تجريب طرزان

وارنر بروس.



اكتساب كتلة عضلية خفيفة مع تمرين Go-To Tarzan من Alexander Skarsgard

تم نشر هذه المقالة في الأصل بواسطة AskMen UK.

كل أسبوع ، سنقدم لك تمرينًا جديدًا لتجربته سيقربك خطوة واحدة من أهدافك. إنه يسمى - من فضلك drumroll - تمرين الأسبوع. كل واحد مكتوب من قبل خبراء في مجالهم. نحن نتحدث إلى أخصائيي العلاج الطبيعي المشاهير والرياضيين المحترفين والعلامات التجارية المتخصصة والمدربين الرياضيين الأبطال ، وجميعهم هنا لمنحك الجسم الذي تريده.





من هو برنامج PT الخاص بي الجديد؟



ماغنوس ليجدباك . كان الرجل يقوم بعمله منذ ما يقرب من 17 عامًا. اعتاد أن يلعب هوكي الجليد على أعلى مستوى في السويد ثم بدأ العمل مع الرياضيين والممثلين والفنانين. تدور فلسفة التدريب التي يستخدمها أساسًا حول 'احتضان' روح الرياضي ':

إذا نظرت إلى لاعب كرة قدم ، يجب أن يكون قادرًا على العمل بشكل مستمر لمدة نصفين لمدة 45 دقيقة ؛ إنه يحتاج إلى قدرة كبيرة على التحمل ولكنه قادر على الركض من حين لآخر. يقول ماغنوس: `` لا يستطيع حمل الكثير من العضلات ويحتاج إلى إبقاء دهون جسمه منخفضة ''.



في الماضي ، عمل مع بريتني سبيرز ، وهاري ستايلز ، وأفييتشي ، ومايك بوسنر ، وتشارلي XX ، وهو الآن يدرب بن أفليك على العرض القادم. فرقة العدالة فيلم.

ل طرزان ، قام بتدريب ألكسندر سكارسجارد ، الذي يبدو بالتأكيد هو الجزء. إليكم يا ماغنوس ...

ماذا نفعل؟



هذا تدريب لبناء العضلات. إنه مزيج من التكرارات العالية والمنخفضة. جاء الإسكندر من مجرد الركض - لم ينجح قبل أن ألتقي به. لا يمكنك أن تأخذ شخصًا كهذا وتضعه في روتين ثقيل للغاية ومركّز جدًا على التضخم. كان هذا مزيجًا من الأوزان الثقيلة والأوزان المنخفضة ، كما هو الحال مع مجموعات الهرم.

ما فائدته؟

يعتمد البرنامج على بناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. إنه يركز على مجموعات العضلات الكبيرة ، والكثير من المجموعات لكل مجموعة عضلية ، وينقسم إلى برنامج مدته أربعة أيام وهو مثالي لبناء كتلة عضلية عالية الجودة. إنه لا يتضخم ولكنه يزيد من كتلة العضلات الهزيلة.



كان الأمر يتعلق بالتقطيع ؛ تأكد من حصولك على رجل يبدو حقًا وكأنه نشأ في الغابة تحارب الحيوانات. لذلك إذا كنت تريد أن تبدو وكأنك تستطيع التغلب على أسد في قتال ، فهذا يناسبك.

مستوى الصعوبة

'إنها خطة جيدة للمبتدئين ، وهي للجميع. إنه للأشخاص الذين يريدون بناء العضلات ، من أي مستوى حقًا. فقط اضبط الوزن وفقًا لذلك.



التمرين

هنا ، أعطيتك برنامجًا مدته أسبوع. من الواضح أنني دربت ألكساندر لمدة ثمانية أشهر وسيكون من المستحيل تضمين كل ما فعلناه في هذه المقالة. لكن هذا مثال جيد عليك أن تتبعه.

اليوم الأول: يوم الساق!

  • القرفصاء × 4 مجموعات ، تكرارات الهرم: 12 تكرارات (أقل وزن) ، 8 تكرارات ، 6 تكرارات (أثقل وزن) ، 10 تكرارات (العودة إلى الوزن الخفيف). أنا أحب مجموعات الهرم لأنها تعمل على العضلات بكل طريقة ممكنة ؛ التحمل والتضخم. تبدأ بالكثير من الممثلين والقليل من الوزن ، وبعد ذلك كلما قل عدد الممثلين ، أصبحت أثقل وأثقل. ثم أخيرًا ، قلة الوزن وعالية التكرارات مرة أخرى. إنه أمر متطرف للغاية '.
  • Deadlifts و 4 مجموعات × 8-10 ممثلين. هذه خطوة أساسية تبني قوة كبيرة وتجعل الجسم يطلق المزيد من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري. إذا كنت قوياً مع الرفعة المميتة ، فإنك تقلل من خطر الإصابة في ظهرك.
  • اضغط على الساق و 3 مجموعات × 12 ممثلين. 'يسمح لك برفع الأثقال دون أن تكون كثيرًا من التمارين المنفردة.'
  • يقفز تزلج و 3 مجموعات × 30 ممثلين. 'أنت تتوازن على قدم واحدة ثم تقفز بشكل متفجر من جانب إلى آخر. إنه يعمل على جميع الأجزاء الثلاثة من الألوية وألياف عضلاتك السريعة. إنه يبني عضلات عالية الجودة وقابلية للانفجار.
  • يقفز الضفدع و 3 مجموعات × 10 ممثلين. 'قفز الضفدع يشبه قفز الأرنب تقريبًا. أنت تجلس القرفصاء ثم تنفجر للأمام. وهي تعمل على الكواد وأوتار الركبة والعجول. إنه يركز مرة أخرى على ألياف العضلات السريعة.

اليوم الثاني: الصدر والأكتاف الجانبية الأمامية

  • اضغط على مقاعد البدلاء الحديد × 4 مجموعات ، تكرارات الهرم: 12 تكرارات (أقل وزن) ، 8 تكرارات ، 6 تكرارات (أثقل وزن) ، 10 تكرارات (العودة إلى الوزن الخفيف).
  • انحدر الدمبل الصحافة مقاعد البدلاء و 4 مجموعات × 10 ممثلين. 'الزاوية المثالية حوالي ثلاثين درجة.'
  • ذباب الكابلات و 3 مجموعات × 10 ممثلين. حافظ على كتفيك للخلف وركز علىالعمل من الخارج إلى الداخل ، وليس الضغط للأمام كثيرًا.
  • يجلس ضغط الكتف الأمامي و 3 مجموعات × 10 ممثلين
  • تمرين بيربي و 3 مجموعات x أقصى عدد ممثلين.

اليوم الثالث: أكتاف الظهر و الخارج و المؤخرة

  • عمليات الذقن ، 4 مجموعات x أقصى عدد ممثلين. 'قم بالتبديل بين القبضة العريضة والضيقة.'
  • صف الجلوس و 4 مجموعات × 10 ممثلين.
  • الوقوف بالتناوب على صف الدمبل و 3 مجموعات × 20 ممثلين. ضع اثنتين من الدمبل على وركيك. أسقط واحدة في ذلك الوقت أمامك (بينما تنحني عند الورك) واسحب مرة أخرى.
  • قطع الخشب و 4 مجموعات × 10 ممثلين. قطع الخشب عبارة عن تقاطع كابل من أسفل إلى أعلى أو من أعلى إلى أسفل. تدير جسمك وتقطع من كتفك إلى أسفل نحو ركبتك وتدور جسمك بالكامل. كما لو كنت تضرب بيسبول بمضرب بيسبول ، لكن لأسفل. يعمل العديد من العضلات في نفس الوقت ؛ المائل الخاص بك ، القلب كله والكتفين والصدر والظهر. إنه حارق كبير للدهون ولكنه أيضًا يبني الاستقرار والحركة.
  • أكتاف المؤخرة و 4 مجموعات × 15 ممثلين. مع زوج من الدمبل ، قف منحنياً عند الوركين. قم بتدوير الدمبلز للخارج واذهب ببطء في طريق العودة.
  • أكتاف خارجية و 4 مجموعات × 15 ممثلين. 'استخدم الروافع الجانبية للعمل على أكتافك من الخارج.'

اليوم الرابع: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

  • تجعيد العضلة ذات الرأسين الدمبل ، الدمبل 4 مجموعات × 16 ممثلين (8 + 8)
  • العضلة ذات الرأسين الضفيرة EZ 4 مجموعات × 10 ممثلين
  • الصحافة الفرنسية 4 مجموعات × 10 ممثلين. استلق على مقعد مع ثقل (أوزان خفيفة) مثبتة فوق رأسك. انحنى عند مرفقيك وأنزل الشريط باتجاه جبهتك ، ثم اضغط عليه مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • ثلاثية الرؤوس مع كابل متقاطع ، ضغط الرأس الأمامي 4 مجموعات × 10 ممثلين
  • مجموعة كبيرة في كابل متقاطع × 3 مجموعات:
    • تجعيد العضلة ذات الرأسين ، قبضة مستقيمة × 10 ممثلين
    • دفع ثلاثية الرؤوس للأسفل × 10 ممثلين

جوهر: كل يوم!

  • النواة 1: تمرين أساسي ثابت وعضلات بطن مستقيمة.
  • النواة 2: تمارين الانحراف والدوران.

سيُعرض The Legend of Tarzan في دور السينما ابتداءً من الأربعاء في 6 يوليو.