مربعات الصعود المرجحة

صباحا

تلبية الحركة التي ستساعدك في الحصول على الجسد المثالي

اقترب الأسبوع الأخير من برنامج Shirts Off الخاص بنا الذي يستمر 6 أسابيع. لم يتبق سوى مقطعي فيديو آخرين ، لذا نأمل أن تكون مواكبًا لنا وتشهد بعض الفوائد الجادة. في حال فاتك أسبوع أو أسبوعين ، ارجع إلى بداية برنامجنا بالضغط هنا. خلافًا لذلك ، إذا كنت تعتقد أنك مستعد للانتهاء ، فاستعد للقيام ببعض الخطوات الصعبة جدًا في الصندوق.

تعد هذه الخطوات خيارًا رائعًا إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر (أي من الجلوس خلف مكتب طوال اليوم) أو كنت ترغب فقط في العمل على قوتك الإجمالية. يُشار إلى هذا التمرين أحيانًا باسم تمرينات رفع الدمبل ، ويركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الفخذ ولكنه سيصيب أيضًا عضلات ربلتك وأوتار الركبة.

كيف افعلها:

الخطوة 1:

احصل على زوج من الدمبل من نفس الوزن وحافظ على راحة يدك للداخل تجاه ساقيك. لا تضغط على الدمبلز بشدة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها هذا التمرين.

الخطوة 2:

ضع قدمك اليمنى على مقعد أو منصة. ثم صعد عليه عن طريق مد وركك وركبتك اليمنى. حاول والزفير أثناء هذه الحركة وتذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيماً وأنت تتقدم.

الخطوه 3:

تقدم وتراجع بساقك اليسرى ثم عد إلى وضع البداية الأولي. هذه مجموعة كاملة ، بالنسبة للمجموعة التالية ، كرر التمرين ببساطة ولكن ابدأ بساقك اليسرى بدلاً من ذلك.

يجب أن تهدف إلى أداء 3-4 مجموعات مع القيام بحوالي 10 أو 12 عدة لكل ساق. لا تنس أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة 45-60 ثانية بين كل مجموعة لأنك ستحتاجها على الأرجح.