بدائل القرفصاء

بدائل القرفصاء

اللياقة البدنية: بدائل القرفصاء

صفحة 1 من 2

غالبًا ما تُصنف على أنها ملك التدريبات ، يجب أن تكون القرفصاء جزءًا منتظمًا من برنامج التمرين لكل رجل. تعتبر القرفصاء رائعة لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ، وزيادة إفراز هرمون التستوستيرون الطبيعي ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وبناء العضلات أو حرق الدهون اعتمادًا على شكل مدخولك الغذائي في الوقت الحالي.



يتجنب العديد من الرجال القرفصاء لأنهم إما لا يتمتعون بالمرونة الكافية في عضلات الساق والساق لأدائهم بشكل صحيح ، ولديهم إصابة مزعجة في أسفل الظهر يبدو أنها تشتعل عند أداء القرفصاء ، ولا يمكنهم الوصول إلى رف القرفصاء ولا يمكنهم رفع الوزن الثقيل الكافي ، أو ببساطة لا يقومون بالتمرين في البداية.

إذا كان تضمين القرفصاء في برنامج التمرين الخاص بك أمرًا مستحيلًا ، فهناك بدائل للقرفصاء يمكنك اللجوء إليها. ستعمل كل هذه المجموعات على العديد من نفس المجموعات العضلية مثل القرفصاء وستساعد في التعويض عن عدم وجود أفضل التمارين في برنامجك.





سينخفض ​​التقدم في المقام الأول إلى القدرة على زيادة تحميل العضلات بشكل فعال ، لذلك إذا لم تتمكن من تحقيق ذلك مع القرفصاء ، ولكن يمكنك القيام بذلك باستخدام بدائل القرفصاء ، فهذا هو أذكى طريق للذهاب.



شكا خطوة

تُعد تمارين التدرج ، التي يتم إجراؤها باستخدام الدمبل أو الحديد ، بدائل رائعة للقرفصاء بالإضافة إلى كونها خيارًا رائعًا للتدريبات المنزلية. كلما كانت الدرجة أو المقعد الذي تستخدمه أعلى ، كلما استهدفت عضلات المؤخرة ، مما يساعد على دفع الجسم لأعلى.

إذا كنت ترغب في زيادة الضغط على الكواد ، فقم بتحريك المقعد بعيدًا عنك قليلاً أو خطوة أكثر نحو منتصف المقعد ضمن نطاق الراحة.

يمكنك أداء جميع الممثلين على ساق واحدة ثم التبديل (وهو أمر جيد لتحمل العضلات) أو أداء مندوب واحد على ساق واحدة ثم تبديل الساقين للممثل التالي (أفضل للحصول على أقصى قوة).



تقسيم القرفصاء

التمرين الثاني هو نوع من تمرين القرفصاء المعروف باسم تقسيم القرفصاء. هذه جيدة لأولئك الذين يميلون إلى الشعور بأنهم 'محبوسون في مكانهم' مع القرفصاء التقليدي. للقيام بذلك ، قف حوالي قدمين إلى ثلاثة أقدام أمام درجة أو مقعد وضع قدمك الخلفية على السلم أو المقعد. قم بالموازنة على ساقك الواقفة إلى الأمام ، أمسك زوجًا من الدمبل على جانبيك أو ضع قضيبًا على ظهرك وقم بخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن.

للتأكيد على أوتار الركبة ، اقسم ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وللتأكيد على الكواد ، اجعلهما أقرب معًا. فقط لاحظ أن ركبتك تتبع أصابع قدميك في جميع الأوقات لمنع مشاكل الركبة.

لدينا أربعة بدائل أخرى لجلوس القرفصاء بعد القفز & hellip ؛

الصفحة التالية