تمارين الإطالة التي يجب عليك القيام بها قبل كل تمرين
GettyImages
* لا * تمارس التمارين الرياضية دون القيام بهذه التمارين الخمس أولاً
نحن نعلم الآن أن اليوغا ليست للنساء فقط. لكن يجب أن نعرف ذلك أيضًا اليوجا ليست فقط لأيام التعافي . في الواقع ، إنه لأمر رائع أن يأخذ جسمك يومًا للتركيز على التعافي والمرونة ، ولكن هذه هي الأشياء التي يمكنك العمل عليها في روتينك اليومي ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا ، قبل أن تلتقط أي شيء ثقيل ، تستخدم القليل من المواقف نفسها التي قد تراها في فصل اليوجا المعتاد.
يقول نيك نيغليا ، مدرس اليوغا في Y7 ، نيك نيغليا ، مدير دعم التدريس ، الساحل الشرقي: 'تعتبر اليوغا مجاملة رائعة لأي روتين رفع أو تدريب'. معظم اليوجا تشكل ثنيًا كاملاً وتمديدًا للمفاصل. هذا أمر رائع لأنك عندما تتدرب أو ترفع ، فإنك تعزل حركة مفصلية محددة جدًا من أجل بناء العضلات. بالاقتران مع اليوجا ، فأنت تستخدم جسمك لأقصى إمكاناته.
ليس هذا فقط ، ولكن أثناء أدائك حركات مركبة كبيرة ، على سبيل المثال ، غالبًا ما تطلب ثنيًا و / أو تمديدًا كاملاً لتوليد الطاقة. تعد المرونة أيضًا عنصرًا أساسيًا في أداء أشياء مثل القرفصاء والرافعات المميتة وغيرها من المصاعد الأولمبية مثل عمليات التنظيف والخطف.
ليس عليك أن تستقر على 'تدفق' كامل لجني الفوائد. يقول Neglia إنه يجب عليك التفكير في تنفيذ أوضاع مثل بعض مواقف اليوجا التي شاركها معنا ، بين فترات الراحة ، بالطريقة التي قد تستريح بها لشرب الماء.
الشيء المهم الذي يجب ملاحظته هو أن اليوغا ليست التمدد الثابت النموذجي الذي قال بعض الباحثين إنه يمكن أن يقلل الأداء. تركز أوضاع اليوجا بدلاً من ذلك على المرونة والتنقل مع ضبط أنماط التنفس التي تؤدي في النهاية إلى تنشيط العضلات. تعتبر اليوجا أيضًا عملية ترميمية ، لذا إذا كنت رياضيًا تضرب جسمك باستمرار بأوزان ثقيلة وتدريبات مكثفة ، فإن استخدام هذه الممارسة في أيام الراحة أو أيام التعافي يمكن أن يساعد في تسريع عملية التعافي.
لقد طلبنا من Neglia إعطائنا بعض المواقف التي تصيب كل جزء رئيسي من الجسم ويمكنك ممارستها يوميًا.
وضع الهرم المعدل
يركز على : أوتار الركبة
قم بإطالة الساق الأمامية وحرك الساق الخلفية قريبة بدرجة كافية بحيث يمكن للكعب أن يضغط بسهولة على الأرض. مع التركيز على التثبيت من خلال الساق الخلفية ، يمكن لأوتار المأبض الأمامية أن تطول بأمان إلى أي درجة تشعر بأنها مدعومة ، كما يقول Neglia. نقطة إضافية إذا كان بإمكانك ثني قدمك ، مع تحريك أصابع القدم نحو جسمك. سيؤدي ذلك إلى شد ربلة الساق أيضًا.
أسلحة النسر
يركز على : الظهر ، الأفخاخ ، العمود الفقري العلوي
ثلاث قواعد: أكتاف أسفل. المرفقين إلى الأمام. الساعدين. سيعطي هذا راحة للجزء الخلفي من الكتفين.
ثني إلى الأمام مع ركب مقوسة
يركز على : انخفاض العمود الفقري
ثني الركبتين هو أحدث طريقة لتحرير أسفل الظهر. في الطية الأمامية مع ثني الركبتين يعني أنك لست مقيدًا بالمرونة في أوتار الركبة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تحرير العمود الفقري المنخفض (حيث يجد التوتر نفسه عادةً في وقت لاحق من اليوم). سيؤدي أخذ يد معاكسة إلى قبضة الكوع إلى توفير وزن إضافي لمقدمة الجسم ، مما يسمح للعمود الفقري المنخفض بالإطالة أكثر.
وضعية الحمامة جالسة
يركز على : خواصر
الوضع المثالي الذي يجب القيام به عند مشاهدة التلفزيون. تقول Neglia إن أكبر القواعد هي التأكد من ثني القدم العلوية بحيث لا تضيف ضغطًا غير مرغوب فيه إلى الكاحل أو الركبة. بمجرد حصولك على الشكل الرابع ، اقض بضع لحظات في التنفس العميق وتحسين وضعك (قلب مرتفع وكتف منخفض). إذا شعرت بأي ألم في حاجتك ، فتراجع ببطء عن الوضع.
يوغي سكوات
يركز على : الوركين والركبتين
إذا كانت وركيك مشدودتين ، فلديك خياران. يمكنك إما الجلوس على كتلة أو توسيع موقفك. يجب أن يكون الكعب عريضًا مثل الجسم (عرض الكتفين) مع توجيه أصابع القدم عند 45 درجة. على غرار الحمام الجالس ، اعمل على رفع القلب عالياً وإغراق الكتفين لأسفل. يوجي القرفصاء يمنح الركبتين ثنيًا بنسبة 100٪ دون الضغط على مفصل الركبة الفعلي. إنه مثالي للعدائين والأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم في العمل. معظمنا ينحني ركبتيه 90 درجة فقط ، وهنا تقول نيغليا ، يمكنهم ثني 180 درجة كاملة.