الخضار لبناء العضلات

صور جيتي



ننسى مخفوقات البروتين - هذه الخضار الثمانية تبني عضلات خطيرة

من المحتمل أن يكون أي شخص يحاول بناء العضلات حساسًا لأمرين: 1. كيف يعمل و 2. ماذا يأكل. اسأل أي مدرب أو خبير تغذية ، وسيخبرك كلاهما بنفس الشيء: كل من الكربوهيدرات والبروتين ضروريان إذا كنت تريد أن ترى مكاسب القوة في المستوى التالي. وبينما قد تميل إلى تناول مسحوق البروتين وشرائح اللحم ، قد ترتكب خطأً فادحًا عن طريق تخطي قسم المنتجات.

لا يقتصر الأمر على أن الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لك والتي تساعد جسمك على العمل بأقصى طاقته والتعافي بشكل أفضل ، ولكن يمكن أن يساعدك بعضها في بناء العضلات. شيء يعرفه عشاق النظام الغذائي النباتي جيدًا.





يقول أكبر اعتقاد خاطئ حول اتباع نظام غذائي نباتي هو عدم القدرة على استهلاك البروتين الكافي لدعم نمو العضلات والحفاظ عليها. جورجيا مستدير ، RDN ، CDN. ومع ذلك ، يمكنك بالتأكيد تلبية احتياجاتك الشخصية من البروتين عند اتباع نظام غذائي نباتي مليء بمجموعة متنوعة من الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور.



هنا ، تشارك Rounder بعض الخضروات التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي ، في أسرع وقت ممكن:

1. الجرجير

صور جيتي

وفقًا لدراسة عام 2014 لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، كان للجرجير أعلى درجات كثافة العناصر الغذائية من بين 47 فاكهة وخضروات مدرجة في الدراسة. يحتوي الفلفل الأخضر على ما يقرب من 2 جرام من البروتين و 8 سعرات حرارية فقط في 2 كوب. يعتبر الجرجير إضافة رائعة للعصائر ، حيث يحتوي على جرعة عالية من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والحديد.



2. البنجر الخضر

صور جيتي

في حين أن الكثير منا على دراية بالبنجر ، قد تكون خضار البنجر (الجزء الورقي من الخضار) قوة تغذية أكبر. تحتوي هذه الخضر على أكثر من جرامين من البروتين لكل كوب ، وهي أيضًا واحدة من أعلى الخضروات تصنيفًا في قائمة كثافة العناصر الغذائية في مركز السيطرة على الأمراض. جذور هؤلاء تتركز الخضر الملونة مع حمض الفوليك ، فيتامين ب قابل للذوبان في الماء قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويبطئ تطور الخرف ومرض الزهايمر.

3. كرنب بروكسل

صور جيتي

من الآمن أن نقول إن بروكسل أصبحت واحدة من أكثر الخضروات عصرية في الآونة الأخيرة - ولسبب وجيه. يوفر كوب واحد من براعم بروكسل 3 جرامات من البروتين وكمية كبيرة من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع طوال اليوم (وبين التمرينات). بروكسل هي أيضًا عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، وهي مجموعة من الملفوف تحتوي على نسبة عالية من المغذيات النباتية التي ثبت أن لها خصائص واقية من السرطان.

4. البطاطا الحلوة

صور جيتي

البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة بشكل طبيعي ، ولكنها توفر أيضًا ثروة من الفوائد الغذائية للمساعدة في تعزيز التدريبات وتحسين الأداء. يساعد محتواها العالي من الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، ومنع التعب أثناء ممارسة الرياضة. البطاطا الحلوة أيضا مصدر كبير للبيتا كاروتين ، صبغة طبيعية تتحول إلى فيتامين أ ، وهو فيتامين أساسي لرؤية واضحة وصحية.



5. الفلفل الحلو

صور جيتي

سواء كنت تتناول الفلفل الأخضر أو ​​الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي ، فإن كل فلفل يحتوي على ما يقرب من 2 جرام من البروتين لكل وجبة واحدة. هذه الخضروات الملونة هي أيضًا طريقة رائعة للوقاية من نزلات البرد المزعجة لأنها مليئة بفيتامين سي المعزز للمناعة.

6. كالي

صور جيتي

اللون الأخضر الداكن المليء بالعناصر الغذائية والذي يحتوي على أكثر من 2 جرام من البروتين في كوب واحد. يحتوي أيضا كالي مستويات فيتامين ك خارج الرسم البياني ، فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو عنصر أساسي في عملية بناء عظام قوية.

7. فول الصويا

صور جيتي

يمكن أن يكون فول الصويا خيارًا لمن يتبع نظام غذائي نباتي لأنه يحتوي على البروتين. يوجد 68 جرامًا من البروتين في كوب واحد من فول الصويا النيء. ولكن هناك الكثير من الفوائد الأخرى أيضًا. يحتوي فول الصويا ، الذي ستجده في التوفو والإيداماني ، على فيتامين ك ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين ج ، والثامن ، وحمض الفوليك ، والريبوفلافين. كما أنه غني بالحديد والنحاس والزنك والبوتاسيوم والمعادن الأخرى. يمكن أن يساعد هذا النبات لبناء العضلات في زيادة الوزن وتحسين التمثيل الغذائي وصحة القلب وتحسين الهضم.



8. الفطر

صور جيتي

توفر هذه الفطريات جرامًا من البروتين لكل وجبة وهي إضافة مثالية للسلطة أو القلي السريع ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي الفطر أيضًا على فيتامين د ، والذي أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يؤثر في الواقع على قوة العضلات. الفطر الصحي غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، ويمكن أن يؤثر إيجابًا على مناعتك وصحة قلبك.

القراءة ذات الصلة

أفضل الفيتامينات للرجال
10 بروتينات للرياضيين النباتيين
كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتين
تسعة مكملات من شأنها أن تمنحك ميزة ذهنية