تدريب الوزن بدون أوزان

تدريب الوزن بدون أوزان

بناء العضلات بدون أوزان

صفحة 1 من 2

يهدف بعض الأفراد إلى تطوير القوة ، لكنهم لا يريدون استخدام الأوزان للقيام بذلك. سواء كان ذلك بسبب هذه الأوقات العصيبة من الناحية المالية ، فهم لا يستطيعون تحمل تكلفة عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو يريدون منح الجهاز العصبي المركزي استراحة من الرفع الثقيل ، أو أنهم يبحثون فقط عن تغيير وتيرة برنامج التمرين التقليدي الخاص بهم ، فهؤلاء الرجال مستمرون البحث عن تمرين من شأنه أن يعزز القوة بدون الأثقال.



ويمكن أن يتم ذلك؟ تتحدى. من خلال مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم والليومتريك المتاحة ، يمكنك إنشاء تمرين فعال للغاية قصير الوقت ، ولكنه ذو نتائج عالية.

إليك ما تحتاج لمعرفته حول تدريب الوزن بدون أوزان.





عامل الزائد

الشرط الأول لنمو العضلات هو محفز زيادة الحمل: إجهاد لم تواجهه العضلات من قبل.



العامل الرئيسي الذي يجب أخذه في الاعتبار هنا هو أن هذا الضغط لا يجب أن يأتي من الصفائح المرجحة. يمكن أن يأتي من وزن جسمك أو الجاذبية أو عدم الاستقرار أو الزخم.

إذا نظرت إلى العديد من الرياضيين المحترفين مثل لاعبي الجمباز ، فهم أقوياء بشكل لا يصدق ، لكن الكثير منهم ليسوا في غرفة الأثقال كل يوم يرفعون أوزانًا ثقيلة للغاية. يطورون قوتهم من خلال تدريب خاص بالجمباز مثل العمل على العارضة والحلقات والأرضية التي هي أساسًا تمرين الأثقال بدون أوزان.



لذلك ، إذا كنت قادرًا على دمج هذه الجوانب في برنامج تمارين وزن الجسم ، فستظل قادرًا على إنشاء مستويات القوة التي تبحث عنها.

التمرين

الجسم السفلي

القفز القرفصاء مع وقفة في وضع القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين
لأداء هذا التمرين ، تحرك لأسفل إلى وضع القرفصاء الكامل ثم انفجر من على الأرض ، واقفز لأعلى ارتفاع ممكن. عند الهبوط ، عد لأسفل إلى وضع القرفصاء ، وتوقف في منتصف الطريق لأسفل للتوقف مؤقتًا لمدة 5 ثوانٍ قبل إنهاء القرفصاء والارتداد عن الأرض مرة أخرى.

شكا خطوة - 3 مجموعات من 20 ممثلين بإيقاع 2: 0: 2
بينما يتم إجراء تمارين الصعود بشكل تقليدي باستخدام قضيب حديد على الظهر ، إذا استخدمت خطوة عالية بما يكفي وخذت نطاق مندوب أعلى مع إبطاء الإيقاع ، فستشعر حقًا بهذا التمرين.



اندفاع ثابت نصف إلى كامل - مجموعتان من 15 ممثلين بإيقاع 2: 1: 3: 1
ادخل إلى الموضع الذي قد تستخدمه للقيام بدفعة ثابتة واحدة ثم ابدأ الحركة حتى تصل إلى منتصف حركة الاندفاع النموذجية. اعكس الاتجاه مرة أخرى إلى وضع البداية مرة أخرى ، ثم تابع لإكمال حركة الاندفاع الكاملة لإكمال مجموعة واحدة.

الرفعة المميتة المتصاعدة بساق واحدة - مجموعتان من 15 ممثلين بإيقاع 3: 1: 3
ابدأ في وضع الوقوف المستقيم ثم ابدأ في نفس الوقت برفع إحدى ساقيك عن الأرض خلفك بينما تنحني مع الجسم حتى تصبح ساقك وجسمك متعامدين مع الساق الواقفة (تظل كلا الساقين مستقيمة). استمر في العد مرة واحدة قبل العودة إلى وضع البداية وقم بتبديل الأرجل بعد الانتهاء من كل العدات.

مزيد من النصائح حول تدريب الوزن بدون أوزان بعد الفاصل ...



الصفحة التالية