أعلى 10: أغذية الاسترداد
الصفحة 1 من 3 إذا كنت تمارس الرياضة بجدية ، سواء كانت رياضة الجري أو رفع الأثقال أو أي رياضة مكثفة أخرى ، فعليك التأكد من أنك تمنح جسمك الوقود والمواد المغذية التي يحتاجها للتعافي بشكل مناسب من هذا الجهد.
بعد التمرين ، يتم استنفاد مخزون الجسم من الجليكوجين - الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد. إذا لم تقم بتجديدها ، فلن يتعافى جسمك بشكل صحيح وسيعاني أداؤك أثناء التمرين التالي. هذا مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يشاركون في دورات تدريبية أو مسابقات مكثفة. إذا كنت تمارس التمارين مرتين في الأسبوع ، فمن المحتمل أن تستعيد الجليكوجين بين الجلسات ؛ ومع ذلك ، يجب على الرياضيين الذين يتدربون بجد كل يوم تقريبًا الانتباه حقًا إلى ما يأكلونه فورًا بعد التمرين.
وهنا يأتي دور مفهوم 'أطعمة الانتعاش'. أفضل طريقة لتجديد مخزون الجليكوجين لديك هو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. نظرًا لزيادة تدفق الدم لديك وتصبح خلايا عضلاتك أكثر حساسية للأنسولين بعد التمرين مباشرة ، ستحصل على أفضل النتائج إذا كنت تستهلك أطعمة التعافي خلال هذا الإطار الزمني.
من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول ما يقرب من 3/4 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم - حوالي 135 جرامًا من الكربوهيدرات لرجل يبلغ وزنه 180 رطلاً - في غضون 30 دقيقة من التمرين ، ونفس الكمية تقريبًا أو أكثر قليلاً بعد ساعتين .
لكن الأمر لا يتعلق فقط بالكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن تضمين بعض البروتين - من 10 جرام إلى 18 جرامًا مثالي - في وجبة خفيفة أو وجبتك بعد التمرين يساعد على تجديد الجليكوجين بسرعة أكبر ، ويحفز نمو العضلات وإصلاحها. أيضًا ، لا تنس إعادة ترطيب جسمك بشرب الكثير من السوائل بعد التمرين.
كلمة تحذير واحدة: نظرًا لأن العديد من هذه الأطعمة ، خاصة تلك المصممة خصيصًا كأطعمة للتعافي ، تهدف إلى استعادة الجليكوجين ، فهي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر. لذلك ، إذا لم تكن رياضيًا جادًا في التحمل يخضع لتدريب مكثف ، فمن المحتمل أن تبتعد عن الخيارات عالية السكر إذا كنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر إلى تدمير جهودك من خلال حزم الوزن.
ومع ذلك ، فإن الأطعمة العشرة التالية للاسترداد توفر توازنًا جيدًا لكل من الكربوهيدرات والبروتين ، وتحتوي بشكل عام على القليل من الدهون. في حين أن كل طعام فردي قد لا يقدم الكميات المثلى من البروتين والكربوهيدرات الموضحة أعلاه (فقط الوجبة الكاملة ستعطي كميات مثالية) ، فإن هذه الوجبات الخفيفة هي بداية جيدة. اخترت مزيجًا من المنتجات التجارية المصممة كأطعمة للاسترداد وأطعمة طبيعية يمكنك شراؤها من أي سوبر ماركت.
رقم 10
عضات الطاقة PowerBar
تأتي هذه المجموعات الصغيرة المقرمشة بثلاث نكهات - شوكولاتة كريسب ، شوفان زبيب كريسب وزبدة فول سوداني كريسب - رائعة لتعزيز الطاقة قبل أو أثناء التمرين المكثف ، لكنها أيضًا مثالية كوجبة خفيفة للتعافي بعد التمرين. تحتوي كيس 50 جرام من صنف Chocolate Crisp على 200 سعر حراري ، و 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون. أوه نعم ، كما أنها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. علاوة.المزيد من الوجبات الخفيفة بعد التمرين يمكنك شراؤها جاهزة أو ربما تكون مختبئة في مطبخك ...
الصفحة التالية