وصفات مخفوق زيادة الوزن

صور جيتي



ثلاث وصفات لذيذة لمخفوق البروتين لمساعدتك على حزم العضلات

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


لا يوجد شيء مثل الشعور بالتمرين الجيد ، والتعرق من قلق اليوم ، والتخلص من حقيبة الجيم الخاصة بك ، والخروج من الصالة الرياضية وكأنك رئيس 100٪ أكثر مما كنت عليه عندما دخلت. وعلى الرغم من أن هناك شيئًا يجب أن يقال عنه تلك النعيم المليء بالإندورفين ، ما الهدف من جلسة التعرق القوية إذا لم تتبع المكاسب؟ لقد سمعناها جميعًا من قبل: القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ. حسنًا ، عضلات أخرى أيضًا. حتى أفضل التمارين وأكثرها تحسينًا يمكن أن تكون عديمة الجدوى إذا لم تكن تمدها بالشكل المناسب قبلها وبعدها.





المهم هو أنه من السهل جدًا استهلاك مصادر الطاقة الضعيفة. مع وجود الكثير من الخيارات المليئة بالخردة والسكر في السوق ، والتي تمتد من الحانات إلى المخفوقات ، يمكن أن تشعر وكأنك متاهة لمعرفة ما هو مناسب لك ولجسمك. أفضل رهان لك؟ شمر عن ساعديك والنزول والاتساخ في المطبخ ، واصنع رجك بنفسك.



المعادلة البسيطة للتعبئة بالوزن هي إنقاص سعرات حرارية أكثر مما تحرق. لكنك لا تتطلع فقط إلى زيادة الرقم على الميزان ، بل تريد كتلة عضلية صلبة وخالية من الدهون مملوءة بأعلى الخزان وهذا يعني البروتين. بالتأكيد ، سترغب في تناول الكثير من الأطعمة الكاملة. ولكن لا يوجد سوى الكثير من صدور الدجاج المشوية التي يمكن للرجل أن يتجول بها. هذا عندما ننتقل إلى مخفوقات البروتين للحصول على الوقود.

لكن انتظر. أنت لا تريد أن تزود بالوقود فقط. إذا كنت تقوم بإسقاط المخفوقات بانتظام ، فيجب أن يكون مذاقها جيدًا على الأقل. إذن ما هو المزيج الأفضل؟ تحقق من أساسياتنا لبناء الهزة المثالية لبناء العضلات:



المكونات

سيكون مخفوق البروتين الذي يركز على الحجم أكثر من مجرد زجاجة مخفوقة مليئة بالبروتين والماء. تقول كارا هاربستريت ، أخصائية التغذية المسجلة في Street Smart Nutrition: `` للحصول على عصير ما بعد التمرين ، لا نحتاج فقط إلى توفير البروتين الكافي ، ولكن أيضًا توفير ما يكفي من الكربوهيدرات لإعادة تزويد العضلات بالوقود ودعم التعافي قبل الجولة التالية من التدريب. استهدف الحصول على مكونات عالية الجودة ومعالجة بأدنى حد من السهولة على نظام الجهاز الهضمي ويمكن تحملها جيدًا بعد تمرين مكثف.

تُترجم المكونات المعالجة بالحد الأدنى إلى مكونات نظيفة ، أو مصادر طعام كاملة. سيكون للاهتزاز المثالي ما يلي:

فواكه + أوراق خضراء + بروتين + سائل + جوز أو بذور / دهون صحية



بالنسبة للكميات ، حسنًا ، سيختلف ذلك اعتمادًا على تناسق المزيج الخاص بك. بشكل عام ، استهدف كوبًا واحدًا من الفاكهة (من الناحية المثالية مجمدة للحصول على تناسق أكثر سمكًا) والخضراوات والسائل. على واجهة المكسرات والبذور ، تناول ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز أو البذور (أنا مهووس بالقياس المسبق وسهل الحمل حزم الكتان مزارع كارينجتون ستجعل هذه الوظائف الإضافية الصحية مشروبك الخاص ببناء عضلاتك أكثر إرضاءً ، كما أن رشفة أكثر إرضاءً تعني أنك لن تدق رأسك في الثلاجة بحثًا عن المزيد من الطعام



ما هو البروتين الصحيح؟

آه ، سؤال للأعمار. أول شيء تحتاج إلى معرفته: بشكل عام ، تهدف إلى استهلاك 1.5 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء الكتلة ، ويجب أن يحتوي المخفوق بعد التمرين على 20 جرامًا على الأقل من ذلك. ولكن مع وجود زليون من الخيارات المختلفة في السوق ، كيف يفترض بالرجل أن يختار البروتين الأساسي الأفضل لمخفوقه؟ القاعدة الأساسية: اختر شيئًا لا يتورط في إضافات أو مواد حشو إضافية مثل السكر. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي تبني كل بروتين في أجسامنا ، ولا ترغب في اختزال نفسك في أي منها.



عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن بروتين مصل اللبن الذي يتغذى على العشب هو الملك. لا يحتوي فقط على الببتيدات التي تعمل على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، ولكنه أيضًا يهضم الصيام مما يعني أنه يساعد العضلات على بناء العضلات بسرعة أيضًا. إذا كنت نباتيًا ، فاختر مسحوق بروتين البازلاء أو الأرز البني.
تشجع Harbstreet عملاءها دائمًا على الوصول إلى مصادر البروتين الغذائي الكامل ، حتى في المخفوقات ، مثل الجبن أو الزبادي العادي أو الكفير أو الحليب عندما يكون ذلك ممكنًا. أوصي بنهج الغذاء أولاً وأشجع الرياضيين على الحصول على البروتين من مصادر الغذاء ، كما تقول. لديهم فائدة إضافية تتمثل في تلقي المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة والألياف أيضًا. إذا كنت لا تزال تبحث عن ملحق ، فأنا أبحث عن ختم cGMP (ممارسات التصنيع الجيدة الحالية) وسعر يناسب ميزانيتي.

فيما يلي ثلاثة من بناة العضلات المعبأة بكميات كبيرة من عصير صحي من Helms يضم أطعمة كاملة نظيفة ومخفوقات أخرى مخزنة بالبروتين.

عصير التوت البري والزنجبيل والدراق

عبر التغذية الذكية في الشارع



وقت التحضير: دقيقتان (حصة واحدة)

مكونات

3/4 كوب توت بري مجمد
من 5 إلى 6 شرائح خوخ مجمدة أو 1 خوخ صغير طازج
3/4 كوب سبانخ طازجة
1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم
3/4 كوب الكفير العادي
1 ملعقة صغيرة عسل
1 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل متبلور

الاتجاهات

1. إذا كنت تستخدم خوخًا طازجًا ، اقطعه بعناية إلى نصفين ثم قم بإزالة الحفرة والساق.

2. أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها على نار عالية لمدة 1-2 دقيقة حتى تصل إلى قوام ناعم. أوقف الشفرة مؤقتًا وحرك المكونات إذا لزم الأمر. تأكد من التحقق من وجود أي قطع متبقية من الزنجبيل المتبلور. استمر في الخلط إذا لزم الأمر.

3. يقدم على الفور.

اهتز كبير الحجم

مكونات

  • 35-40 جرام من بروتين مصل اللبن
  • 60 جرام من عصيدة الشوفان
  • 10 جرام من مسحوق MCT

كيف تعمل

مصل اللبن: في عام 1955 المجلة البريطانية للتغذية حللوا القيمة البيولوجية للبروتين ، لمعرفة نسبة البروتين التي نهضمها بالفعل ونستخدمها من الطعام الذي نتناوله.

على مقياس القيمة البيولوجية (التي تصل إلى 100) يتصدر بروتين مصل اللبن الرسم البياني بـ 96. يأتي البيض والدجاج في المرتبة الثانية بعد 94 ويحصل اللحم البقري على درجة محترمة تبلغ 74. وهناك العديد من العوامل الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار ، ولكن في الوقت الحالي ، من المنطقي أن يشكل بروتين مصل اللبن قاعدة The Supersized Shake.

عصيدة الشوفان: بعد ذلك ، ستلاحظ أن هذا المخفوق يحتوي على شكلين آخرين من الطاقة: 60 جرامًا من عصيدة الشوفان و 10 جرام من مسحوق MCT. هذا لضمان تدريباتك مدعومة بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة الكربوهيدرات التي توفر إطلاقًا بطيئًا ومستدامًا للطاقة لعضلات العمل. يعمل هذا الكربوهيدرات البطيء الاحتراق بالتآزر مع الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، على شكل مسحوق MCT ، وهو نوع خاص من الأحماض الدهنية التي تعمل كمصدر للطاقة للأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على هضم الكربوهيدرات والدهون أو الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن بسرعة. .

MCTs: يتم امتصاص MCT بشكل أسرع من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة لأنها أقصر وأكثر قابلية للذوبان في الماء. هذا يجعل من الممكن لـ MCT أن تمر مباشرة من الأمعاء إلى مجرى الدم بطريقة الكربوهيدرات. من المعتقد أن هذه الجودة الفريدة لـ MCT هي المسؤولة عن خصائصها المعززة للطاقة ولماذا تعمل مثل الكربوهيدرات أكثر من كونها دهون.

ذا جرين هالك شيك

تقديم The Green Hulk Shake لأولئك الذين تفتقر وجباتهم الغذائية إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى اللازمة لنمو العضلات. (مرة أخرى) في كثير من الأحيان ، يسمح الأشخاص الذين يتكاثرون بالوجبات السريعة بالتسلل إلى نظامهم الغذائي مما قد يحد من مكاسبهم. لنأخذ الآيس كريم كمثال ؛ ليس معروفًا حقًا أنه مصدر للفيتامينات والمعادن ولكنه يزداد سوءًا. تحتوي معظم أنواع الآيس كريم على الفوسفات الذي ثبت أنه يستنفد مخزون الحديد في الجسم. الحديد مهم للغاية للرياضيين لأنه ضروري لنقل الأكسجين عن طريق الهيموغلوبين والعضلات باستخدام الأكسجين عبر الميوغلوبين. الحل؟ أضف The Green Hulk Shake لترسانتك الغذائية.

مكونات

  • 25-30 جرام من البروتين النباتي
  • 15 جرام من مسحوق الخضر
  • 200 ملليغرام من مسحوق الشاي الأخضر

كيف تعمل

البروتين النباتي: البروتين النباتي هو نباتي ، وبالتالي (بشكل عام) يكون أعلى في بعض الفيتامينات والمعادن وغالبًا ما يتم التغاضي عنه في الإنزيمات.

مسحوق الخضر: ما سيحدث بعد ذلك هو أننا نثري The Green Hulk Shake بمساحيق الخضر مثل سبيرولينا. وذلك لأن دراسة في جامعة ثيساليا في تريكالا باليونان اكتشفت أن الطحالب الخضراء يمكن أن تحسن مقاومة الرياضي للإرهاق بنسبة تصل إلى 25٪. بحث منشور في المجلة الطب والعلوم في ممارسة الرياضة افترض أن محتوى الكلوروفيل في سبيرولينا يحسن من قدرة الدم على حمل الأكسجين ، مما يسمح للمشاركين بالتمرين لفترة أطول.

شاي أخضر: في دراسة أجريت في جامعة تافتس في بوسطن ، وجد أن 'استهلاك الشاي الأخضر يعزز التغيرات الناتجة عن ممارسة الرياضة في دهون البطن'. يعتقد الخبراء أنه بشكل أكثر تحديدًا مركب البوليفينوليك epigallocatechin gallate (اختصار EGCG) الموجود في الشاي الأخضر هو المسؤول عن ذلك ، حيث يعتقد الباحثون في جامعة شيكاغو أن الجمع بين EGCG والكافيين معًا يمكن أن يعزز توليد الحرارة وأكسدة الدهون بشكل أكبر. مثالي لمساعدتك في رحلتك إلى تلك المجموعة الست.


نوصي


أوبتيموم نيوترشن جولد ستاندرد 100٪ بروتين مصل اللبن

يُعد ON واحدًا من أفضل المنتجات وأكثرها شعبية في الصناعة ، حيث يقدم 24 جرامًا من بروتين مصل اللبن النقي المعزول و 5 جرام من BCAAs لتسريع تعافي العضلات ومساعدة النمو. يأتي ON أيضًا بالعشرات من النكهات حتى تتمكن من تغيير المخفوق كيفما تشاء.
57.99 دولارًا لحوض 5 أرطال في Amazon.com

بروتين فيجا والبروتين النباتي

إذا كنت قلقًا بشأن اللاكتوز أو الغلوتين ، فأنت تريد اختيار بروتين نباتي يمكنه تقديم جميع فوائد مصل اللبن دون مخاوف المعدة. يحتوي Vega على 20 جرامًا من البروتين الكامل (بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) ويتضمن مسحوق السبانخ ومسحوق الكرنب العضوي ومسحوق البروكلي.
22.79 دولارًا أمريكيًا لكبير في Amazon.com


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .