تدريبات السرعة
صور جيتي
احصل على قوة أقوى دون رفع وزن واحد بفضل هذه التدريبات العبقرية
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
حتى Jim Loperfido ، صاحب CrossFit Solace في نيويورك ، يمكنه أن يصطدم بشق الأنفس في صالة الألعاب الرياضية. توقفت رحلته المميتة عند 405 أرطال ، على الرغم من أنه كان يفعل كل شيء بشكل صحيح. دس حوضه ، وتجنب فرط التمدد في ظهره ، والتأكيد على التنفس مع التفكير في الحفاظ على الوزن في كعبيه.
لقد قمت بدورة قوة لبضعة أشهر ، وتعطلت رفاقي المميت. قال المالك البالغ من العمر 30 عامًا ، لقد اعتقدت حقًا أنني كنت في ذروتي. على فترات شهر من العدو السريع على التل ثلاث مرات أسبوعيا بعد ذلك ، بدأ يشعر بقوة شديدة في ساقيه لم يكن لديه من قبل. وذلك عندما قرر إعطاء المصعد مرة أخرى.
لدهشته ، شعرت الرفعة المميتة التي تزن 450 رطلاً بالضوء. في غضون أسبوع ، نجح في الوصول إلى 500. كنت فخورة بذلك. شعرت بأنني لا أقهر.
الحقيقة هي أن تدريب العدو السريع وخفة الحركة يمكن أن يفيد جسمك أكثر من مجرد ضخ أقصى عدد مرات تكرار. في دراسة من مكتبة أبحاث القوات الجوية ، شهد الأفراد العسكريون الذين أجروا تدريبات خفة الحركة لمدة ستة أسابيع فقط قدرة عامة أفضل على التركيز ومهارات الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تمنحك دقيقة واحدة فقط من فترات الركض مكاسب قلبية وتنفسية مماثلة لـ 50 دقيقة من تدريب التحمل التقليدي على الرغم من انخفاض حجم التمرين والالتزام بالوقت بشكل كبير ، دراسة واحدة في جامعة ماكماستر .
اسأل لويس باديلو جونيور ، رجل آخر أحدث ثورة في حياته من خلال العمل السريع. ليس فقط مدرب في ميامي أسرع وأكثر ذكاءً من أي وقت مضى ، لكنه اكتسب أيضًا عددًا رائعًا من المتابعين على وسائل التواصل الاجتماعي: 324 ألفًا على وجه الدقة. التقينا مؤخرًا مع باديلو أثناء تواجده في مدينة نيويورك للترويج لأحدث حذاء ريبوك السريع وهو طباعة سلسة . شارك معنا تدريباته الخمسة الأساسية لزيادة السرعة:
سرعة عالية في الركبتين
ابدأ من أحد طرفي السلم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك واليدين على الجانبين. قم بضرب ركبتيك بقوة أثناء قيامك بضخ ذراعيك بأسرع ما يمكن ، مع التقدم داخل كل درجة من السلم. استمر لمدة 30 ثانية ، ذهابًا وإيابًا على السلم.
القوة داخل وخارج القرفصاء
ابدأ بالوقوف على جانب واحد من السلم. قفز القدمين معًا داخل كل درجة ، وانزل في وضع القرفصاء ، وأرسل مؤخرتك نحو كعبيك. في هذا الوضع ، يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض أو تحتها. ادفع نفسك للأعلى ، وجلب القدمين معًا داخل الدرجة التالية ، وكرر. استمر لمدة 30 ثانية ، ذهابًا وإيابًا على السلم.
ماذا اشتري
Yes4All سلم رشاقة السرعة
متوفر باللون الأزرق أو الأصفر ، يأتي سلم الرشاقة هذا مع حقيبة حمل. كما أنها قابلة للتخصيص تمامًا ، مما يعني أنه يمكنك اختيار المسافة التي تريد أن تكون فيها الدرجات (حتى 15 بوصة) لمختلف التدريبات والأعمال المهارية.
قدمين في ، قدمين خارج
ابدأ بالوقوف على جانب واحد من السلم. قم بضخ ذراعيك وتحريك قدميك بأسرع ما يمكن ، وجلب كلا القدمين داخل الدرجة ، ثم للخارج ، ثم للخارج ، مع تقدمك للأمام. يجب أن يكون الضغط هنا على السرعة. استمر لمدة 30 ثانية ، ذهابًا وإيابًا على السلم.
القفزات plyometric الساق الواحدة
ابدأ بالوقوف على ساق واحدة أمام مجموعة من الحواجز. القفز بشكل متفجر فوق الحاجز ، والتحكم في الهبوط على الجانب الآخر. كرر ذلك لثماني عدات ثم كرر على الجانب الآخر.
ماذا اشتري
ابتكارات العلامات التجارية حواجز التدريب السريع
هذه الحواجز خفيفة الوزن ومشرقة مثالية للمبتدئين والخبراء على حد سواء. هذه الحواجز الخمس ، التي يبلغ طول كل منها ست بوصات ، مثالية للقفزات ذات الساق الواحدة والتدريبات السريعة على القدم.
الرفعة المميتة لساق واحدة
ابدأ بالوقوف بجانب عقبة. مع رفع ساقك اليسرى ، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة لساق واحدة عن طريق المفصلة للأمام عند الوركين وأسفل الجذع حتى تصبح موازية للأرض ، مما يسمح للساق الخلفية بالتمدد للخلف. تريد أن تبقي ذراعك الأيسر ممتدًا وسطيًا نحو الأرض. بعد أداء تمرين واحد ، اقفز على نفس الساق فوق الحاجز وكرر التمرين. قم بأداء 8 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
نحن نحب أيضا
عالم الرياضة المخاريط
سواء كنت تقوم بتحديد مسافات العدو أو ببساطة تحديد منطقة لتمرينك في اليوم ، فمن السهل إحضار هذه الأقماع المحمولة من وإلى الملعب أو صالة الألعاب الرياضية.
زجاجة S’Well ستانلس ستيل 17 أوقية
عندما يكون الجو حارًا بالخارج ، فإن آخر شيء تريده هو أن تشرب الماء المليء بالحساء من الزجاجة بعد 30 دقيقة في الشمس. هذا هو المكان الذي يأتي فيه S’Well. مصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ ، وبنية الزجاجة تحافظ على السوائل باردة لمدة 24 ساعة (وتسخين حتى 12) ، لذلك تحصل على رشفة منعشة لأطول تمريناتك.
25.00 دولارًا في SwellBottle.com
ريبوك برنت سموث
يقول باديلو أن هذا هو الحذاء الأول والأخير الذي سيستخدمه في تدريب خفة الحركة. السبب؟ إنه يحب حقًا حرية الحركة التي يحصل عليها من تصميمها المنخفض والحافة المطاطية الكربونية متينة ولكنها لا تثقل كاهلها. بسعر 85 دولارًا فقط ، هذا العرض الجديد من Reebok هو حقًا سرقة.
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .