تجريب الصالة الرياضية الصغيرة
صور جيتي
كيف تحصل على تمرين رائع في الصالة الرياضية الصغيرة الخاصة بك
صفحة 1 من 2لقد عملت في جميع أنواع صالات الألعاب الرياضية من قبل. كان أحدهما مرفقًا متطورًا للقوة والتكييف مع كل نوع من الأدوات الغريبة المجنونة تحت تصرفي. كان الآخر عبارة عن مصيدة موت صغيرة مغطاة بشبكة العنكبوت في زاوية صالة رياضية للملاكمة الأسترالية ، حيث يتدفق ضوء الشمس من خلال نافذتين مكسورتين. (الحمد لله لم تمطر كثيرًا.) بعبارة أخرى ، كان علي تقليد MacGyver أكثر من مرة في حياتي للحصول على تمرين رائع. الأمر الذي يقودني إلى وجهة نظري:
تفترض جميع التدريبات التي نصممها لك تقريبًا لبناء لياقة بدنية قوية ورشيقة أن لديك إمكانية الوصول إلى صالة ألعاب رياضية رائعة.
اسف يا رجل. الجحيم ، تقريبا كل تمرين أنا التصميم - بصرف النظر عن وزن الجسم - يفترض أن لديك رف القرفصاء ، والأثقال اللانهائية ، والمقاعد ، وقضبان السحب ، والأجراس ، وجميع أنواع الفضلات باهظة الثمن التي لا تمتلكها معظم المباني السكنية أو صالات الألعاب الرياضية في المكاتب ولا يمكن أن تمتلكها. غرفة ل. هل هذا يعني أنه لا يمكنك بناء جسم مثير للإعجاب وإذابة الكثير من الدهون لأن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ليست مستودعًا بمساحة 5000 قدم مربع؟
قطعا لا.
حان وقت الإبداع. سأقوم بتفصيل المشاكل الأكثر شيوعًا في الصالات الرياضية الصغيرة التي تتداخل مع روتينك وما يمكنك فعله بالضبط للتغلب عليها. نظرًا لتداخل بعض هذه القيود ، ستكون بعض التمارين المقترحة هي نفسها. لا تقلق ، رغم ذلك - انظر في جميع الأقسام ولن تنظر إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بنفس الطريقة مرة أخرى.
الدمبل التي تصل إلى 50 جنيهًا فقط
إذا كان لديك قضيب حديد ورف كهربائي أو رف القرفصاء ، فانسى الدمبلز والتزم بتمارين الحديد مثل القرفصاء الخلفي ، ومكابس البنش ، والصفوف المنحنية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستحتاج إلى فتح مكتبة تمارين مختلفة: الجسم السفلي:
الدمبل الذي يبلغ وزنه 50 رطلاً ليس كثيرًا بالنسبة لكأس القرفصاء ، ولكن واحدًا في كل يد للمشي الطعنات كثيرة.
استخدم التمارين التي تقوي ساق واحدة في كل مرة ، مما يجعل كل تمرين تلقائيًا ضعف الصعوبة. أضف حركات مثل القرفصاء المنقسمة (العادية أو البلغارية) ، والاندفاعات ، والإصدارات أحادية الساق من القرفصاء الصندوقية والرافعة المميتة الرومانية (RDL). يمكنك أيضًا الاستثمار في سترة ثقيلة ، والتي يمكن أن تضيف بشكل مريح 40 رطلاً أو أكثر إلى إطارك.
إذا كان لديك حدائد (بدون حامل) ، يمكنك استخدام أداة تنظيف الطاقة لرفع الوزن إلى كتفيك من أجل القرفصاء الأمامية أو مجرد السحب من الأرض للقيام بالرافعات المميتة.
الجزء العلوي من الجسم:
إذا كان لديك قضيب حديد بدون رف ، فقم بعمل صفوف منحنية ومكابس علوية. أو قم بوضع منشفة مطوية ونهاية قضيب الحديد في الزاوية لعمل لغم أرضي - باستخدام قضيب الحديد كرافعة ، يمكنك القيام بالصفوف والضغطات الثقيلة. إذا كان لديك جهاز Smith فقط ، فاستخدم الشريط لعمل صفوف معكوسة.
ماذا لو كان كل ما أملكه هو عدد قليل من الدمبل؟
أنت تقتلني ، سمولز. التزم بتمارين وزن الجسم - تمارين السحب ، وتمارين الضغط ، وتمرينات ضغط البايك ، وما إلى ذلك - أو استخدم 1.5 تكرارات لجعل كل تمرين دمبل أكثر صعوبة: مع صف ، قم بخفض الوزن بالكامل لأسفل ، واسحب نصف المسافة ، ثم اخفضه مرة أخرى ، واسحب كل الطريق. هذا ممثل واحد.
لا يوجد رف كهربائي ، مجرد آلة سميث
الجسم السفلي:أنا أعرف ما تفكر فيه والإجابة هي ، لا.
ليس انت لا تستطيع القرفصاء في آلة سميث.
بدلاً من ذلك ، استخدم تمارين الساق التي لا تحتاج إلى رف. ابدأ بقرفصاء الكأس ، الذي يحتاج فقط إلى دمبل واحد - يمكنك أن تزن 100 رطل قبل أن تصبح الأمور صعبة. حتى إذا كان لديك دمبل محدود ، فلا يزال بإمكانك استخدام تمارين الساق الواحدة مثل القرفصاء المنقسمة والاندفاع لإضافة كتلة إلى الجزء السفلي من جسمك.
الجزء العلوي من الجسم:
إذا كان لديك قضيب حديد ، اصنع لغم أرضي للرجل الفقير. خلاف ذلك ، استخدم الدمبل للصفوف والمكابس.