ما هو التدريب اللامركزي - ولماذا يجب أن تبدأه

لا يمكن التعرف عليه مناسبا لرجل من أصل اسباني في صالة الألعاب الرياضية يقوم بجلوس القرفصاء مع الجرس

GettyImages



بناء القوة؟ زيادة الأيض؟ حان الوقت لبدء التدريب اللامركزي

جيرارد ماجدة 11 ديسمبر 2020 Share Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






التدريب اللامركزي هو أحدث إضافة إلى العديد من إجراءات اللياقة والقواميس. على عكس اسمها ، تركز اللياقة اللامركزية على بناء القوة ، بدلاً من دمج شيء غريب في التمرين. يشير معنى 'غريب الأطوار' في اللياقة إلى إطالة العضلات وشدها أثناء مرحلة سلبية من الحركة - مثل حركة القرفصاء إلى أسفل . نقيض اللامركزية هو 'متحدة المركز' ، وهو كل شيء يتعلق بالحركة الصاعدة - والتي قد تجدها عندما ترتفع في الذقن أو الجلوس. ثم أخيرًا ، لديك تمارين متساوية القياس ، حيث تحافظ على جسدك ثابتًا - بدون حركة للأعلى أو للأسفل - وهو ما ستقوم به عادة ما نرى في الألواح أو يجلس الجدار.



ذات صلة: فوائد الصحة واللياقة لتحسين المرونة

عندما نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو نتمرن في المنزل ، فإننا نركز عادةً على الحركات متحدة المركز ، ولكن تم بالفعل إثبات أن إعادة التركيز على الحركة الهبوطية للتمرين بناء قوة أفضل - و منع الاصابات ، جدا. لمساعدتك على المشاركة في الحدث ، قمنا بتفصيل كل ما تحتاج لمعرفته حول التدريب غريب الأطوار وكيفية دمجه في نظام لياقتك.




كيف تفعل تدريب غريب الأطوار


يتم تحقيق التدريب اللامركزي عند إطالة العضلات واختبارها تحت الشد أو الحمل. على سبيل المثال ، عندما نشعر بالارتعاش أثناء إنزال الجذع أثناء الجلوس. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين غريب الأطوار ، يلزم درجة من التحكم والإيقاع. لا يمكن تحقيق ذلك بشكل فعال مع الأوزان الثابتة لأن ذلك سيتطلب من شخص آخر رفع الأثقال نيابة عنك ، بحيث يمكنك فقط زيادة التحكم والتوتر في المرحلة اللامتراكزة.

على سبيل المثال ، عند القيام برفع الحديد في وضع القرفصاء ، يركز القرفصاء ببطء على الجزء غريب الأطوار من المصعد ، إذا كنت ترغب في التخلص من المرحلة متحدة المركز ، فستحتاج إما إلى إراحة الوزن على قضبان الأمان أو حث شخص آخر على دفع الوزن النسخ الاحتياطي لك. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تساعد المعدات المزودة بتقنية مدمجة لتحديد الحمولة وضبطها وفقًا لمرحلة الرفع.


أمثلة على التدريب اللامركزي


يمكن ممارسة التدريب اللامركزي مع معظم التمارين. المفتاح هو التركيز وقضاء المزيد من الوقت على المرحلة السفلية / السلبية / الجزء غريب الأطوار من الحركة. لذا فبدلاً من النزول إلى القرفصاء وإطلاق النار مرة أخرى ، يمكنك النزول ببطء إلى وضع القرفصاء ، وتستغرق بضع ثوانٍ على الأقل للقيام بذلك ، والعودة مرة أخرى في ثانية واحدة.



من الأمثلة الجيدة على الحركات التي يمكنك من خلالها بذل جهد التباطؤ في العمل:

  • النزول في سحب

  • حركة هبوط القرفصاء



  • النزول إلى الأرض في تمرين الضغط

  • إنزال الجسد بالجلوس

  • استخدام وزن الجسم كمقاومة في تمرين الضغط على الكتف



يمكنك أيضًا جعل تمرينك يتحرك بشكل غريب الأطوار تمامًا من خلال إكمال مرحلة التخفيض فقط. على سبيل المثال ، ستخفض جسمك ببطء شديد في نزول سحب لأعلى ، وبدلاً من سحب نفسك للخلف ، اترك نفسك ثم أعد التشغيل.

ملحوظة: قد تحتاج إلى استخدام أوزان أخف مما اعتدت على استخدامه عند ممارسة تدريب غريب الأطوار نظرًا لوجود وقت أطول.


ذات صلة: هل يجب أن تبدأ في ممارسة تمارين الضغط كل يوم؟


ما هي فوائد التدريب اللامركزي؟


  • يقوي العضلات ويعزز التمثيل الغذائي: أظهرت الأبحاث ذلك يقوي التدريب اللامركزي المنتظم العضلات و يحسن نشاط التمثيل الغذائي بسبب إصلاح العضلات. نظرًا لأن الجسم يتم دفعه إلى ما هو أبعد من قدرته المعتادة ، فإن العضلات تتعرض لتحدي وبالتالي تخضع لتضخم.
  • تساعدك على تجاوز حدودك: على عكس التمرينات المركزة ، يمكن للحركة غير المركزية أن تدفعك إلى ما هو أبعد من قدرتك المتصورة. على سبيل المثال ، في تمرين ضغط البنش المستلق ، بمجرد دفع الوزن بعيدًا عن الجسم في حركة متحدة المركز ، يمكن التخلص من الوزن في ذروة الشدة. ومع ذلك ، مع التمرين اللامركزي ، فإن القدرة على خفض الوزن تجاه الجسم بمساعدة مراقب يبني عضلات أقوى. يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين القدرة على أداء التمارين المركزة في المستقبل ، وبالتالي رفع الأوزان الثقيلة.
  • يحسن المرونة ويقلل من مخاطر الإصابة: حيث تطول العضلات وتبقى في حالة توتر أثناء الحركة الهبوطية للحركات اللامركزية ، مع التركيز على هذا العنصر في التدريبات الخاصة بك تحسين المرونة متأخر، بعد فوات الوقت. هذا الإطالة للعضلات يؤدي أيضًا إلى أ تقليل مخاطر الإصابات .
  • عظيم للجسم منذ الأعمار: ثبت أيضًا أن التمارين اللامركزية مفيدة بشكل خاص للأفراد في سنواتهم الأكبر. مع تقدمنا ​​في العمر ، يخضع جسمنا بشكل طبيعي لعملية ترقق العظام. ومع ذلك ، فقد ثبت أن أداء التمارين التي تعزز قوة العضلات ، مثل غريب الأطوار يبطئ معدل فقدان العظام .

كم مرة يجب أن أمارس التدريب اللامركزي؟


يمكن تحقيق التمرين اللامركزي في دفعات قصيرة متكررة بسبب الطلب على العضلات لتحمل المقاومة. بسبب الشدة ، ينصح بإراحة العضلات بين الجلسات لضمان تعافي العضلات. أولئك الذين يمارسون التدريب غريب الأطوار غالبا ما يواجهون تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) - التي تميل إلى الشعور بعدم الراحة أو الألم البسيط - نتيجة أسلوب الحركة. ثلاثة أيام راحة بين الجلسات هي معيار جيد.

إذا كنت تستخدم مدربًا قائمًا على التكنولوجيا ، فيمكن استهداف مناطق أخرى من الجسم بينما تتعافى مجموعات العضلات الأخرى.


تكنولوجيا التدريب اللامركزية الجديدة


ال فيتروفيان في-فورم مدرب هي قطعة مخصصة من معدات اللياقة البدنية الموجهة نحو التدريب اللامركزي. تمت برمجته لفهم قدرة المستخدم وأهداف اللياقة البدنية. الجهاز عبارة عن منصة من ألياف الكربون مع كابلات مدمجة - قادرة على تحميل 200 كجم من المقاومة. الخوارزمية تقيس الإخراج من المستخدم وتقدم مقاومة شخصية. على سبيل المثال ، أثناء الحركة الهبوطية لتمرين العضلة ذات الرأسين ، يتم تطبيق المقاومة أثناء استخدام الكابلات. هذا يضمن أن كلا من الإمكانات متحدة المركز وغريب الأطوار قد تم تحسينها.

فيتروفيان في-فورم مدرب

فيتروفيان في-فورم مدرب

2200 دولار في Vitruvianform.com

على عكس قطعة ثابتة من المعدات ، يمكن لـ V-Form Trainer اكتشاف النضال وتقليل المقاومة استجابةً لذلك. يصعب تحقيق ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل حيث من المرجح أن تفقد وزنك وتحتمل أن تتعرض لإصابة. بذكاء ، سوف تتذكر المعدات أيضًا النضال والتراجع عن المقاومة حتى تتمكن من اكتشاف القوة العائدة.


كيفية استخدام V-Form Trainer


المدرب متعدد الأغراض يسمح لك بإكمال تمارين متنوعة باستخدام ملحقات مختلفة. يمكنك إجراء التمارين التالية باستخدام المنصة:

  • Deadlifts باستخدام شريط

  • يرفع الساق

  • مصاعد الحوض

  • تمرين عضلات الذراع بكابل

  • ذبابة بيك

  • مكبس الألغام الأرضية بالركوع بذراعين

  • ترفع الساق اليمنى الزاوية على أربع

  • يرفع بايك باستخدام كابلات الأرجل


هل يجب أن أمارس التدريب اللامركزي فقط؟


يجب إضافة التدريب اللامركزي إلى روتين لياقتك بدلاً من استبدال أحد تمارينك الحالية. سيضمن التفكير في كيفية دمج التدريب غريب الأطوار في نظامك الحالي تحقيق أقصى استفادة من جلساتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم تمرين ضغط الأرجل ، فعادة ما يكون التركيز على تمديد الساقين بدلاً من ممارسة نفس القدر من التحكم كما تعيدهما نحوك. ضمن روتين التمرين الأسبوعي ، احتفظ بأيام لتحويل التركيز إلى ذلك الجزء المنخفض من الحركة مع الحفاظ على أيامك حيث تركز على الجزء المركز أيضًا.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .