تمرين SkiErg

AskMen



لا يجب أن تمتص أمراض القلب - جرب آلة الجزء العلوي من الجسم

إليك شيء نعرفه جميعًا: آلات القلب ليست ممتعة. لن تسمع أبدًا أي شخص يتحدث عن كيف لا يمكنهم الانتظار للاندفاع إلى صالة الألعاب الرياضية حتى يتمكنوا من القفز على جهاز المشي. لا يتطلع معظمنا إلى آلة التجديف وتشعر الدراجة الهجومية بأنها أداة تعذيب أكثر من كونها قطعة من معدات التمرين. لكن هذا لا يمنعنا من استخدامها ، لأنها تفيدنا. ولا ألم ولا ربح ، أليس كذلك؟

وهنا يأتي دور SkiErg. هذه الأداة الغريبة هي آلة تمارين القلب تركز على الجزء العلوي من الجسم وتشق طريقها إلى المزيد والمزيد من صالات الألعاب الرياضية. إن SkiErg هو نوع من التجديف القائم على الوقوف. إنه يحاكي التزلج الاسكندنافي وهو تمرين منخفض التأثير لكامل الجسم. لكن التأثير المنخفض لا يعني أنه سهل.





يبدو الأمر وكأنه عدو سريع ، حتى عندما لا يكون كذلك ، وسوف يخطف أنفاسك بينما يضيء كتفيك وذراعيك وظهرك وجوهرك وساقيك. إنها ليست مجرد آلة تمارين القلب. يمكن أن يكون منشئ العضلات.



قالت ليز آدامز ، وهي لاعبة ومدربة كروس فيت تنافسية ، إنها موجهة للعضلات ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لكنها تؤثر حقًا على قلبك أيضًا.

يمكن أن يكون SkiErg أيضًا جهازًا مفيدًا إذا كنت تعمل حول إصابات الجزء السفلي من الجسم أو آلام الركبة. قال إريك سالافدور ، كبير المدربين في مدينة نيويورك ، إن جهاز المشي أو التجديف يمكن أن يضعوا ضغطًا أكبر على مفاصلك. غرفة القياس .



ولكن قبل أن تمسكها وتمزقها ، من المهم معرفة كيفية استخدام SkiErg بشكل صحيح. أول شيء يجب ملاحظته هو أنك تريد إبقاء ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان خلال عملية السحب. اثن ركبتيك وقُد بصدرك. عندما يصل صدرك إلى فخذيك ، اسحب الكابلات لأسفل وللخلف.

وأضاف آدامز ، إنه أمر محرج حقًا في البداية. في بعض الأحيان ما زلت لا أستخدمه بشكل صحيح. الشيء هو أن الكثير من الناس ما زالوا يقومون بهذا السحب الكبير مع الذراعين. وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو أمرًا طبيعيًا ، إلا أنه ليس الطريقة الأكثر فعالية أو فعالية لاستخدام هذه الآلة القائمة على المقاومة.

إليك ما تحتاج إلى معرفته للإعداد بشكل صحيح:



  1. ابدأ بالوصول إلى أعلى مستوى ممكن لإمساك المقابض. عرض الكتفين القدمين.
  2. مع انحناء خفيف في ركبتيك ، ادفع الوركين للخلف أولاً وحرك وزنك إلى كعبك.
  3. أثناء سحب الكابلات لأسفل ، حافظ على صدرك مرتفعًا.
  4. يقود الجذع الذراعين إلى أسفل. حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
  5. تبقى الذراعين مستقيمة خلال الهبوط.
  6. عندما تمر يديك على ركبتيك ، ارفع مرفقيك للخلف وافرد ذراعيك لأسفل.
  7. قم بالوصول عالياً بالكابلات مرة أخرى وكرر الحركة.

هناك حركة سحب شائعة أخرى تسمى الفراشة ، حيث بدلاً من العودة للأعلى ، وعكس حركة السحب ، تقوم بتدوير ذراعيك للخارج وتبدأ السحب مرة أخرى في الأعلى. إنها تتطلب نطاقًا أكبر من الحركة في كتفيك ولكن بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، فمن الأهمية بمكان أن تحافظ على انخراطك الأساسي وضيقه.

للتنويع ، يمكنك إبقاء ساقيك مستقيمة طوال الوقت وتطلب المزيد من ذراعيك وكتفيك. يمكنك أيضًا ثني ساق واحدة فقط ، الأمر الذي يتطلب المزيد من العمل من المثبتات الأساسية. أو اركع للأسفل وأخرج ساقيك من اللعبة معًا.

ماذا تدمج SkiErg في روتينك؟ هناك الكثير من الخيارات من دفع فترات الركض للسعرات الحرارية إلى 2000 متر طويل وثابت. اقترح آدامز إضافة SkiErg إلى تمرين الدائرة. إليك عينة:




تمرين الفاصل الزمني للتزلج SkiErg


تعليمات : أكمل 5 جولات

  • 6 عمليات سحب
  • 10 قرفصاء أمامية أو خلفية قرفصاء
  • 15 سعرات حرارية SkiErg

القراءة ذات الصلة

رسالة مفتوحة إلى أسوأ آلة تمارين القلب على الإطلاق
أفضل معدات تمارين القلب لمنزلك
16 تمارين كارديو للرجال الذين يكرهون الجري