تمرين الكرة البطولات الاربع لبناء القوة والقوة
صور جيتي
اشعل جسدك بالكامل بهذه الحركات الأربع القوية
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
لقد مررت بساعات قليلة في المكتب. أحيانًا تمشي عبر الباب في نهاية يوم طويل وأول شيء تريد القيام به هو لكمة الحائط (ثم ربما صب بعض الويسكي ، وليس دائمًا بهذا الترتيب). لقد حصلنا عليها. ولكن ماذا لو وجهت هذا العدوان إلى شيء يمكن أن يكون تقدميًا للجسم ، دون الحاجة إلى تجديدات المنزل؟ جديلة الكرة البطولات الاربع. صُنعت كرة البطولات بأوزان من ستة إلى ما يزيد عن 100 رطل ، وهي أداة متعددة الأغراض من المحتمل أن تتجول فيها في صالة الألعاب الرياضية بضع مرات دون نظرة ثانية. لكن هذه القطعة البسيطة من الجهاز يمكن أن تمنحك تمرينًا كاملاً للجسم.
إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، فإن كرة البطولات الاربع هي أداة رائعة ، كما يقول سيث راجايني ، المدرب الشخصي المعتمد في معمل Wright Fit Performance Lab . إنها متعددة الاستخدامات للغاية وهي طريقة رائعة للجمع بين تدريب المقاومة وتمارين القلب. عند القيام بذلك ، من المرجح أن تثير استجابة هوائية ، وبالتالي تزيد من قدرتك على التحمل وحرق الدهون.
كرة البطولات ، أو D-ball ، هي أصعب قليلاً من الكرة الطبية وعادة ما تكون أصغر حجمًا ومليئة بالرمل. إنها لا ترتد بالطريقة التي قد ترتدها كرة الطب. وقد يكون رفعه أمرًا محرجًا بعض الشيء ، خاصةً إذا كان أثقل. من بعض النواحي ، يشبه ذلك تمامًا رفع شيء ثقيل في الحياة الواقعية. يمكن أن يتحول الوزن في يديك ، مما يجبرك على التكيف. إنه وزن ثقيل في الأساس.
الحركات الأكثر شيوعًا - والأكثر فاعلية - باستخدام الكرة D هي الضربة القاضية بالكرة. إنه حرفيًا وضع الكرة لأعلى وإسقاطها مرة أخرى. بالتأكيد ، إنها طريقة مثالية للتخلص من نوبة غضب ولكنها تتطلب أيضًا مشاركة الجسم بالكامل. سيتعين عليك الحفاظ على لب قوي بينما تقومان برفع الكرة حول الرأس وضربها بين قدميك. إنه أمر رائع أو ينقل الطاقة والقوة من خلال الوركين (ستحتاج إلى التفجير) من خلال جذعك وذراعيك بالكامل.
تم تصميم كرات البطولات الاربع بحيث يتم رميها في الأرجاء ، لذا فهي متينة. يمكنك رميها على الأرض بالخارج أو بالداخل (إذا لم تكسر أي شيء) أو على الحائط أو أي سطح صلب آخر. لن يساعد العمل بالكرة D على قوتك التفجيرية فحسب ، بل إنه أيضًا مجاملة عظيمة للمصاعد المركبة الأخرى مثل الرفع المميت والقرفصاء.
ولكن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به باستخدام كرة البطولات الاربع ثم ضربها على الأرض. جرب تمرين كرة الراجيني في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية. قم بأداء خمس مجموعات من 15 ممثلاً لكل تمرين ، واسترح لمدة 60 ثانية قبل الانتقال إلى التالي.
كيف- Tos
الكرة القرفصاء
ابدأ بالقدم على مسافة عرض الورك ، ممسكًا بكرة الضرب على ارتفاع الصدر. ثني الركبتين ، وأرسل الألوية للخلف ، وانخفض إلى وضع القرفصاء. يوقف. ادفع من خلال الكعب ، ارجع للبدء في إكمال ممثل واحد.
ملاحظات المدرب يقول راجيني: 'لا تريد أن تختار وزنًا سيتسبب لك بالغاز بعد أربعة ممثلين'. 'تذكر أن تدعم قلبك ، وأنت على ما يرام.'
تمرير الصدر
ابدأ بقدميك في وضع متعرج مع كرة طبية على صدرك بجدار مواجه. قم بتدوير وركيك نحو الحائط ورمي الكرة على الحائط بكلتا يديك. قبض على كرة مرتدة لممثل واحد. كرر ، مع تبديل القدم إلى الأمام مع كل مندوب.
ملاحظات المدرب : 'نحن في طريقنا للحصول على السلطة هنا' ، كما يقول. 'يجب أن تدفع الكرة للأمام بأقصى قوة ممكنة في كل مرة.'
تمرين بيربي للضغط فوق الرأس
قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين ممسكًا بالكرة على ارتفاع الصدر. انحنى ، ضع الكرة على الأرض أمامك. اقفز قدميك للخلف ، وانزل في وضع الدفع. قم بتمرين الضغط مرة واحدة ، ثم قفز قدميك على الفور إلى يديك. قف ثم اضغط على الكرة الطبية فوق رأسك ، وقم بإغلاق مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة. العودة للبدء بممثل واحد.
ملاحظات المدرب : تذكر أن تمسك بهذا اللب وتحافظ على عمود فقري محايد! الراجيني يحذر. قم بالزفير أثناء تسريع الكرة الطبية فوقك لتحقيق أقصى استفادة من كل حركة.
الجرش
ابدأ بالاستلقاء على الأرض ممسكًا بكرة طبية على ارتفاع الصدر ، وثني الركبتين ، والقدمين على الأرض بالقرب من عضلات المؤخرة. ارفع الكرة الطبية بشكل مستقيم فوق الصدر ، ثم استخدم عضلات بطنك للضغط ، ورفع الكرة فوق ركبتيك. عد ببطء لبدء ممثل واحد.
ملاحظات المدرب : تأكد من أنك لا تقوس ظهرك خلال هذه الحركة ، كما يقول. بدلًا من ذلك ، حافظ على عضلات البطن مستقيمة وأسفل ظهرك مشدودًا على الأرض.
نوصي
ديناماكس ميديسن بول
مثالية لكل شيء بدءًا من هذا التمرين وحتى كرات الحائط التي لا تنتهي أبدًا ، يمكن دمج هذه الكرة الطبية في أي مجموعة متنوعة من تمارين plyometric الموجهة لبناء العضلات. تضمن مادة الحشو الكثيفة توزيع الوزن بالتساوي ، مما يجعلها مثالية للحركات المتفجرة.
90.99 دولارًا في Amazon.com
TRX تدريب البطولات الاربع الكرة
تذكرنا كرة البطولات الكلاسيكية هذه بإطار بسطحها المتين والملمس الذي سيساعدك على الاحتفاظ بالأشياء أثناء التمرين. كاملة مع غلاف مطاطي سميك متين للغاية ، تمتص الكرة الصدمات حتى على أصعب البطولات. بالإضافة إلى أنه متوفر بكل وزن من 6 إلى 50 رطلاً ، وهو مثالي لجميع المستويات.
44.95 دولارًا في Amazon.com
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .