دليل القطع الصيفي

صور جيتي



كيف تجعل جسمك جاهزًا للصيف دون أن تفقد عقلك

صفحة 1 من 2

الممثلون ، والموديلات ومنافسو اللياقة البدنية - كما تعلمون ، هؤلاء الرجال الذين انتفاخ العضلة ذات الرأسين و معدة مسطحة تبدو بعيدة المنال بالنسبة إلى الشخص العادي - لديك سر قذر: فهي لا تبدو مثل تلك على مدار العام. في الواقع ، في كثير من الحالات ، يحافظون على مستويات الدهون المنخفضة في أجسامهم فقط لبضعة أسابيع من العام. فكر في الأمر: كل واحد منهم لديه لحظة واحدة فقط حيث يجب أن يظهر في أفضل حالاته - جلسة تصوير أو مشهد سينمائي أو مسابقة لياقة ؛ بقية الوقت ، قد لا يتركون أنفسهم يذهبون ، لكنهم لا يقودون أنفسهم إلى الجنون من خلال وزن طعامهم وإحصاء كل سعرات حرارية.

إذا كنت مثل كثير من الناس ، فإن حياتك تشتمل على موسم خارج الموسم: الشتاء. ما هي الفائدة من انخفاض الدهون في الجسم خلال الأشهر الأكثر برودة من العام إذا كان المردود الوحيد هو ضعف جهاز المناعة ومظهر أنحف قليلاً في بدلة ثلجية؟ أدى التقدم الطبيعي للمواسم إلى ظهور مفهوم شائع في مجتمع اللياقة البدنية: القطع الصيفي (أو 'التقطيع الصيفي' ، إذا كنت تحب الجناس). تستفيد قواطع الصيف من فصل الشتاء في زيادة حجم العضلات و (نأمل) بناء العضلات عن طريق تناول فائض من السعرات الحرارية. تصبح أشهر الشتاء تلك قيمة ليس فقط لأنه لا يمكنك توقع اكتساب الكثير من العضلات بدون تلك السعرات الحرارية المضافة ، ولكن لأنه ، من الناحية النفسية ، من الأسهل الخضوع لفترة من تقييد السعرات الحرارية (النظام الغذائي المخيف) إذا كان بإمكانك الاستعداد لها بفترة. الأكل غير المقيد.





ومن هنا قطع الصيف.



فيما يلي نصيحتنا المفيدة لمساعدتك على النجاح في إنقاص الوزن لفصل الصيف دون أن تفقد عقلك. أولاً ، يتضمن ذلك الخروج باستراتيجية ، وخطة عمل تفهمها ويمكنك الالتزام بها. من الجيد أن تخبر نفسك أنك ستستهلك 1000 سعر حراري أقل في اليوم ، ولكن إذا لم تتمكن في النهاية من الالتزام بهذه الخطة وانتهى بك الأمر إلى التهام الوجبات السريعة لتهدئة شعورك بالذنب ، فإن خطتك محكوم عليها بالفشل من بداية. وبالمثل ، بمجرد أن يكون لديك مجموعة خطة ، فأنت بحاجة إلى معرفة الخطوات التي يمكنك اتخاذها لضمان نجاحها.

إذن ها هو دليلك لنظام غذائي صيفي مثالي.



# 1 - ابتكر استراتيجية

هذا هو الجزء الممل ، وهو يتضمن القليل من الرياضيات ، لكن احمل معي. تحتاج إلى معرفة بعض الحقائق الأساسية عن نفسك: ما تزنه (استخدم مقياسًا) ، ونسبة الدهون في جسمك (استخدم الفرجار ، أو مقياس اللياقة البدنية ، أو ببساطة اسأل صديقًا أو مجتمع اللياقة البدنية عبر الإنترنت - ما عليك سوى تقدير تقريبي) وكم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزن جسمك (معدل الأيض الأساسي ، أو BMR). يمكنك حساب هذا الرقم الأخير عن طريق إدخال عمرك وجنسك ووزنك آلة حاسبة على الإنترنت .

الآن بعد أن عرفت هذه الأشياء ، حان الوقت للتخطيط لمعدلك فقدان الدهون . للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون ، من الأفضل ألا تكون عدوانيًا جدًا في قيود السعرات الحرارية. يبدو أن الإجماع هو أن العجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم مثالي ؛ إذا اتبعت بشكل صحيح ، فمن المفترض أن يؤدي ذلك إلى خسارة حوالي رطل من الدهون أسبوعيًا. لنفترض أنك حسبت معدل الأيض الأساسي الخاص بك عند 2500 - هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنه ، على افتراض عدم ممارسة الرياضة. اطرح 500 من ذلك وسيكون لديك هدفك اليومي من السعرات الحرارية: 2000 سعرة حرارية.

بعد ذلك ، عليك التفكير على المدى الطويل. إذا كنت ذكرًا يبلغ وزنه 200 رطل ، وتحمل ما يقدر بـ 20٪ من الدهون في الجسم ، وتريد أن تنخفض إلى 10٪ (النقطة التي يرى فيها معظم الناس عضلات بطن واضحة ومحددة) ، فأنت بحاجة إلى خسارة 10٪ من دهون الجسم ، أو 20 رطلاً (10٪ من 200 رطل). بمعدل جنيه واحد في الأسبوع ، سوف يستغرق الأمر 20 أسبوعًا للوصول إلى هدفك. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، لكن التحفظ في قيودك سيضمن ، أولاً وقبل كل شيء ، أنك لن تفقد الكثير من كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن ، وكمكافأة إضافية ، ستقلل من احتمالية الغش. حميتك.



# 2 - تسوق من البقالة

بينما تستعد للانتقال من فصل الشتاء إلى قطع الصيف ، خذ الوقت الكافي لإزالة جميع الوجبات السريعة من مطبخك وحجرة المؤن. أن نصف النوتيلا؟ قم برميها ، لأن الاحتمالات ، عندما تبدأ في تقييد السعرات الحرارية ، سيكون من المغري للغاية أن تفوتها. الشيء نفسه ينطبق على الآيس كريم والصودا والخبز الأبيض - أي شيء يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وقيمته الغذائية قليلة جدًا.

الشيء التالي الذي يجب فعله هو زيارة متجر البقالة ، حيث ستشتري أطعمة كبيرة الحجم مثل السبانخ والخس والأرز والزبادي اليوناني واللحوم الخالية من الدهون. البيض وبياض البيض من المواد الغذائية الأساسية أيضًا. إذا كان لديك عضوية في مكان مثل CostCo ، فلا تتردد في تخزين أطنان من اللحوم الخالية من الدهون ، والتي يمكنك بعد ذلك تجميدها عندما تصل إلى المنزل.

الصفحة التالية