4 عبوات في Amazon.com

كويست بار

مع عدم وجود سكر مضاف على الإطلاق و 20 جرامًا من البروتين لكل لوح ، يعد هذا أمرًا لا يحتاج إلى تفكير بعد التعرق. نحن من عشاق كعكة الشوكولاتة ، ولكن لا داعي للقلق ، فهناك 23 نكهة أخرى للاختيار من بينها.
22.55 دولارًا أمريكيًا مقابل 12 حزمة في Amazon.com

شريط RX

الأشياء المتعلقة بألواح البروتين هي أن الكثير منها يحتوي على سكريات مضافة إضافية لا تفيدك. تعرف بالضبط على ما تضعه في جسمك باستخدام هذا الشريط الذي يسرد مكوناته بصوت عالٍ ويفتخر به على العبوة الأمامية.
35.99 دولارًا مقابل 16 في Amazon.com

بخاخ الجسم من اكس

في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى شيء صغير في حقيبتك لإبعاد الفوضى. ابتعد عن النظرات القذرة مع هذا الرذاذ المرضي بعد الصالة الرياضية.
5.30 دولار في Amazon.com

جيليت كلير جل كول ويف مضاد للعرق

مع ضمان 48 ساعة من النضارة ، هناك القليل من الأنشطة (بما في ذلك تمارين بيربي التي لا نهاية لها) والتي لا يمكن لعصا مزيل العرق هذه مساعدتك بها.
6.24 دولار في Amazon.com

تي بي مساج بول

استخدم صانع المعجزات الصغير هذا للتحكم في آلام العضلات البسيطة. قم بالتدليك مباشرة على العضلات للضغط العميق والإفراج.
19.00 دولارًا في TPTherapy.com

حسنًا ، البطانة الفضية

ألا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية قليلاً ولكنك لا تزال تريد رشفة ثلج بين المجموعات؟ لا تأكل. يحافظ تصميم الفراغ المحكم على برودة مشروباتك لمدة 24 ساعة ، أو - حتى أفضل في أيام الشتاء الباردة - ساخنة لمدة 12 ساعة.
35.00 دولارًا في SWellBottle.com

قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .