ما هو تدريب ما قبل العادم؟

صور جيتي



يمكن لطريقة التدريب في المدرسة القديمة أن تضيف عضلات كبيرة بأوزان أقل

إذا أحرقت عضلاتك قبل القيام بأكبر تمرين في اليوم ، ألا يعني ذلك أنك لا تستطيع رفع نفس الوزن؟

نعم. لكن هذا يمكن أن يكون شيئًا جيدًا. إذا كان لديك تاريخ من الإصابة ، فقط تشعر بالثقة أو ببساطة تهتم باكتساب العضلات ، واصل القراءة. من خلال الإرهاق المسبق أو الإرهاق المسبق للألياف العضلية لمجموعة العضلات التي تخطط لاستهدافها ، نقوم بتسخين العضلات والمفاصل والأوتار والأربطة. بحلول الوقت الذي تكون فيه في قلبك تصل إلى قلب التمرين ، تكون مستعدًا لجلسة رفع خالية من الألم.





ما هو تدريب ما قبل العادم؟

ببساطة ، الفكرة هي حرق العضلات بالعزلة أو حركات المفصل الواحد قبل الانتقال إلى حركات أكبر ومركبة متعددة المفاصل. يبدو هذا كأنك تقوم بعدة مجموعات من ذباب الصدر عالي التكرار قبل الضغط على مقاعد البدلاء ، أو تحميل كتفيك برفع جانبي قبل الضغط العسكري.



لماذا ما قبل العادم؟

إلى جانب حقيقة أنه سيتم تدفئة عضلاتك وأوتارك قبل أن تبدأ في الحركات الأكبر والمركبة ، ستتمكن في الواقع من إنجاز المزيد. أولاً ، يُجبر عضلاتك المرهقة بالفعل على العمل بضعف الحركات المركبة. أيضًا ، نظرًا لأنها قد تجبرك على استخدام أحمال أخف ، يمكن أن تكون مثالية للتدريب من خلال الإصابات أو مجرد خلط الأشياء عندما يحتاج روتينك إلى صدمة.

ضع في اعتبارك تدريب ما قبل الإرهاق كأداة ، بدون غرور ، لمساعدتك على إنجاز المزيد بوزن أقل. فكر فقط ، أنه من الصعب جدًا الانتقال من رفع 315 رطلاً إلى 335 رطلاً من الانتقال من 135 إلى 185. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأوزان الأثقل تؤثر بشكل أكبر على الجسم وتتطلب مزيدًا من الوقت للتعافي.



كيف أدمج تقنيات ما قبل العادم في روتيني؟

بعد الإحماء ، ابدأ التمرين بإضافة 2-4 مجموعات من حركة العزلة الخاصة بمجموعة العضلات التي تخطط لاستهدافها في ذلك اليوم. ثم انتقل إلى حركة مركبة تتضمن العضلات التي عملت للتو على إجهادها ولكنها تشمل العضلات الأخرى المحيطة أيضًا. على سبيل المثال ، استخدم صندوق الكبل المنخفض إلى المرتفع قبل الانتقال إلى تمرين الضغط على المقعد أو اذهب لتمديد الساق قبل الانتقال إلى تمرين القرفصاء بالبار.

بشكل عام ، تكون مجموعات ما قبل العادم أفضل عندما يتم إجراؤها للوقت ، وليس الممثلين. يسمح لك هذا بالتحكم في الوقت الذي يقل فيه التوتر والتركيز على تمرين العضلات فقط بدلاً من عد التكرارات. المجموعة المثالية هي 60-75 ثانية.

إليك تمرين يسحق عضلات الظهر والكتفين - بطريقة جيدة.



مثال تجريب

لاتس

أ 1. كابل حبل تمارين سحب الذراع المستقيمة 3x30 (قبل العادم)
أ 2. دبليو ثمانية شكا من الذقن 5x6 (حركة مركبة رئيسية)
A3. صف مقبض منخفض 4x12

الكتفين (الدالية الوسطية [الجانبية])



ب 1. حزام Delt الجانبي يرفع 4 × 25 مع تثبيت لمدة 10 ثوانٍ على آخر تكرار (قبل العادم)
B2. الدمبل Y- اضغط 4x10 (حركة المركب الرئيسية)
ب 3. تثبيت رفع الدمبل الجانبي 3x30 ثانية
ب 4. اضغط خلف الرقبة بالبار 3x20

يتم إحتوائه

تذكر أنه عند القيام بهذه التمارين ، فإن الوزن ليس مهمًا ، بل هو التوتر الناتج في العضلات. هذا يعني أنك إذا كنت تقوم بتمارين الثقل ، على سبيل المثال ، سترغب في عمل تمارين التركيز ، مع التركيز على التحكم في الوزن على الوزن أثناء خفضه لأسفل. ثم ننتقل إلى تجعيد الشعر.

إذا وجدت ذلك في منتصف الطريق إلى مجموعتك التي تبلغ 60 ثانية ، فأنت لا تشعر بحروق عميقة ، أو تعيد تقييم أسلوبك أو تحاول التركيز على استخدام العضلات المعنية فقط. لا توجد جائزة لأثقل تمديدات الساق أو معظم الممثلين ، لذا تأكد من أن كل تكرار مهم.