متغيرات القرفصاء للرجال
صور جيتي
خمسة أشكال مختلفة من القرفصاء أفضل بكثير من القرفصاء الخلفية
على مدى السنوات القليلة الماضية ، يبدو أن الألوية أصبحت عضلات البطن الجديدة ، وتكتسب القرفصاء الجديدة [ إدراج تمرين أب المفضل ]. في العديد من الدوائر ، تقريبًا كل منشور آخر على Instagram هو شخص يستعرض القرفصاء ، ويمدح فضائل القرفصاء ، أو #progresspic (Yay!). إنهم ليسوا مخطئين في فعل ذلك. تعتبر القرفصاء رائعة لكل شيء من الأداء الرياضي إلى الجماليات.
لا ينبغي أن يكون هناك نقاش حول أن تمرين القرفصاء هو أحد أهم التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ولكن هناك انفصال واضح عندما يقوم الناس بأداء معظم الوقت فقط القرفصاء الخلفي للبار ، أو حتى تغيير على آلة سميث - هناك حاجة إلى مقالة أخرى كاملة لهذا الأخير.
الظهر القرفصاء ليس بأي حال من الأحوال الاختلاف الوحيد الذي يجب عليك القيام به ، كما أنه ليس هو الأنسب للجميع. يقفز الكثير من الناس مباشرة إلى الخلف وينتهي بهم الأمر بميكانيكا غير لائقة وعمق مروع. أو هم فقط القرفصاء الخلفي ثم القفز على بعض آلات الساق المعزولة حيث يجلسون أو مستلقون ولا يحصلون على أقصى استفادة من التمرين. فيما يلي مجموعة متنوعة من الأدوات التعليمية الرائعة لتصبح أفضل واضعًا عقليًا ، ورائعة كعمل ملحق بعد العودة إلى الوراء ، ويمكن استخدامها أثناء فترة التفريغ.
كأس القرفصاء
The Goblet Squat هو الاختلاف المناسب لتعليم الناس ميكانيكا القرفصاء الصحيحة أثناء شرب كأس من النبيذ. (آمل حقًا أن تكون قد فهمت أن الكلمات الست الأخيرة من الجملة السابقة هي مزحة. وإلا فأنا بحاجة إلى مشروب & hellip ؛) في وضع الكأس ، يتم وضع الوزن أمامك ، مما يفرض الاستقرار الطبيعي لجوهرك وأنت عضلات البطن. . هذا مهم لأنه عندما يجلس كثير من الناس ، فإنهم يفعلون ذلك بإمالة الحوض الأمامية المفرطة وتوهج الأضلاع. في حين أن هذا قد يجعل مؤخرتك تبدو أكبر أثناء جلوسك ( انظر: جين سيلتر ) ، بمرور الوقت يمكن أن يتسبب في إحداث فوضى في أسفل ظهرك مع زيادة حمل القرفصاء (انظر: مقوم العظام) . نظرًا لموضع الوزن في كأس القرفصاء ، من السهل جدًا وضع مؤخرتك تحتها (إمالة الحوض الخلفية الطفيفة) والحفاظ على ضلوعك لأسفل. هذا يعني أنه ليس فقط الوركين في محاذاة أفضل ، تعمل عضلات البطن الآن على الحفاظ على وضع جذعك أثناء القرفصاء ، وبالتالي تقليل مقدار الضغط على أسفل ظهرك.
يساعد هذا الاختلاف أيضًا في ثني نمط القرفصاء لأن وجود الوزن أمام الصدر يجبر الجسم على الاستقرار بشكل انعكاسي حتى لا تسقط. يساعد هذا بشكل أكبر في تعليم آليات التنفس السليم والتقوية أثناء القرفصاء ، من خلال تشجيع الضغط داخل البطن (IAP) ، مما يزيد من استقرار العمود الفقري. كلما زاد التوتر الذي يمكن أن نخلقه في القرفصاء ، كان ذلك أفضل ، لأنه يسمح بقدرة أكبر على وضع القوة في الأرض وفي النهاية رفع الأشياء الثقيلة.
مخزون: كاب باربل مطلي بالمينا من الحديد الزهر (25 رطلاً) ، 33.99 دولارًا في Amazon.com
الجبهة القرفصاء
هذا الاختلاف هو تقدم مباشر على كأس القرفصاء ، ويضفي كل نفس الفوائد. الاختلاف الوحيد هنا هو الصعوبة المضافة من خلال حمل قضيب على كتفيك ، وكذلك إمكانية تحميل الحديد. هذا أيضًا أحد القرفصاء التي يجب أن يتمكن رافعو الأثقال الأولمبيون من القيام بها - خاصة عندما يتعلق الأمر بـ Clean & Jerk.
يعد وضع الشريط على الكتفين وقريبًا من الرقبة في البداية غير مريح للغاية بالنسبة للكثيرين - إلا إذا كنت من مستخدمي خمسيين وجه رصاصي من النوع الذي أفترضه - ويصعب أيضًا الحفاظ عليه بدون آليات الحركة والقرفصاء المناسبة. بعد كل شيء ، فإن آخر شيء تريده في القرفصاء الأمامي هو أن تفقد الشريط في منتصف التمرين تمامًا ، ولهذا السبب ، فإن القرفصاء الأمامي سيبقيك صريحًا بالتأكيد.
عندما يتعلق الأمر بجلوس القرفصاء الأمامي ، هناك نوعان من الإشارات الرائعة التي يجب مراعاتها وهما: 1) القرفصاء بين ساقيك و 2) إبقاء مرفقيك مرفوعتين. سيساعدك القيام بهذين الشيئين على الحفاظ على جذع مستقيم في جميع أنحاء القرفصاء ، مما يجهزك بشكل أفضل لإبقاء الشريط على كتفيك وبعيدًا عن الأرض. أخيرًا ، نظرًا للوضع المطلوب في وضعية القرفصاء الأمامية ، فمن المحتمل أيضًا أن تضرب الكواد الخاص بك بقوة أكبر من القرفصاء الخلفي.
مربع القرفصاء
لا ، هذا لا يعني أن أداء القرفصاء في صالة ألعاب كروس فيت. يحظى صندوق القرفصاء بتقدير جيد في رياضة رفع الأثقال كأداة لبناء قوة البداية من الحفرة ، وأيضًا كوسيلة لضرب أوتار الركبة والغلوت أكثر. (هناك ، في الواقع ، فرق بين Box Squat الحقيقي و Squatting to a Box - لكن هذا ليوم آخر.) إنها أيضًا أداة ممتازة تقدم بعمق ظهرك القرفصاء . بالإضافة إلى بناء قوة البداية وضرب السلسلة الخلفية ، يوفر صندوق القرفصاء أيضًا ردود فعل استباقية إلى مكان وجود جسمك في الفضاء لمساعدتك على التعود على الوصول إلى العمق المناسب. طالما لا توجد أي مشكلات كبيرة في التنقل ، فإن السبب وراء عدم تمكن معظم الأشخاص من الوصول إلى العمق يرجع إلى نقص التحكم في المحرك.
يمكن استخدام صندوق القرفصاء لخفض عمق القرفصاء تدريجيًا. يمكن أن تكون مثل عجلات تدريب القرفصاء. أين تضع الجرس والمقود اللافتات متروك لك. يمكنك تقليل العمق ، على سبيل المثال ، بالبدء بصندوق مقاس 18 بوصة ، وعندما يصبح الأمر مريحًا وسهلاً ، يمكنك الانتقال إلى هدف أقل مثل صندوق مقاس 16 بوصة وما إلى ذلك ، حتى لا تحتاج إلى صندوق بعد الآن القرفصاء بشكل صحيح. هذا لا يعني أنه يجب أن تتوقع أن تلمس مؤخرتك الأرض ، ولكن عليك فقط أن تعمق بما يكفي للحد من أي قوة قص على الركبة ووضع عضلات الجسم السفلية في وضع مفيد لإنتاج القوة. العمق الكافي مقبول بشكل عام لأن تجعد الوركين يكون أقل بقليل من تجعد ركبتيك.
في حين أن هذا هو المعيار في رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، من المهم ملاحظة أنه نظرًا لتاريخ الإصابة ، لن يتمكن الجميع من الوصول إلى هذا العمق. اعمل في الموضع الذي يمكنك ضربه بأمان دون تعويضات ثم قم ببناء قرفصاء هائل من هناك.
جيفرسون سكوات
سمي على اسم رئيسنا الثالث ومؤلف إعلان الاستقلال ، توماس جيفرسون شاع هذه الحركة خلال فترة ولايته الثانية كرئيس. حسنًا ، كانت تلك كذبة كاملة - ولكن إذا كنت تؤمن بها ، شكرًا لك على عمل يومي. يعتبر Jefferson Squat ، الذي يُطلق عليه أحيانًا جيفرسون Deadlift أيضًا ، غير تقليدي إلى حد ما. إن وضع شريط وتمزيقه نحو رجولتك ليس فكرة مريحة تمامًا لمعظم الرجال. (الحل: هل ترتدي فنجانًا؟) مع ذلك ، الأمر يستحق المحاولة بالتأكيد. يحدث الكثير مما نقوم به في صالة الألعاب الرياضية في المستوى السهمي ، وهي حركات تحدث كما لو أن الجسم ينخفض إلى النصف لأسفل في المنتصف ، مما يؤدي إلى تكوين جانبين يسار ويمين. لكن في الحياة الواقعية ، نادرًا ما تكون هذه هي الطريقة الوحيدة التي نتحرك بها ، ولكل رياضة تقريبًا حركة ثلاثية الأبعاد.
يضيف Jefferson Squat مكونات غير متماثلة وثلاثية الأبعاد إلى المزيج. على عكس القرفصاء المذكورة أعلاه ، يتطلب هذا الاختلاف أيضًا أن يقاوم اللب قوى الدوران بسبب التحميل غير المتماثل للبار. تأكد من تجربته على كلا الجانبين لمعرفة ما إذا كان لديك أي روابط ضعيفة في طريقة تنقلك.
النقاط المهمة التي يجب مراعاتها في هذا المصعد هي: 1) الحفاظ على عمود فقري محايد ، 2) الجلوس للخلف ولأسفل في الوركين ، والأهم من ذلك ، 3) التلاعب بالشكل والوضع. ستكون الرافعات الخاصة بك للقيام بهذا الرفع بشكل صحيح وفي أقوى المواضع مختلفة عن القرفصاء التالي. كما هو الحال مع القرفصاء الخلفي نفسه ، قم باللعب بعرض القدمين ، وموضع القدم ، وموضع اليد ، وزاوية الجذع للعثور على أفضل الأوضاع (غير المتماثلة) التي تناسبك. لا تقرعها حتى تجربها.
القرفصاء البلغارية
تمرين القرفصاء البلغاري هو تمرين بساق واحدة يبدو أيضًا أنه قد ينتمي إلى Urban Dictionary. في القرفصاء البلغاري ، يتم رفع الساق الخلفية لتحميل كل الوزن تقريبًا على الساق الأمامية. نظرًا لأن غالبية الناس سوف يسقطون على مؤخراتهم إذا حاولوا القرفصاء الحقيقي لساق واحدة ، فإن رفع القدم الخلفية يمنحنا حوالي 85-90 ٪ من الحمل على الساق الأمامية مع توفير المزيد من الاستقرار والتوازن ، لذلك يمكننا التركيز على التمرين وليس السقوط.
هذا الاختلاف في القرفصاء يدق تمامًا الكواد وأوتار الركبة وعضلات الساق الأمامية. بطبيعة الحال ، إنه أمر رائع لبناء الاستقرار والقوة بساق واحدة. أيضًا ، نظرًا لأن الحمل الخارجي (الوزن) أخف في هذه الحركة ، فهناك حمل أقل للعمود الفقري ، ولكن لا يزال تأثير التدريب ملحوظًا بسبب متطلبات الاستقرار والتوازن لهذا التمرين. وإذا كنت ترغب في التراجع عن الجلوس في وضعية القرفصاء لفترة طويلة ، فمن المهم أن تمنح جهازك العصبي المركزي وظهر استراحة من وقت لآخر ، وإلا فسوف ينتهي بك الأمر ، حسنًا ، مكسور. ومع ذلك ، فإن زيادة قوتك في الساق الواحدة على كلا الجانبين سيساعدك أيضًا على ضرب أعداد أكبر عندما يحين وقت القرفصاء بثقل.
إذا عدت إلى وضعية القرفصاء ، فلا تتجاهل هذه الأشكال الخمسة للقرفصاء التي ستبقي الأشياء جديدة في غرفة الأثقال. ستختلف المجموعات والمندوبات بناءً على أهدافك ، ولكن اعتمادًا على الحمل ، يمكن أن يتراوح النطاق على أي مجموعة من 50 ممثلين إلى مجموعات متعددة من 8-15 ممثلين إلى بضع مجموعات ثقيلة من 2 أو 3 ممثلين.