أفضل 10 أطعمة قبل التمرين

Unsplash



10 وجبات بسيطة قبل التمرين لذيذة ومغذية

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


مع إضافات إميلي أباتي





لتحسين أدائك ، عليك أن تأكل. أثبتت الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين يؤخر ظهور التعب ويحسن أداء تمارين التحمل. يحدث هذا لأن الكربوهيدرات تعزز توافر الجلوكوز في الدم للعضلات النشطة. ما يقرب من 70٪ من الطاقة في وجبتك قبل التمرين يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، ولكن اختر الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل دقيق الشوفان أو الخضار أو البطاطا الحلوة بدلاً من السكريات البسيطة أو الحلوى لتجنب التقلبات البرية في مستويات السكر في الدم.



تريد البحث عن الأطعمة التي ستمنحك الطاقة لممارسة التمارين الرياضية ، وتعزز أدائك ، وتحافظ على كتلة عضلاتك ، وتسريع وقت الشفاء ، كما تقول أليسا رامزي ، MS ، RD ، CSCS ، مؤسسة أليسا رمزي التغذية والعافية ، الذي يضيف أن البقعة الحلوة Goldilocks للأطعمة السابقة للياقة البدنية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. توفر الكربوهيدرات الجلوكوز الذي تستخدمه عضلاتك للحصول على الطاقة. تتسبب الكربوهيدرات أيضًا في إطلاق الأنسولين الذي يزيد من بناء العضلات ويمنع انهيارها عندما يقترن بالبروتين. يمنح البروتين قبل التمرين عضلاتك أحماض أمينية للمساعدة في بناءها أقوى ويمكن أن تساعد في تسريع الشفاء.

البروتين هو العنصر الغذائي المهم التالي الذي يجب مراعاته لتقليل انهيار العضلات أثناء التمرين وبعده. تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم ، لذا يجب أن تكون وجبة ما قبل التمرين منخفضة نسبيًا في الدهون.



سيكون التحدي الأكبر بالنسبة لك هو معرفة مقدار الطعام الذي يمكنك تناوله قبل التمرين ، بناءً على تجربتك الخاصة. يمكن لبعض الرجال تناول وجبة كاملة قبل ساعة من التمرين الصارم ، بينما قد يضطر الآخرون الذين لديهم شجاعة أكثر حساسية إلى الانتظار ثلاث إلى أربع ساعات.

بشكل عام ، يجب أن تكون الوجبة التي تتراوح من 500 إلى 600 سعرة حرارية ويأكلها رجل وزنه 180 رطلاً قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين جيدة. يمكن تناول وجبات خفيفة أصغر تحتوي على 300 سعر حراري أو أقل قبل التمرين بساعة واحدة ، ولكن يجب عليك تجربة التوقيت وحجم الوجبة بما يتناسب مع احتياجاتك الفردية.

إذا كنت تزود بالطاقة من أجل نشاط تحمّل مكثف ، فيجب إضافة المزيد من الكربوهيدرات. أولئك الذين يقومون برفع الأثقال أو بناء العضلات يجب عليهم ذلك إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي . اعتمادًا على نشاطك ، ستضمن الأطعمة المذكورة هنا حصولك على أقصى استفادة من التمرين.



10. دقيق الشوفان بالحليب مغطى بالفواكه الطازجة والمكسرات

الائتمان: Getty Images


أفضل ل: تمارين التحمل. تناوله قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
سعرات حراريه: 220 ؛ بروتين: 7 غرام ؛ سمين: 3 غرام ؛ الكربوهيدرات: 47 جم ؛ السكريات: 11 جرام

الشوفان المقطوع بالصلب (الأيرلندي) هو النوع الأقل معالجة من حبوب الشوفان ، كما أنه يحتوي على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم مقارنة بالشوفان سريع التحضير والشوفان الفوري. يستغرق الشوفان المقطّع بالصلب وقتًا أطول قليلاً للطهي ، وهو عبارة عن حبوب شهيّة وقابلة للمضغ ووجبة رائعة قبل التمرين. إذا لم تكن مجنونًا بشأن القوام أو وقت الطهي الإضافي ، فإن الشوفان الملفوف على الطراز القديم له صفات غذائية متشابهة جدًا ونفس تأثير نسبة السكر في الدم مثل الشوفان المقطّع بالفولاذ.



دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ من ماكان

هذا الشوفان مثالي للطهي التقليدي أو للطبخ بين عشية وضحاها. لم تجرب الشوفان بين عشية وضحاها؟ ببساطة امزج & frac12؛ -cup سائل مثل حليب اللوز أو الكاجو مع & frac12؛ -cup oats and & frac12؛-cup yogurt. إذا كنت تتناول بذور الشيا أو زبدة الفول السوداني ، فقم بإلقائها في ملعقة كبيرة من كل منهما. امزجها كلها ، واحفظها في الثلاجة مغطاة طوال الليل. النتيجة؟ طعم مع تناسق شبيه بالبودينغ يشبه الحلوى أكثر من الإفطار.
38.38 دولارًا في Amazon.com

9. أومليت نباتي

وصفة: 2 بيضة كاملة ، 2 بياض بيض ، فلفل ، بصل ، مشروم ، جريب فروت / دقيق الشوفان
أفضل ل: بناء العضلات. تناوله قبل التمرين بساعة إلى ساعتين. لتدريب الدائرة أو المزيد من أمراض القلب ، أضف الجريب فروت أو 1/2 كوب من الشوفان الملفوف.
سعرات حراريه: 321 ؛ بروتين: 26 جم ؛ سمين: 18 جم ؛ الكربوهيدرات: 13 جم ؛ السكريات: 6.47 جرام

هذه الأومليت الكلاسيكية مثالية لأولئك الذين يتوجهون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الإفطار مباشرة. فيما يتعلق بالأطعمة الكاملة ، يحتوي البيض على أعلى نسبة من البروتينات الحيوية. تُعطى البروتينات قيمة بيولوجية تقيس قدرة الجسم على استخدام البروتين. يستخدم البيض كمعيار ذهبي بقيمة بيولوجية 100.



مقلاة نونستيك من كليفرونا

تبدو مثل مقلاة ، تعمل مثل مقلاة ، ولكنها أيضًا آمنة في الفرن. متعدد الأغراض ، #FTW! هذه المقلاة من Cleverona مثالية لصنع كل شيء من التدافع إلى الفطائر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القاع الفائق السماكة 4.5 مم المقاوم للالتواء يوزع الحرارة بالتساوي من جميع مصادر الحرارة. ترجمة؟ لا مزيد من نصف المخبوزات & hellip؛ اى شى.
24.99 دولارًا في Amazon.com

8. ورق لف تركيا


الائتمان: ليز ماك / فليكر

وصفة: 4 أونصات من قطع أو شرائح الديك الرومي ، 1 ورقة خضراء كبيرة ، بصل بنفسجي ، فلفل أحمر ، طماطم صغيرة ، 1 ملعقة كبيرة خردل. دهن الورقة بالخردل ووزنها بالمكونات المتبقية. لفة ودبوس مع المسواك.

أفضل ل: بناء العضلات. تستهلك 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التمرين. لتدريب الدائرة أو المزيد من تمارين الكارديو ، استخدم لفائف الحبوب الكاملة بدلاً من الورقة الخضراء.
سعرات حراريه: 184 ؛ بروتين: 28 جم ؛ سمين: 3 غرام ؛ الكربوهيدرات: 13 جم ؛ السكريات: 6 جرام

تعتبر تركيا مصدرًا خفيفًا للبروتين الذي يسهل هضمه ولن يسبب أي اضطراب في الجهاز الهضمي أثناء التمرين. يستخدم هذا الاختلاف في الغلاف الكلاسيكي ورقة خضراء كبيرة لتقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يجعله مثاليًا لبرامج فقدان الدهون وإجراءات بناء العضلات. كما أنه مثالي لمن يمتنعون عن تناول الحبوب والغلوتين.

7. غداء لاعب كمال اجسام كلاسيك

الائتمان: Snowpea & bokchoi / Flickr

وصفة: 6 أونصة دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة والبروكلي

أفضل ل: بناء العضلات وتدريب الحلبة. تستهلك ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.
سعرات حراريه: 368 ؛ بروتين: 59 جم ؛ سمين: 9 جم ؛ الكربوهيدرات: 37 جم ؛ السكريات: 11 جرام

هناك سبب يجعل عارضات اللياقة البدنية والرياضيين يستهلكون هذه الوجبة قبل التمرين بانتظام. كل مكون في قمة فئته. تحتوي الدواجن الخالية من الدهون على بروتين عالي الجودة متوفر بيولوجيًا ، والبطاطا الحلوة تحتوي على كربوهيدرات معقدة مع مضادات الأكسدة المضافة ، ويحتوي البروكلي على كنز دفين من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الصحية. تحتوي هذه الأطعمة على كل ما يحتاجه الجسم لأداء بأقصى سرعة. إنها وجبة كاملة ، لذا لا تأكلها قريبًا جدًا من جلسة التمرين.

6. فواكه وجبن قريش

الائتمان: سعيد كريسي / فليكر

وصفة: 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم مع 1/2 كوب من التوت الطازج أو البطيخ. أضف موزة للقدرة على التحمل.
أفضل ل: التحمل أو التدريب الدائري. تستهلك 30-60 دقيقة قبل التمرين
سعرات حراريه: 117 ؛ بروتين: 14 جم ؛ سمين: 0.1 غرام ؛ الكربوهيدرات: 13 جم ؛ السكريات: 6 جرام

لا يحتوي الجبن القريش على اللاكتوز ويعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين. يوفر التوت الأزرق والبطيخ الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة لممارسة التمارين. إذا كنت بحاجة إلى طاقة إضافية لتحمل أطول ، أضف ثمرة موز. يحتوي الموز على كربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى كما أنه يحتوي على البوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة. يعتبر البوتاسيوم أمرًا مهمًا في الجلسات الطويلة والمكثفة ، خاصةً إذا تم إجراؤها في ظروف الطقس الحار. تعتبر هذه الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية سهلة الهضم مثالية لسد الفجوة بين وجبتك الأخيرة وممارسة التمارين الرياضية.

5. كليف شوكليت تشيب إنيرجي بار

أفضل ل: بناء العضلات وتدريب الحلبة. تستهلك 30-60 دقيقة قبل التمرين.
سعرات حراريه: 250 ؛ بروتين: 9 جم ؛ سمين: 5 غرام ؛ الكربوهيدرات: 45 جم ؛ السكريات: 21 جرام

ألواح التغذية هي أكثر الوجبات الخفيفة الملائمة قبل التمرين. لكن احترس - يمكن أن تكون قطع حلوى مقنعة. اقرأ الملصق الغذائي وقائمة المكونات بعناية وتأكد من أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة (مصل اللبن المتحلل أو معزول مصل اللبن) ومن أنها منخفضة السكر. للتدريب المكثف على التحمل ، اختر ألواح الطاقة عالية الكربوهيدرات أو القضبان الطبيعية المصنوعة من مكونات طعام كاملة. بالنسبة لتمارين بناء العضلات ، اختر قطعة بروتين تحتوي على 15 جرامًا على الأقل من البروتين. هذا الاختيار من Clif مصنوع من الشوفان الملفوف ، ويسهل حمله معك أينما كان التمرين.
9.48 دولار في Amazon.com

قراءة ذات صلة: أفضل بروتينات المسحوق التي يمكنك شراؤها

4. Yoberries A-Go-Go

الائتمان: مع الرياح / فليكر

وصفة: 1 كوب زبادي يوناني بالفانيليا منزوع الدسم ونصف كوب من العنب البري الطازج
أفضل ل: بناء العضلات وتدريب الحلبة. من أجل التحمل ، أضيفي ثمرة موز. تستهلك 30-60 دقيقة قبل التمرين.
سعرات حراريه: 173 ؛ بروتين: 14 جم ؛ سمين: 0.5 غرام الكربوهيدرات: 28 جم ؛ السكريات: 22 جرام

يُصنع الزبادي اليوناني أساسًا عن طريق تصفية الزبادي العادي لإزالة مصل اللبن ، مما ينتج عنه منتج أكثر سمكًا ودسمًا. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين تقريبًا وعدد أقل من الكربوهيدرات ونصف الصوديوم. يعتبر كلا النوعين من المصادر الجيدة للكالسيوم ، لكن الزبادي العادي يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف كمية الزبادي اليوناني. تحتوي الإصدارات السادة غير الدهنية من الزبادي اليوناني والعادي على عدد مماثل من السعرات الحرارية لكل حصة وتحتوي على كميات مماثلة من البروبيوتيك المفيدة. تخلص من أنواع الزبادي المنكهة التي تحتوي على السكر وأضف الفاكهة بدلاً من ذلك.

3. مخفوق بروتين الموكا

الائتمان: بيكستي / فليكر

وصفة: 1 كوب قهوة مثلجة مع 1 مغرفة بروتين مصل الشوكولاتة
أفضل ل: بناء العضلات وتدريب الحلبة. لقوة التحمل ، أضيفي 1 كوب من الشوفان المطبوخ. تستهلك 30 دقيقة قبل التمرين.
سعرات حراريه: 150 ؛ بروتين: 26 جم ؛ سمين: 2 غرام الكربوهيدرات: 7 غرام ؛ السكريات: 2 غ

يمنحك هذا المخفوق اللذيذ دفعة إضافية من الكافيين لوجبتك قبل التمرين. تظهر الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يكون مساعدًا قويًا لتوليد الطاقة والذي يمكن أن يسمح للرياضي بالتدريب بقوة أكبر والتدريب لفترة أطول. كما ثبت أنه يزيد السرعة والقوة في ظروف السباق المحاكاة. تم العثور على آثار الكافيين في الأنشطة التي تستمر لمدة 60 ثانية أو ساعتين ، مع عدم وجود آثار سلبية على الترطيب أو التوازن الأيوني. عندما يتعلق الأمر بتحسين القوة ، لا يبدو أن الكافيين مفيد كثيرًا. يمكن تناول وصفة القهوة المعززة بالبروتين قبل التمرين بدقائق أو حتى أثناءه. يتم هضم السوائل بسرعة أكبر بكثير من الأطعمة الصلبة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن اضطراب المعدة.

2. زبدة اللوز

الائتمان: regan76 / فليكر

وصفة: 2 ملعقة كبيرة زبدة لوز على عيدان كرفس
أفضل ل: بناء العضلات. من أجل التحمل ، استخدم خبز الحبوب الكاملة. تناوله قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
سعرات حراريه: 206 ؛ بروتين: 7 غرام ؛ سمين: 18 جم ؛ الكربوهيدرات: 8 جم ؛ السكريات: 3 غ

زبدة البندق مفضلة للعديد من الرياضيين لأنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. تحتوي زبدة اللوز على فيتامين هـ والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور ، وتعتبر خيارًا صحيًا للغذاء. على عكس العديد من زبدة الفول السوداني المتوفرة تجاريًا ، تتم معالجة معظم زبدة اللوز بشكل ضئيل ولا تحتوي على ملح أو سكريات أو دهون مضافة. تذكر أن الفول السوداني ليس من المكسرات الحقيقية ، ولكنه من البقوليات ، لذلك فهو يحتوي على بعض الليكتين (راصات الفول السوداني) التي قد تزعج بطانة الأمعاء. للحصول على هذه الوجبة الخفيفة قبل التمرين ، اترك ببساطة وعاءًا من زبدة اللوز في العمل أو المنزل أو حتى في السيارة ، واستخرج القليل من الدمى مع ساق الكرفس. الهشّة الطازجة للكرفس الممزوج بزبدة اللوز الناعمة تجعله علاجًا لذيذًا يمكن الإفراط في تناوله بسهولة. احذر.

1. مزيج التريل الحلو والحار

وصفة: 1 كوب من المكسرات النيئة غير المملحة (لوز ، بذور عباد الشمس ، كاجو ، جوز) ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1/4 ملعقة صغيرة كل من القرفة ، فلفل حريف ، مسحوق الفلفل الحار ، ملح البحر ، 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب. سخني الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت ، تحمص المكسرات قليلاً على صينية خبز مبطنة لمدة 5-10 دقائق. اخلطي زيت الزيتون والبهارات وشراب القيقب معًا في وعاء وأضيفي المكسرات شبه المحمصة. تُعاد المكسرات إلى صينية الخبز وتُحمص لمدة 5-10 دقائق أخرى.
أفضل ل: بناء العضلات وتدريب الحلبة. من أجل التحمل ، أضيفي الفواكه المجففة. تستهلك 1-2 ساعة قبل التمرين.
سعرات حراريه: 546 ؛ بروتين: 20 جم ؛ سمين: 60 جم ​​؛ الكربوهيدرات: 23 جم ؛ السكريات: 7 غ

بفضل Cosmopolitan Primal Girl لهذه الوجبة السهلة واللذيذة بشكل لا يصدق. المكسرات كثيفة السعرات الحرارية بسبب محتواها من الدهون ، لكنها توفر البروتين والسعرات الحرارية اللازمة لمن يريدون اكتساب كتلة عضلية. لكن كن حذرًا - فقد يعيقك ذلك إذا كان هدفك هو فقدان الدهون. لرياضيين التحمل ، استخدم فقط نصف كوب من المكسرات وأضف 1/2 كوب من الفواكه المجففة (الزبيب والمشمش والتين والتمر) لزيادة الكربوهيدرات وتقليل محتوى الدهون. إذا قررت شراء خليط معد تجاريًا ، فتجنب تلك التي تحتوي على الشوكولاتة أو الزبادي أو المكسرات المغطاة بالحلوى لتجنب السكريات البسيطة.

تلعب التغذية السليمة دورًا كبيرًا في الأداء الرياضي والقدرة على التحمل والتعافي. ستمكنك وجبة ما قبل التمرين المخطط لها بعناية من تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين. لذا قم بإعداد وجبتك الخفيفة أو وجبتك مقدمًا ، واشعر بالراحة في حقيقة أن لديك الآن الأسلحة اللازمة لمكافحة التعب وتكون في أفضل حالاتك أثناء التمرين الأكثر صعوبة.

القراءة ذات الصلة:
أفضل مكملات ما قبل التمرين
أفضل مساحيق البروتين التي يمكنك شراؤها
أفضل الفيتامينات للرجال
هل تعمل حارقات الدهون في الواقع؟
كيفية تحسين التغذية قبل وبعد التمرين


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .