دليل الرجل النحيف لبناء العضلات

رجل على ركبتيه على وشك رفع قضيب في صالة الألعاب الرياضية

GettyImages



تعديلات بسيطة على اللياقة البدنية ستساعدك على الانتقال من الهزال إلى القوة

ميتش كالفرت 3 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

إذا كنت رجلاً نحيفًا مدى الحياة ، فقد تعتقد أنها مجرد حقيقة من وجودك ، تحددها جيناتك مسبقًا ، ولكن الحقيقة هي أنه - باستثناء بعض الحالات الطبية - يكون وزنك تحت سيطرتك أكثر مما تعتقد. في الواقع ، إنها مجرد وظيفة لما تأكله (السعرات الحرارية الموجودة) وكم الطاقة التي تحرقها (السعرات الحرارية). إذا كانت السعرات الحرارية في الخارج> السعرات الحرارية ، فأنت إرادة يزداد وزن.

ذات صلة: أفضل مكسب للكتل للرجال النحيفين





ولكن إذا كان الأمر بهذه البساطة ، فلماذا يعاني الكثير من الرجال لحزم الحجم الإضافي أو بناء العضلات؟



هذا سؤال رائع ، والإجابة عليه تتضمن فهم عاداتك ، من طريقة تناولك للطعام إلى طريقة تحركك. فيما يلي نصائح بسيطة للرابحين الصعبين للحصول على بعض الجنيهات. إنها تتطلب القليل من التجربة والخطأ ، والكثير من المثابرة ، ولكن إذا اتبعت هذه الإرشادات ، فستكون في طريقك للانتقال من الهزيل إلى القوة في وقت قصير للغاية.

ملحوظة: يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل اعتماد أي تمرين أو برنامج غذائي جديد لتحديد ما إذا كان معاناتك لزيادة الوزن ناتجة عن حالة طبية أساسية أو عدم تحمل الطعام.




1. زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك


تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟ قد تحتج على تناولك المزيد من الطعام ولم تلاحظ أي نتائج. إليك الحقيقة القاسية: ربما لا تتخذ أفضل خيارات الأكل. قد تعتقد أنك تستهلك الكثير ، ولكن إذا كنت لا تكتسب وزناً ، فقد لا يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. ماثيو موريس ، ماجستير مبرمج لياقة بدنية في حرق معسكر ، تقدم صيغة بسيطة: خذ وزن جسمك (بالجنيه) واضربه في 16: الرقم الناتج هو هدف السعرات الحرارية. هذا يعني أنك إذا كنت تزن حاليًا 150 رطلاً وتتطلع إلى زيادة الوزن ، فيجب أن تتناول 2400 سعرة حرارية في اليوم.

هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بذلك. إن تطبيق حمية الطعام ، حيث يمكنك الاستمتاع بالبوفيهات كل يومين هو طريقة خاطئة. الطريقة الصحيحة هي أن تضع نفسك في فائض متواضع من السعرات الحرارية لتبدأ ، مع الاستمرار في التركيز على الخيارات الغذائية. فيما يلي خطوتان سهلتان يجب اتباعهما:

الخطوة 1 - حدد السعرات الحرارية الخاصة بك

استخدم صيغة Morris `` وزن الجسم × 16 '' كمعيار للوصول إلى هدف السعرات الحرارية اليومية.



إذا كنت قلقًا جدًا بشأن المكاسب سمين بدلا من عضلة ، يمكنك اختيار تنويع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال استهلاك المزيد في أيام التمرين وتقليل استهلاكه في أيام التدريب. على سبيل المثال ، إذا كان هدف الحفاظ على السعرات الحرارية (السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط للبقاء على نفس الوزن) هو 2200 ، وكنت تتطلع إلى اكتساب العضلات بمعدل متواضع ، فتناول فائض 500 سعرة حرارية في أيام التدريب. في هذه الحالة ، سيبدو نظامك الغذائي كما يلي:

  • تناول 2200 يوم لا تتمرن فيه
  • أكل 2700 يوم تمارس فيه التمرين

ولكن حتى لو كنت رابحًا صعبًا حقًا ، فقد تحتاج إلى تناول الحد الأعلى من هذا النطاق يوميًا ، بغض النظر عن مستويات النشاط.

الخطوة 2 - راقب تقدمك

يتطلب كل من اكتساب الوزن وفقدانه إشرافًا وترقيمًا ، وذلك لمجرد أنه سوف تتغير احتياجاتك الغذائية مع تغير جسمك .



فكر في الأمر: إذا كنت تكتسب وزناً على 2500 سعرة حرارية في اليوم ، عند نقطة معينة ، ستصبح تلك 2500 سعرة حرارية اعمال صيانة السعرات الحرارية ، واكتساب المزيد من الوزن يتطلب بالمثل تناول المزيد من السعرات الحرارية. على نفس المنوال ، إذا كنت تفقد وزنك بمقدار 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج في النهاية إلى تعديل أسلوبك ، إما تقليل السعرات الحرارية أو زيادة حرق الطاقة.

لماذا يفشل بعض الناس في زيادة الوزن؟ لأنهم يبدأون بقوة ، ويضيفون الطعام ويتدربون بقوة ، لكن تنسوا الاستمرار في تعديل مدخولهم من السعرات الحرارية. إن تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم عندما كنت معتادًا على 2000 ليس بالأمر الصعب - ولكن ماذا يحدث عندما تحتاج إلى تناول 3000 أو 3500 أو حتى 4000 سعر حراري في اليوم؟ استمر في الدورة وسترى التحسينات التي تريدها.


ذات صلة: هل يجب أن تزن نفسك كل يوم؟




2. تناول المزيد من البروتين


أحد أكبر مخاوف الناس عندما يبدأون في اكتساب الوزن هو التأكد من أنه حق نوع من الوزن: عضلات أكثر من دهون. طريقة سهلة للتأكد من أن هذا هو الحال زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا . قال موريس ببساطة: 'البروتين هو لبنة بناء العضلات ويجب أن تحصل على 0.7-1 جرام (جرام) من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.'

سيساعدك هذا البروتين المضاف على التعافي من التدريبات وبناء عضلات فعلية ، نظرًا لأن البروتين يحتوي على الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتخليق أنسجة عضلية جديدة. ولكنه يجلب أيضًا فائدة إضافية: فهو سيبقي نظامك الغذائي على المسار الصحيح.

الشيء هو أنه من السهل نسبيًا تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية إذا كنت تتناول مجموعة من السكريات والكربوهيدرات البسيطة ، ولكن إذا كانت تلك تشكل أساس نظامك الغذائي ، إرادة زيادة الحجم - ليس فقط الكثير من العضلات. يُعد إجبار نفسك على تحقيق هدف بروتيني كل يوم طريقة رائعة للحفاظ على تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل شرائح اللحم والحمص والعدس والبيض وصدور الدجاج والسلمون.


3. التركيز على قوة التقدم


أحد الأسباب الرئيسية لفشل الناس في حزم العضلات له علاقة بتدريبهم. من الناحية المثالية ، يجب أن تصبح أقوى ، بغض النظر عما إذا كنت تقيس القوة من خلال الوزن على الشريط أو عدد التكرارات والمجموعات التي يمكنك القيام بها. العضلة الأكبر حجمًا هي عضلة أقوى ، والعلامة المؤكدة على نجاح كتلة جسمك هي زيادة القوة.

إذا كنت تشارك فيه لمدة عقد من الزمان وما زلت تشغل 135 مقعدًا لثلاث مجموعات ، عامًا بعد عام ، فقد حان الوقت للتغيير.

اختر برنامج تدريب الوزن و زيادة الوزن تدريجياً لروتينك دون المساومة على الشكل. يقول موريس: `` تأكد من قيامك بتمارين تحتاج إلى مفاصل وعضلات متعددة لتنفيذ الرفع ''. 'تمارين السحب ، رفع الذقن ، القرفصاء ، الرفع المميت ، الصفوف ، الضغط على الصدر ، الانخفاضات ، والكتف العلوية هي تمارين مركبة أساسية رائعة لوضع العضلات.'

الآن بعد أن حصلت على تمارينك ، حان الوقت لتتمتع بها. سيؤدي التكرار ، والحمل الزائد التدريجي ، وزيادة الحجم إلى مكاسب أكبر في الحجم والقوة.


ذات صلة: تمارين لبناء العضلات


4. زيادة فترات الراحة الخاصة بك


هل أنت من النوع الذي يفتخر بإجراء عمليات التشطيب الأيضية ، و Crossfit WODs ، والمجموعات الفائقة ، والمجموعات الثلاثية ، والمجموعات العملاقة حتى تشعر بالمرض؟ كرجل نحيف ، حان الوقت لتغيير استراتيجيتك.

على سبيل المثال ، تؤدي فترات الراحة الأطول إلى مزيد من العضلات ، وفقًا لـ دراسة واحدة . في الدراسة ، قام الدكتور براد شوينفيلد بتجنيد 21 رجلاً ،تتراوح أعمارهم من 18 إلى 35 عامًا مع ستة أشهر على الأقل من الخبرة في تدريبات المقاومة وقرفصاء الظهر كحد أقصى فوق وزن الجسم.

انقسم الرجال إلى مجموعتين:

  • تم توجيه مجموعة الراحة القصيرة للراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.

  • تم توجيه مجموعة الراحة الطويلة للراحة لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات.

بصرف النظر عن هذا الاختلاف ، كان لدى كلتا المجموعتين نفس البرنامج التدريبي بالضبط: 3 مجموعات من 8-12 ممثلين من سبعة تمارين مختلفة في كل جلسة.

بعد ثمانية أسابيع ، رشهدت مجموعة فترة الراحة الطويلة نتائج أكبر من حيث مكاسب العضلات. نمت العضلة ذات الرأسين بنسبة 5.4 في المائة مقابل 2.8 في المائة ، والعضلات الرباعية بنسبة 13.3 في المائة مقابل 6.9 في المائة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس بنسبة 7 في المائة مقابل 0.5 في المائة.

هم أيضا أصبحوا أقوى. زاد الحد الأقصى للقرفصاء بنسبة 15.2 في المائة مقابل 7.6 في المائة وضغط مقاعد البدلاء بحد أقصى 12.7 في المائة مقابل 4.1 في المائة.

بعد قولي هذا ، من المهم أخذ هذه النتائج في سياق مناسب ، كما شارك شوينفيلد موقعه . لقد افترض أن التناقض قد يكون مرتبطًا بانخفاض في إجمالي حمل الحجم (أي ممثلين × وزن) على مدار الدراسة. هناك راسخة علاقة الاستجابة للجرعة بين الحجم والتضخم . قد تؤثر فترات الراحة القصيرة على النمو عن طريق تقليل مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه في المجموعات اللاحقة.

لا يوجد سبب يمنعك من الجمع بين فترات الراحة المختلفة لتعظيم تضخم العضلات ، اعتمادًا على التمرين. ينصح شوينفيلد بأخذ فترات راحة أطول في تمارينك ذات العضلات الكبيرة مثل القرفصاء والضغط والصفوف.

من ناحية أخرى ، فإن حركات عزل المفصل الواحد مثل التجعيد ، والضغط على الحبل ، وتمديدات الساق ليست ضرائب أيضية. مع فترات أقصر من تلك التمارين ، يمكنك زيادة الإجهاد الأيضي وفوائده الضخامية المحتملة (اقرأ: اكتساب العضلات) دون التأثير سلبًا على الحجم الكلي للتمرين.


7. تقليل NEAT الخاص بك


غالبًا ما يكون الرجال النحيفون ممللين ومحركين طبيعيين ، وإلا فإنهم يحرقون الكثير من السعرات الحرارية دون أن يدركوا ذلك عن طريق المشي لمسافات طويلة ، واختيار الدرج بدلاً من السلم المتحرك ، وما إلى ذلك.

هناك شيء يسمى NEAT - التوليد الحراري للأنشطة غير الرياضية . مصطلح خيالي للسعرات الحرارية التي تحرقها من خلال إجراءات لا إرادية مثل تلويث إبهامك أو النقر على قدمك ، بالإضافة إلى تلك المحروقة من الإجراءات اليومية التي لا تفكر فيها كثيرًا. الوقوف والمشي وأي شيء لا يعتبر تمرينًا تقليديًا.

في حين أنه قد يبدو غير مهم ، يضيف NEAT.

كمرجع ، صممت Mayo Clinic دراسة للنظر في الآليات التي تعيق اكتساب الدهون. قاموا بدراسة 16 شخصًا غير يعانون من السمنة المفرطة (12 ذكور و 4 إناث) تتراوح أعمارهم بين 25 و 36 عامًا. تطوع الأشخاص لتناول 1000 سعرة حرارية زائدة في اليوم (أعلى مما يحتاجون إليه للحفاظ على الوزن) لمدة ثمانية أسابيع.

استخدم الباحثون طرقًا عالية الدقة لقياس التغيرات في دهون الجسم (DEXA). اكتسب بعض الأشخاص دهونًا أكثر بعشر مرات من البعض الآخر ، تراوحت بين 0.8 إلى 9 أرطال. تراوحت الزيادة الإجمالية في الوزن من 3 إلى 12 رطلاً ، وكان بعضها عبارة عن عضلات إضافية.

شرح NEAT الاختلاف الكبير في زيادة الوزن. الأشخاص الذين حصلوا على تقييم مرتفع في الإنفاق اليومي من NEAT حصلوا على نسبة أقل. يتراوح النطاق في حرق السعرات الحرارية اليومية من NEAT من 98 سعرة حرارية إلى ما يصل إلى 690 سعرة حرارية أكثر من خط الأساس. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فقلل من NEAT.


قد تحفر أيضًا:

كمال الاجسام

بناء العضلات

نصائح للياقة البدنية

نصائح للياقة البدنية