تمرين TRX لكامل الجسم
أمازون
اعمل على زيادة تدريبك على وزن الجسم باستخدام هذه الشعلة الثلاثية الدائرية
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
مدرب التعليق TRX هو قطعة مثالية من معدات التمرين الصيفي لسببين: يمكنك أن تأخذ جلسة التدريب الخاصة بك في الخارج ويمكنك أن تضع نفسك على المسار السريع للحصول على عضلات بطن ممزقة. وذلك لأن مدرب الثبات يتأكد من أنك تعمل دائمًا بدوام مضاعف.
أكبر ميزة هي أن مدرب التعليق يجعل رياضيًا يستخدم جوهره في جميع الأوقات أثناء استخدام الأشرطة ، كما قال. مايكل بيرسي ، مدرب TRX ومؤسس The Lab. إنه يضع الرياضي في بيئة غنية بالحساسية حيث تتاح له الفرصة ليس فقط للتحدي ، ولكن تطوير وتحسين استقراره الأساسي.
المستقبلات الحسية ، بالنسبة لنا العاديين ، هي مستقبلات حسية توجد في الغالب في الأوتار والعضلات والمفاصل التي يمكن تحفيزها بالحركة. تعني القدرة على تحفيز المزيد من هذه المستقبلات القدرة على تجنيد المزيد من العضلات وبناء المزيد من القوة الوظيفية.
تعتبر المدربين المعلقين طريقة فعالة لتضخيم أي تمرين لوزن الجسم يقدم الكثير من التنوع ولكن هناك أيضًا فائدة عملية. من السهل السفر باستخدام عصابات TRX. يمكنك توصيلهم بأي منصة سحب ، أو في الحديقة أو في غرفة المعيشة الخاصة بك. إذا لم تكن قد استخدمت مدرب تعليق من قبل ، فمن الأفضل التواصل مع مدرب محترف للتأكد من أنك لا تتخبط فقط وتجرح نفسك.
في الفيديو أعلاه ، يوضح خبير التنقل والمدرب كيلي ستاريت أن بعض بناة الجزء العلوي من الجسم يستخدمون مدرب تعليق ، ويقومون بتعديل عمليات السحب والانخفاضات والصفوف لجعل الحركات إما أكثر صعوبة أو أقل. ولكن من السهل أيضًا الحصول على تمرين كامل للجسم.
قال المدرب الشخصي و خبير اللياقة البدنية كريس رايان . أنا أبحث دائمًا عن 'أفضل سيارة جديدة يجب تجربتها' ، ولكن في الواقع ، فإن أي حركة على TRX تمثل تحديًا عند القيام بها بشكل صحيح.
إن القيام بذلك بشكل صحيح يعني دائمًا الحفاظ على نواة قوية ومتفاعلة. شارك Ryan 10 من تمارين TRX المفضلة لديه كلها في تمرين واحد قاتل لكامل الجسم.
نوصي
TRX Duo Trainer
قم بزيادة القوة والقدرة على الحركة والمرونة والقدرة على التحمل مع نظام التثبيت الثنائي TRX ، وذلك باستخدام حركات لا يمكن القيام بها على نظام تثبيت واحد ، مثل عمليات السحب ، والانخفاضات وحتى شد العضلات. يوفر TRX Duo Trainer مقابض مستقيمة ومقبض متحرك لمزيد من الراحة وحوامل قدم لمزيد من التنوع. يأتي النظام أيضًا مع مثبتات لا متناهية تسمح بإعداد أسرع وأكثر كفاءة.
199.95 دولارًا في TRXTraining.com
حلقات نايويا للجمباز
المنطق وراء دمج حلقات الجمباز في التمرين هو نفسه شراء أي مدرب تعليق. سوف تخلق حالة من عدم الاستقرار قد أجبرت قلبك على التمرين الإضافي. الحلقات محمولة بسهولة وتوفر أيضًا مجموعة متنوعة لبناء التدريب والقدرة على التحمل الوظيفي من خلال رفع التدريب بوزن الجسم إلى أعلى درجة. إذا اخترت الحلقات ، فمن الأفضل اختيار الحلقات الخشبية بدلاً من المعدن ، للحصول على جر أفضل. يمكنك تعليقها من قضيب قابل للسحب أو من حامل السقف أو يمكنك إخراجها للخارج وحملها فوق غصن شجرة صلبة.
33.97 دولارًا في Amazon.com
تمرين TRX لكامل الجسم
الاتجاهات : أكمل ثلاث جولات كاملة. استرح 30-60 ثانية بين الجولات.
1. تمرين القرفصاء × 20 ممثلين
ابدأ بالأشرطة المتدلية على بعد قدم واحدة من الأرض وواحدة في كل يد. اسحب للخلف من أسفل خط TRX البرقوق قدر الإمكان. عد إلى وضع القرفصاء العميق مع وضع العمود الفقري المحايد ورفع القوة بكلتا ساقيك وذراعيك. اسحب نفسك إلى وضع الوقوف الكامل مع إنهاء مرفقيك بالقرب من أضلاعك.
2. صفوف × 15 ممثلين
قم بإطالة أحزمة TRX بالكامل وتمديدها بأذرع مستقيمة مع الحفاظ على خط مستقيم من أذنك وكتفك ووركك وركبتك وكاحلك مع إبقاء أصابع قدميك مرتفعة والكعبين على الأرض. اسحب نفسك لأعلى حتى يظل مرفقيك قريبين من أضلاعك وقم بتمرير ظهرك في الجزء العلوي من كل ممثل.
3. تمرينات العضلة ذات الرأسين × 15 ممثلين
الحيلة هنا هي إبقاء المرفقين في أعلى مستوى ممكن. يعني ارتفاع المرفقين مزيدًا من المشاركة في العضلة ذات الرأسين للحفاظ على أكمام القميص ضيقة. ابدأ في نفس وضع الصف أعلاه مع رفع أصابع القدم والكعب لأسفل ، لكن اقلب راحتي يديك لأعلى والمرفقين لأعلى قدر الإمكان بما يتماشى مع كتفيك. أدر مفاصل الأصابع نحو وجهك ولف جسمك لأعلى نحو الأشرطة قدر الإمكان وقم بمدها بالكامل للخلف للحصول على نطاق كامل من الحركة.
4. تمديد ثلاثية الرؤوس × 15 ممثلين
ستقلب نفسك الآن بحيث تكون مواجهًا لأسفل بزاوية مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك. ستكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، لكن هذه المرة ستكون أصابع قدميك لأسفل وكعبين لأعلى. افرد ذراعيك بحيث تكون يديك خلف كتفيك في بداية ونهاية كل مندوب ثم افرد ذراعيك بالكامل حتى تنثني من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس لتنتهي بذراعيك ممدودتين بالكامل. فكر في هذه كنسخة أصعب بكثير من كسارات الجمجمة من خلال الاشتباك الأساسي الإضافي.
5. Y's / T's x 20 ممثلين (بدّل كل مندوب بين Y و T)
ابدأ مجموعة Y / T في وضع مماثل للصفوف ؛ أحزمة مطولة بالكامل مع الكعب لأسفل وأصابع القدم لأعلى والارتباط الكامل الأساسي (خط خطي عبر الأذن والكتف والورك والركبة والكاحل). اسحب نفسك بأذرع مستقيمة عن طريق إشراك العضلات الخلفية لتشكيل حرف 'Y' ثم العودة إلى وضع البداية لسحب نفسك لأعلى لتشكيل حرف 'T.' بدّل بين الحرفين Y و T لـ 20 ممثلاً إجمالاً مع الحفاظ على قلب ملتصق وذراع مستقيمة طوال الوقت لتعمل العضلات الخلفية بشكل كامل.
6. صفوف ذراع واحدة × 10 ممثلين (كل ذراع)
ابدأ بأحزمة مطولة بالكامل وممسكة بيد واحدة. ارفعي أصابع القدم بحيث يكون الكعبان فقط للأسفل وانحني عند الركبتين بحيث تكون القدمان أمام الركبتين قليلاً. أنزل ذراعك الحر إلى أقصى حد ممكن للوصول إلى الأرض بالأسفل وإلى جانبك ثم اسحب نفسك بقوة للأعلى على الأشرطة للوصول بنفس الذراع إلى أقصى حد ممكن على طول الأحزمة. أعد جسمك إلى وضع البداية لإكمال التمرين.
7. تمرين السحب المقلوب × 15 ممثلين
ارفع الأشرطة عن الأرض بحوالي 24-36 بوصة حسب طول الذراع. اجلس على الأرض مع عظمة القص مباشرة أسفل الخط البرقوق للأشرطة مع ثني ركبتيك قليلاً والقدمين في الأمام مع رفع الكعبين وأصابع القدمين. أمسك حزامًا واحدًا في كل يد واشتبك مع قلبك للحصول على خط خطي من أذنك - كتفك - وركك - ركبتك (تذكر أن ركبتيك ستكونان مثنيتان قليلاً). بمجرد الانخراط الكامل ووضعك بشكل صحيح ، سوف تسحب نفسك لأعلى قدر الإمكان حتى يتجاوز مرفقيك ضلوعك قبل أن يتراجع إلى وضع البداية مع قلبك الصلب.
8. تمرينات ضغط مرتفعة إلى رمح × 10 ممثلين
ابدأ بقدمك في الأشرطة وأصابع القدم متجهة إلى الأسفل قليلاً مع قلب ملتصق بالكامل (لا تنحني أسفل ظهرك أسفل الوركين أو الكتفين). قم بإجراء 10 عمليات دفع مع وضع صدرك على الأرض وتمديده بالكامل في الجزء العلوي من هذا الوضع مع قرب المرفقين من ضلوعك. إذا كنت تشعر بالقوة مع هؤلاء ، فقدمهم إلى تمرينات دفع plyo وادفع بقوة على الأرض في الارتفاع لأعلى حتى تترك يديك الأرض لجزء من الثانية أو حتى تصفق يديك معًا. ثم في الجزء العلوي من تمرين الضغط العاشر ، انتقل فورًا إلى 10 حراشف عن طريق دفع الوركين بشكل مستقيم لأعلى ، والأذنين بين كتفيك في الجزء العلوي من الوضع ، وسحب قدميك نحو وجهك قدر الإمكان. حافظ على استقامة الذراعين طوال الحركة مع دفع راحة اليد بقوة في الأرض للحصول على الدعم ، ثم قم بإطالة الذراعين بالكامل للخارج في بداية وضع الدفع لبدء المندوب الثاني لجزء الرمح.
9. متسلقو الجبال في تمارين الجرش جنبًا إلى جنب × 20 ممثلاً
من الجزء العلوي من وضعية الدفع ، ستعمل 20 مترًا إجماليًا. المتسلقون (عدهم كممثل واحد R ، ممثل واحد L) ثم انتقل إلى الجانب الجرش دون راحة. بالنسبة إلى الجرش الجانبي ، ستأخذ الركبة اليسرى إلى الخارج من الكوع الأيمن والركبة اليمنى إلى الخارج من الكوع الأيسر. ابق في ثنية مشدودة وأنت تسحق كل جانب ثم قم بتمديد الأرجل المستقيمة بين كل جانب. احرص على عدم استخدام الزخم في 'التأرجح' من جانب إلى آخر هنا. أنت تريد `` سحب عضلات بطنك '' لكل حركة للحصول على الفوائد الكاملة وهذا الخط الإربي (الخط على شكل حرف V أسفل عضلات البطن) قبل الصيف!
10. اندفاع عكسي مرتفع + قفزة بليومترية × 10 ممثلين
ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى في شريط واحد مع ثني إصبع قدمك قليلاً لأسفل بينما يتم وضع قدمك اليسرى بثبات على الأرض مع قصبة عمودية (الركبة مباشرة فوق الكعب). ادفع الحزام لأسفل وخلفه للقيام بالاندفاع العكسي ثم ارتفع مرة أخرى إلى موضع البداية. من الضروري الحفاظ على الساق الأمامية محملة بنسبة 99 في المائة من وزن الجسم عبر الكعب مع ثني الركبة في الجزء العلوي من المندوب للحفاظ على التوتر في ساق العنصر النائب على الأرض. سيضمن ذلك قيامك بتحميل الألوية وأوتار الركبة والرباعية وتجنب الضغط غير الضروري على ركبتك.
يجب أن تكون الساق الموجودة في أحزمة TRX مستلقية هناك والاستمتاع بالرحلة. بعد القيام بـ 10 طعنات عكسية منتظمة ، ستنتقل على الفور إلى 10 طعنات عكسية مع قفزة طفيفة بينما تعود من وضع الاندفاع. حافظ على الشكل الفاضل هنا أيضًا ، لتجنب الضغط غير الضروري على الركبة وزيادة مكاسب القوة (والتنسيق). بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بتبديل الأرجل وأداء مرة أخرى على الجانب الآخر.
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .