مبادئ التدريب لبناء جسم رياضي

مبادئ التدريب لبناء جسم رياضي

صور جيتي



5 مبادئ تدريب لبناء الجسم القوي الذي طالما أردته

صفحة 1 من 2

مثل بناء مهنة عظيمة ، يتطلب بناء جسم رياضي قوي عملاً شاقًا ثابتًا بمرور الوقت. بناء جسمك هو ما فعلته من أجلي مؤخرًا ، وفي حين أن الوعود بالإصلاحات السريعة وفيرة ، فإن أفضل النتائج تأتي من التفاني طويل الأمد. وهذا يعني التدريب باستمرار باستخدام الأساليب التي تتناسب مع أهدافك.

قراءة سهلة؟





للاسف لا.



نحن نقع فريسة للهجوم اللامتناهي لتسويق اللياقة البدنية والوعود الكبيرة: أضف ثلاث بوصات إلى ذراعيك في أربعة أسابيع . من برميل إلى ستة عبوات في ثمانية أسابيع .

إذا كان يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فهو كذلك. بدلًا من التعرض للضرب والكدمات في التمرين المعجزة التالي ، اجعل الأمر بسيطًا. تقطع المبادئ الأساسية أدناه الضجيج للحفاظ على صحتك وقوتك ورياضيتك على المدى الطويل.




1. كن قويا لبناء العضلات

بناء القوة أمر حيوي لبناء العضلات. تكمن المشكلة في أن معظم الرجال يقفزون مباشرة إلى تمارين 5 × 10 عالية التكرار لضخ عضلاتهم قبل أن يكون هناك أي عضلة على الإطلاق. هذا يبقي معظم الرجال في مرحلة المبتدئين من التدريب ، سواء كانوا يرغبون في الاعتراف بذلك أم لا.

أنت بحاجة إلى القوة. إنها تبني الأساس لجميع مهارات اللياقة البدنية: بدونها ، لن يساعدك الحجم في العالم وضع كتلة العضلات ؛ الضغط الكلي على جسمك منخفض للغاية.

هناك عاملان كبيران لتقوية بناء العضلات.



أولاً ، تعلم القوة أن يكون جهازك العصبي أكثر كفاءة. هذا يعني أنك ستقوم بتجنيد المزيد من ألياف العضلات للعمل معًا لأداء الحركة وبالتالي بناء المزيد من القوة والعضلات.

ثانيًا ، القوة تبني قدرتك على العمل. يتطلب بناء العضلات ثلاثة عوامل: الإجهاد الأيضي ، والتوتر الميكانيكي ، وتلف العضلات.

بدون القدرة على بناء التوتر ورفع الأوزان الثقيلة بشكل معتدل لمزيد من الحجم ، لا يمكنك خلق الضغط اللازم لبناء العضلات.



لتصبح قويًا ، استخدم برنامج نمط 5 × 5 أساسي لمدة ستة أشهر وكن قويًا ، واستهدف هذه المعايير:

  • مقعد اضغط على وزن جسمك
  • القرفصاء 1.5 × وزن جسمك
  • ديدليفت 2x وزن الجسم

ركز على تحقيق هذه الأهداف أولاً. سيؤدي تحقيق هذه الأرقام إلى بناء الكثير من القوة والعضلات ، بينما يمنحك أساسًا رائعًا لمزيد من التدريبات المحددة للمضي قدمًا.

2. الاحماء كل يوم


سواء كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية أو طبيبًا بيطريًا متمرسًا ، فأنت بحاجة إلى الإحماء. ليس الإحماء أمرًا حيويًا للوقاية من الإصابات فحسب ، بل إنه يجهز عقلك وجسمك للتمرين في المستقبل. سنركز على الإحماء الديناميكي لضبط العضلات المستخدمة في التدريب ، وإيقاظ الجهاز العصبي ، وإعداد جسمك للتمرين في المستقبل.



تقضي اليوم كله جالسًا ، مما يؤدي إلى ضيق الوركين ، والفقراء قوة أساسية ، وصعوبة إطالة الوركين - سنركز على ذلك أيضًا.

قم بأداء كل تمرين لمجموعة واحدة من ستة ممثلين:

صنبور حريق رباعي
السبب: سوف يوقظ صنبور الإطفاء عضلات القلب لتوفير الاستقرار في الجذع أثناء عمل الألوية المتوسطة. هذه العضلة مهمة في منع إصابات الورك والركبة والقدم.



دفع T

السبب: يعمل T-Push على تدفئة صدرك وكتفيك وذراعيك وظهرك أثناء إشراك القلب للتحكم في الدوران. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس والانحناء ، فإن هذا التمرين يساعد في تفكيك الصلابة في أعلى ظهرك وكتفيك.



اندفاع الجبهة

السبب: تحضر الطعنات جسمك لحركات المستوى السهمي (الأمامي والخلفي) ، وتخفيف مفاصل الورك والركبة والكاحل. يعمل هذا على تحسين الاستقرار والتنقل لزيادة الأداء وإبقائك خاليًا من الإصابات.

القفز على الحبل / جاك القفز

السبب: يعد القفز على الحبل طريقة رائعة لتحسين التنسيق وحركة القدمين والتكييف وخفة الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجهز الأنسجة مثل وتر العرقوب للحركات السريعة مثل العدو السريع والقفزات والأنشطة المتفجرة الأخرى.

جروينر

السبب: نظرًا لأنماط حياتنا المستقرة ، فإن معظم الرجال لديهم حركة رهيبة في الورك. هذا يؤدي إلى مشاكل في الظهر والركبة ، وضعف الموقف ، ويعيق قدرتك على البقاء بصحة جيدة ورياضية.



3. لا تكتفي برفع الأثقال

تعد قاعدة القوة أمرًا حيويًا لبناء أفضل جسد لك ، ولكنها لا يمكن أن تكون الشيء الوحيد الذي تفعله. حقق المعايير المذكورة أعلاه ، ولكن قم بدمج تمارين أخف وزنا وأكثر تفجيرًا وتمارين وزن الجسم والتدريب على غرار كمال الأجسام أيضًا.

فكر فيما يحدث بعد فترة من رفع الأحمال الثقيلة ، ومدى تشابهها مع العمل المجهد:

&ثور؛ أنت متخلف عقليًا (تحتاج إلى أربعة فناجين من القهوة فقط للعودة إلى التوازن)

&ثور؛ أنت لا تنام جيدًا ، ومن هنا تأتي القهوة الزائدة

&ثور؛ زيادة الكورتيزول وانخفاض هرمون التستوستيرون يجعلك سريع الانفعال ويقلل من طاقتك

&ثور؛ ضعف الجهاز المناعي ، مما يزيد من احتمالية إصابتك بالمرض.


مثل أي شيء آخر ، يعود التدريب إلى موازنة التوتر والتعافي. كن قوياً ، ثم أضف تمارين الضغط والسحب والقرفصاء بوزن الجسم. أنهِ بمجموعتين أو ثلاث مجموعات عالية التكرار حيث تطارد المضخة. اقفز ، اركض ، اقفز ، وكن رياضيًا.

ستبقى قويًا ، وتقلل من إجهاد المفاصل ، وتحافظ على عقلك وجسمك حادًا بدلاً من الضرب والخمول.

الصفحة التالية