أهم 10 تمارين أساسية

رجل يستخدم عجلة في صالة الألعاب الرياضية

GettyImages



التحركات الأساسية المعتمدة من قبل مدرب المشاهير التي تحتاجها لتحقيق أحلامك

ماكنزي شاند 28 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






في حين ستة عبوات القيمة المطلقة قد يساعد قلب هوليوود في البحث عن جزء من فيلم خارق أو جذب الانتباه من التواريخ المرتقبة على الشاطئ ، فإن النواة القوية تخدم في الواقع غرضًا أكبر. في الواقع ، يمكنك القول إنها اللبنة الأساسية لكل ما تفعله. يتكون قلبك من عضلات جذعك ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر والبطن ، وهو الأساس الأساسي للحركات الوظيفية الناجحة.



ذات صلة: كم مرة يجب أن تمرن عضلات البطن؟

اللب هو مركز جسمك. الجوهر القوي يعني أن تكون قادرًا جسديًا على تحمل أي حمل لديك في أي يوم ، كما يقول أندريه كروز ، كبير المدربين في 150 خليج كروس فيت . فكر في مدى صغر حجم عمودك الفقري. أصغر من حجم قبضة يدك ، هذا العمود الصغير يدعم مؤخرتك وأوتار الركبة والرباعية والجزء العلوي من الجسم. يدعم قلبك ذلك ، مما يعني أن جوهرك مهم.



إذن ، كيف يمكنك الحصول على هذا اللب الصخري المهم للغاية وستة عبوات جديرة بالملل؟ أولاً ، اعلم أن تمارين الجرش وحدها لن تقضي عليها. ثانيًا ، اعلم أنه من الممكن الاستمتاع بالفعل بعملية التمرين الأساسية. لمساعدتك على البدء ، تحققنا من مدرب مشهور وخبير تغذية جوي ثورمان CPT ، FNS ، BLS ، F.I.T ، لاكتشاف تمارين البطن 'الأساسية' العشرة التي يجب على الجميع إضافتها إلى مجموعة التمارين الخاصة بهم.


زلق صنبور


عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة Joey Thurman | مدرب المشاهير (joeythurmanfit)

هذا رائع لأنه في الأساس لوح مرتفع يحصل على قدر كبير من الثني الجانبي والإمالة الخلفية أثناء رفع الوركين لأعلى للحصول على القيمة المطلقة السفلية التي يصعب الوصول إليها ، كما يقول ثورمان.



يقترح ، في محاولة للتفكير في تحريك ركبتك إلى الخارج من ذراعك ، لا تقلق إذا لم تتمكن من رفع ركبتك حتى المرفق.


القفز الثنية!


وفقًا لثورمان ، هذه الحركة عبارة عن مزيج من حركة القفز أثناء سحب الركبتين لأعلى قدر الإمكان باتجاه صدرك. هذا ديناميكي للغاية ويسمح بثني عضلات البطن في الأعلى والإمالة الخلفية الطفيفة للوركين عند سحب عضلات الورك.

يلاحظ أنه يتأكد من رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وتذكر التركيز على الجودة أكثر من الكمية عندما يتعلق الأمر بالممثلين.




كلب طائر مرتفع (مع أو بدون Kettlebell)


عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة Joey Thurman | مدرب المشاهير (joeythurmanfit)

يعتبر Bird Dog العادي أمرًا رائعًا لتمرين عضلات البطن ، ولكن إذا كنت ترغب في رفع مستوى الأمور ، فهذه هي الخطوة المناسبة لك. في لعبة Elevated Bird Dog ، فإن الانتقال إلى وضع رباعي ورفع الركبة تلقائيًا يجعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، كما أن تمديد الأطراف المتعارضة يعد أمرًا رائعًا لانقباض الجسم المتقاطع ، كما يقول ثورمان.

ويضيف أن هذه الخطوة تتعلق بالتحكم وليس بالسرعة. يمكنك أيضًا إضافة جرس حول خصرك لمزيد من الصعوبة.




سباقات السرعة


كما يشير ثورمان ، نادرًا ما ترى عداءًا ذا عضلات بطن غير متجانسة. هذا لأنه ، كما يشير ، يعتمد بشكل كبير على التسارع ، وطول مفصل الورك ، والقوة الأساسية. لجني فوائد العدو السريع ، يقترح Thurman دمج تدريبات العدو السريع في روتين التمرين الخاص بك. يجب أن تدوم كل عدو حوالي 10 ثوانٍ وأن تبدأ بمحرك الركبة المناسب. [هذا] سوف يضيء قلبك بطريقة مضادة للدوران والاستقرار.


سمكة خارج الماء


عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة Joey Thurman | مدرب المشاهير (joeythurmanfit)

توفر تمارين الاستقرار دائمًا فرصًا رائعة لتنشيط العضلات الأساسية. نظرًا لأنك على ورك واحد لهذا الفخذ ، يجب أن يظل قلبك منخرطًا للحفاظ على توازنك. أثناء ثني الركبتين وتقصير الحركة ، ينطلق مجمع البطن بالكامل. يقول ثورمان أيضًا ، عندما تطيل للخارج ، فهذا تمرين إطالة غريب الأطوار.


ذات صلة: الشعلات الأساسية التي ليست عمليات الجلوس أو الألواح


قطع الخشب


تأمل في عمل المائل الداخلي والخارجي؟ يقترح ثورمان قطعة الخشب. هذه واحدة من أكثر الحركات ديناميكية لعضلات البطن لأنها تنطوي على عنصر دوراني ومتفجر ، كما يقول.

يمكنك عمل Wood Chop باستخدام الدمبل أو الكرة الطبية أو kettlebell. لإكمال ذلك ، سوف تجلس وتلتف إلى اليسار وتخفض ذراعيك بحيث يكون الوزن على الجزء الخارجي من ساقك اليسرى ، ثم تقوم بلف ورفع الوزن فوق رأسك إلى اليمين. بدِّل الجوانب بعد إكمال العدد المخصص لك من التكرارات.

ملحوظة: يضيف ثورمان أن معظم الناس يرتكبون خطأ عدم القيادة بشكل متفجر مع هذا الخطأ وتدوير الفخذ الخلفي نحو الاتجاه الذي تدور فيه.


متوازن عبر الجسم متحرك الدب


عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة Joey Thurman | مدرب المشاهير (joeythurmanfit)

يمكن القيام بهذه الحركة مع وجود كرة على ظهرك أو بدونها ، لكن إضافة الكرة ستجعلك أكثر وعياً بكل حركة وتضمن الحفاظ على ظهرك مسطحًا أيضًا. يلاحظ ثورمان أن هذا التمرين هو حركة ممتازة ضد الدوران لقوة الجذع الكلية.

يجب عليك دائمًا تحريك يدك ورجلك المعاكستين معًا والبقاء ثابتًا قدر الإمكان أثناء الحركة.


شمعدان


هذا التمرين الأساسي هو الموقد الحقيقي. لإكمال ذلك ، استلق على سجادة وذراعيك وظهرك مسطحًا على الأرض ، ثم استخدم عضلاتك الأساسية لرفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى وبشكل مستقيم نحو السقف بحيث يشكل جسمك زاوية 90 درجة. تسمح لك هذه الخطوة بالتركيز على التحكم اللامركزي في الجزء السفلي من جسمك ، والذي يقول ثورمان إنه جزء مهم من تدريب البطن.

يحصل الشمعدان على الإمالة والثني الخلفيين أثناء قيامك بركل ساقيك لأعلى قدر ممكن والتحكم ببطء لأسفل. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فستكون 6-10 ممثلين من هؤلاء هي كل ما يمكنك التعامل معه! هو يقول.


الشكل 8


عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة Joey Thurman | مدرب المشاهير (joeythurmanfit)

في كثير من الأحيان يتم نسيان القيمة المطلقة السفلية والمائلة ، والشكل 8 جاهز لتغيير ذلك. يشارك ثورمان أن هذه الحركة تتضمن الدوران وانثناء العمود الفقري ومكون استقرار كبير.

ويوصي بالاهتمام بضغط القدمين معًا لتشغيل الجزء السفلي من القيمة المطلقة وتثبيت الحوض.


التمساح


يتطلب تمرين التمساح الخاص بك أن تدخل بلوحًا خشبيًا أو وضع ضغط مرتفع لتبدأ ، ومن هناك ، ستضع أصابع قدميك بشكل مسطح على الأرض (يمكنك وضع قدميك على قرص منزلق أو منشفة ، لكن حذائك أو جواربك قد تنزلق بشكل جيد من تلقاء نفسها) ، ثم اسحب نفسك بيديك ، واجعل قدميك تسحبان خلفك. يقول ثورمان إن هذا يتطلب منك تثبيت الجزء السفلي من جسمك وجذعك أثناء تحركك في جميع أنحاء الفضاء. مضيفا أنه إذا قمت بتحرير عضلات بطنك على الإطلاق ، فسوف تنخفض وركيك وستكون الحركة أقل فعالية.


عجلة أب


عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة Joey Thurman | مدرب المشاهير (joeythurmanfit)

كما ترى ، تتطلب هذه الخطوة وجود ملف عجلة أب / أسطوانة أب في متناول اليد ، ولكن إذا كنت مستعدًا للعمل ، ففكر في إضافة هذه الخطوة الإضافية إلى روتين التمرين الأساسي. يشارك Thurman أن الناس غالبًا ما يستخدمون الكثير من أذرعهم وليس ما يكفي من جوهرهم عند العمل باستخدام عجلة ab. من المفترض أن يكون هذا صعبًا للغاية ويتضمن قدرًا هائلاً من التحكم الأساسي. تأكد من ثني حوضك قبل أن تبدأ في إشراك عضلات البطن أكثر ، كما يشارك.


أدوات تمرين أب الأساسية


حصيرة تجريب

حصيرة اليوغا الزرقاء

سواء كنت جالسًا أو واقفًا ، فلن يؤلمك أبدًا وجود سجادة داعمة أسفلك. هذا الخيار من Gaiam لطيف وسميك حتى تشعر بالراحة حتى عندما تكون على مرفقيك أو ركبتيك.

23.36 دولارًا في Amazon.com

من السكوتر

من السكوتر

ستحتاج إلى بكرة / بكرة أب لإكمال التمرين المشترك أعلاه ، ولكن يمكنك استخدامه للتعامل مع عدد من التدريبات الأساسية الأخرى أيضًا.

19.99 دولارًا في Amazon.com

Kettlebell

Kettlebell

بينما يمكن استخدام الدمبل في تمارين عضلات البطن أيضًا ، إلا أن بنية kettlebell تجعلها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. بمقبض عريض وسلس ، يسهل الإمساك بهذا الخيار ، كما أن قاعه المسطح يجعل من السهل وضعه لأسفل دون القلق بشأن التدحرج.

19.99 دولارًا في Amazon.com

المتزلجون

المتزلجون

يمكن استخدام المنزلقات الصغيرة ولكن القوية لإكمال التمساح (كما هو موضح أعلاه) ، بالإضافة إلى عدد من التدريبات الأساسية الأخرى. يوضعون تحت اليدين أو القدمين ، ويضيفون كثافة إلى أي تمرين.

24.99 دولارًا في Amazon.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .