تمرين الساق الخالية من القرفصاء للأشخاص الذين لا يستطيعون القرفصاء
صور جيتي
سيساعدك هذا التمرين على بناء أرجل ضخمة بدون قرفصاء واحدة
في الأسبوع الماضي ، كنت أشق طريقي عبر أرضية صالة ألعاب رياضية مزدحمة أثناء تدريب أحد العملاء عندما سمعت اثنين من اللاعبين في رف القرفصاء يندبون الألم الذي كانوا يعانون منه. نظرًا لأن القرفصاء تمرين صعب يمكن أن يختبر رجولتك ، فليس من غير المعتاد سماع شكاوى بشأنها.
لكن تعليقًا لفت انتباهي: ركبتي تقتلاني تمامًا. أستطيع أن أشعر بهم يتفرقعون ويتشققون في كل مرة أقوم فيها بممثل. ومع ذلك ، استمر الرجل في القرفصاء ، مع وجود قدر كبير من الوزن على ظهره ، دون أي علامات على التباطؤ وإنقاذ ركبتيه. لسوء الحظ ، يلعب هذا المشهد نفسه في صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم كل يوم. لكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو.
تُعرف القرفصاء بشكل شائع في عالم الرفع بأنها واحدة من أفضل التمارين لبناء الحجم الكلي والقوة والألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فهي ليست للجميع.
بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون وضع القرفصاء عملية تجارب ومحن أكثر من كونه أداة لبناء العضلات. ويرجع ذلك إلى عدد من الأسباب هذا.
على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من عظام الفخذ الطويلة جدًا (عظم الفخذ) أن يواجهوا صعوبة في التعمق في القرفصاء. لدى البعض الآخر هياكل ورك فريدة - يتم إدخال عظم الفخذ في تجويف الورك بطريقة تمنعهم من الانخفاض بشكل مريح.
يفتقر بعض الأشخاص إلى حركة الكاحل والورك والظهر اللازمة للقرفصاء بشكل مريح ، بينما يعاني البعض الآخر من عدم انتظام الظهر في الظهر. يمكن أن يكون سبب ضعف أسفل الظهر هو الأقراص التنكسية أو سنوات من البلى أو عدد من المشكلات الأخرى.
قد يعاني البعض الآخر من آلام الركبة أثناء القرفصاء بسبب إصابات سابقة في الأوتار والأربطة داخل الركبة ، والتي تصادف أنها واحدة من أكثر المفاصل عرضة للإصابة في الجسم.
تحصل على هذه النقطة. هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يستطيعون الجلوس. للأسف ، يتم إخبار معظم هؤلاء الأشخاص من خلال الإنترنت أنهم يخونون أنفسهم إذا لم يجلسوا في وضع القرفصاء.
القرفصاء أداة رائعة. لكن القرفصاء ليس الأداة الوحيدة. في الواقع ، أصبح الكثير من الناس أقوياء للغاية ورياضيين وممزقين دون القيام بقرفصاء واحدة. لذا فإن عدم ممارسة القرفصاء لا يعني أنك ستفقد عضلات ثمينة. الجحيم ، لا يحتاج المرء إلى النظر إلى أبعد من دوريان ياتيس ، الفائز بست مرات مستر أولمبيا. كان ييتس معروفًا بساقيه الهائلتين وبنيته الجسدية الممزقة - وهو أيضًا معروف جيدًا لعدم أداء قرفصاء واحدة مطلقًا.
إذا كنت شخصًا لا يستطيع القرفصاء بسبب الإصابات أو الميكانيكا (أو كنت تكره فقط القرفصاء) ، فلدي تمرين مثالي لك. ستساعدك خطة التمرين هذه على بناء أرجل ضخمة ورياضية جادة ولياقة بدنية تستحق التباهي.
قبل أن نذهب إلى أبعد من ذلك ، من الضروري أن نبدأ هذا بالقول إن بعض الأشخاص الذين يعانون من الألم أثناء القرفصاء قد يعانون من الألم أثناء تلك الحركات أيضًا. إذا كان يؤلمك ، لا تفعل ذلك. هناك الكثير من تمارين الساق الرائعة ، وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على تمرين يناسبك ، فلا تتردد في ذلك أرسل لي رسالة .
أفضل تجريب للساق الخالية من القرفصاء
تمديدات الأرجل A1 - 3 × 15
* لا تسبب هذه الأعراض عادةً ألمًا في الركبة مثل القرفصاء ، ولكن قد يشعر بعض الأشخاص بمزيد من الألم بسبب القوة الهائلة الموضوعة على مفصل الركبة. كما هو الحال مع أي تمرين ، توقف إذا شعرت بألم. لا يوجد تمرين يستحق الاصابة.
تموجات الأرجل المستلقية A2 - 3 × 15
* تجعيد الساق هو تمرين رائع يهيمن على أوتار الركبة ويمنع ركبتيك وأسفل ظهرك من امتصاص أي من الإجهاد الذي يتعرضون له أثناء القرفصاء المنتظم.
تمديدات الساق الفائقة وتموجات الساق ، الانتقال من تمرين على الفور إلى التالي ، والراحة 60 ثانية بين كل جولة. هذه مجموعة شاملة لما قبل العادم ، مما يعني أنك ستجهد ساقيك قبل بدء الجزء الأكبر من مجموعات العمل. تعتبر مجموعات ما قبل العادم طريقة ممتازة لتحفيز النمو ، وهي مفيدة بشكل خاص عند تجنب تمارين مثل القرفصاء.
B1 Barbell Romanian Deadlift - 3 × 8 (عد ثانيتين على الطريق وثانيتين في الطريق للأعلى)
* الرفعة المميتة الرومانية هي واحدة من أفضل مطوري أوتار الركبة والأرداف الموجودة هناك. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، ودفع الوركين إلى الخلف وتحميل أوتار الركبة والأرداف ، فلن تعاني من أي ألم في أسفل الظهر. حافظ على انحناء خفيف في الركبة ، وحافظ على شد عضلات البطن وحافظ على شد كتفك معًا.
لا تمارس أي تمرين مع deadlifts الرومانية. استرح 90 ثانية بين كل مجموعة ، واختر وزنك بحكمة. يجب أن تشعر بتمدد كبير في أوتار الركبة ، ولا تشعر بألم في أسفل الظهر.
C1 اندفاع عكسي - 4 × 8 لكل ساق
* تمرين الاندفاع العكسي هو تمرين بديل شائع للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة ، حيث أنهم يميلون إلى التركيز بشكل أكبر على أوتار الركبة والألوية مقابل الرباعية. المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من هذا هو بعد عودتك إلى الاندفاع والانفجار للأمام بأكبر قدر ممكن من القوة لتجنيد أكبر قدر ممكن من ألياف العضلات.
اضغط على الساق C2 - 4 × 12 (عد ثانيتين على الطريق لأسفل وانفجر لأعلى)
* الضغط على الساق هو بديل مجرب وحقيقي للقرفصاء ، والعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أثناء القرفصاء العادي يجدون أنهم قادرون على الضغط على الساق بدون ألم. الجانب السلبي الكبير لضغط الساق هو أنه يمكن أن يضغط على أسفل الظهر - إحدى الطرق لمنع ذلك هي القيام بضغط الساق على ساق واحدة في كل مرة.
إذا كان الإعداد يسمح بذلك ، فقم بتجميع الطعنات العكسية ومكابس الساق. انتقل من تمرين إلى آخر ، واسترح لمدة 90 ثانية بين كل تمرين.
D1 الدراجة الثابتة ذات المقاومة المتوسطة: 15 دقيقة.
* الدراجة الثابتة هي أداة بناء أرجل غالبًا ما يتم نسيانها ، لكنها تعمل العجائب في التطوير الرباعي. إنها طريقة ممتازة ومنخفضة التأثير لبناء قوة رباعية جادة - وتساعدك أيضًا في الحصول على مزيد من تمارين القلب. اختر مستوى مقاومة معتدل. يجب أن تتعرق في نهايته ولكن لا تشعر بالغاز تمامًا بعد جلسة تدريب عالية الكثافة.
لسوء الحظ ، لم تتح لي الفرصة لإلقاء بعض الحكمة على هؤلاء الرجال في ذلك اليوم في صالة الألعاب الرياضية. لكنك تعتقد بشكل أفضل أنه في المرة القادمة التي أراهم فيها ، سأخبرهم بالضبط لماذا لا يحتاجون إلى الجلوس القرفصاء - ونأمل أن ينقذوا ركبهم في هذه العملية. آمل أن تفعل هذه المقالة نفس الشيء بالنسبة لك.