الطعنات العكسية المرجحة | يزدهر

صباحا



احصل على الجسم الذي تريده دائمًا مع هذه الطعنات

أنت على وشك الانتهاء ، هل تشعر بذلك؟ من المفترض أن ترى بعض النتائج الجادة في الأسبوع الأخير من برنامج 'تي شيرتز أوف' التدريبي لمدة 6 أسابيع ، إذا كنت تواكب جميع تماريننا. في حال فاتتك بداية البرنامج ، فقط انقر هنا للبدء.

أول تمرين في الأسبوع الأخير هو طعنات عكسية مرجحة تعرف باسم الاندفاع العكسي! إنها خيار رائع لتطوير الجزء السفلي من جسمك وهي مناسبة تمامًا لأي رياضة تتطلب حركات الركض. يستهدف التمرين عضلات الفخذ حقًا ، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين عضلات السمانة والأرداف والأوتار.





الآن ، قد تتساءل لماذا لا تقوم فقط بالاندفاع إلى الأمام بشكل منتظم بدلاً من ذلك. حسنًا ، هناك عدة أسباب: تساعد الطعنات العكسية في الواقع في الحفاظ على وزنك على كعبك مع وضع الركبة فوق ركبتك مباشرةً. هذا هو الوضع المثالي للاندفاع الذي يضمن أن مركز الثقل لديك متوازن بشكل صحيح للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة ويجعل التمرين أكثر فعالية. من ناحية أخرى ، يؤدي الاندفاع الأمامي إلى تحريك مركز الجاذبية إلى الأمام بعيدًا جدًا مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات ويكون عمومًا أقل فاعلية في تطوير عضلات الساق السفلية.



بعد كل هذا بعيدًا ، دعنا ندخل في أساسيات كيفية القيام بهذا التمرين. شاهد الفيديو أعلاه لمشاهدته أثناء العمل أو فقط اتبع الخطوات الموضحة أدناه!

كيف افعلها:



الخطوة 1: قف بشكل مستقيم مع اثنين من الدمبل على كلا الجانبين.

الخطوة 2: اخطو للخلف بساقك اليمنى واخفض جسمك لأسفل بينما تحاول الحفاظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان.
حاول التنفس أثناء الغطس للمساعدة في وضعيتك. حافظ على ركبتك في خط مستقيم مع أصابع قدميك ولا تدعها تبتعد عن تلك النقطة إذا كنت تريد الحفاظ على وضعية مناسبة.

الخطوة 3: ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير. إذا كنت تريد حقًا دفع تلك العضلة الرباعية ، فما عليك سوى استخدام كرة قدميك لدفعك لأعلى. إذا كنت تريد بدلاً من ذلك ممارسة تلك الألوية ، فركز على استخدام كعبيك.



الخطوة 4: أخيرًا كرر الحركة مع رجلك الأخرى واستمر بالتناوب حتى تكمل الروتين الكامل.

بالنسبة لهذا التمرين ، اهدف إلى أداء 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل ساق مع استراحة 45 ثانية بين كل مجموعة!