ما تحتاج لمعرفته حول بيتا ألانين

صور جيتي



ادفع تمارينك أكثر مع هذا المكمل اليومي

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


ربما سمعت عن بيتا ألانين. هذا المتأنق في صالة الألعاب الرياضية يأخذها ويقول شيئًا عنها يعطي بشرتك إحساسًا بالوخز ، أليس كذلك؟





كنت تعتقد أنه كان غريبًا في ذلك الوقت ، ثم نسيت كل شيء عنه.



ولكن هناك بعض الأدلة الدامغة على أنه يمكن أن يسرع نتائجك في صالة الألعاب الرياضية - بغض النظر عن الوخزات الغريبة.


ما هو بيتا ألانين؟


وفقًا لما ذكره كمال باتيل ، مدير Examine.com ، فإن بيتا ألانين معروف بأمرين: أولاً ، دوره كمكمل مضاد للإجهاد ، وثانيًا ، الشعور بالوخز الذي يمكنك الحصول عليه بعد تناوله. هذا الشعور بالوخز ليس ضارًا ، ولكنه يقنع المستخدمين أحيانًا بأن 'هذه الأشياء تفعل شيئًا حقًا!'



وبالفعل ، يمكن أن يساعد بيتا ألانين ، باعتباره لبنة البناء الأساسية للكارنوزين ، على التحمل من خلال تقليل إجهاد العضلات. تتضمن الآلية تقليل تراكم الأحماض في العضلات.

المفتاح هو استخدام بيتا ألانين في الأطر الزمنية للتمرين حيث يظهر بعض الفعالية - فترات من 1-4 دقائق [60-240 ثانية] ، مثل مجموعة طويلة من القرفصاء أو الجري لمسافات متوسطة ، يضيف باتيل.

لاحظ أن بيتا ألانين ليس مكملاً معجزة ، حيث أن تحسينات الأداء تكون عادةً صغيرة (مثل 2-3 نقاط مئوية).




نوصي


ALLMAX Nutrition Beta-Alanine

أفضل ل : زيادة الشدة

يحتوي هذا المسحوق على بيتا ألانين فقط مما يعني أنه جاهز للخلط مع أي شيء - الماء أو مخفوق البروتين. ولكن الأهم من ذلك ، أنه لا داعي للقلق بشأن المكونات الأخرى غير الضرورية أو الضارة. يقترح أخذ نصف ملعقة صغيرة كاملة ، تضاف إلى العصير أو الماء ، 2-4 مرات يوميًا. يوصي معظمهم أنه مع أي مكمل بيتا ألانين ، يزيد المستهلكون من تناوله ببطء.
25.00 دولارًا في Amazon.com

BulkSupplement بيتا ألانين

أفضل ل : دفع التمرين لفترة أطول قليلاً



بالتأكيد ، ستشعر بهذا الشعور بالوخز ولكن يمكنك التأكد من أنه لا يوجد شيء سوى بيتا ألانين النقي هنا. بدون إضافات أو جلوتين أو سكر أو صويا. يوصى بتناول هذا المكمل (حوالي 1/8 ملعقة صغيرة) ثلاث مرات يوميًا. ولكن إذا كنت تريد تجنب الإحساس ، فما عليك سوى تقليل الجرعة اليومية.
11.36 دولارًا في Amazon.com

نوتريفورس كارنوزين بيتا ألانين

أفضل ل : محاربة الارهاق العضلي

حارب التعب مع مسحوق بيتا ألانين النقي هذا المصمم لمساعدتك على أداء التمارين عالية الكثافة. الحصة الكاملة 3.2 جرام لكن Nutriforce توصي بأخذ نصف جرعة للبدء من أجل تقييم مدى تحملك. امزجه مع 8 أونصات من الماء وتناوله في أي وقت. للحصول على أفضل النتائج ، ضع في اعتبارك إضافة المكمل في أيام عدم التدريب.
36.98 دولارًا في Amazon.com




ماذا يقول العلم


التحمل العضلي

في واحد التحليل البعدي تتضمن مراجعة متعمقة لـ 15 دراسة حول بيتا ألانين ، وأظهرت النتائج زيادة بنسبة 2.85 ٪ في القدرة على التحمل العضلي خلال التمارين التي استمرت 60-240 ثانية. انخفضت الفوائد على هذا النطاق ولم تكن كبيرة أدناه.

من الناحية القصصية ، يُترجم ذلك إلى القدرة على أداء واحد أو اثنين من الممثلين الإضافيين في صالة الألعاب الرياضية قبل الوصول إلى الفشل ، خاصة في مجموعات التكرار الأعلى في 8-20 + ممثلين لكل نطاق مجموعة.

من خلال التكميل ببيتا ألانين باستمرار بمرور الوقت ، ستحسن أداءك في تلك المجموعات الأخيرة عندما يبدأ التعب بشكل طبيعي. وهذا يعني المزيد من المكاسب العضلية والقوة.

القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية

يمكن لمكملات بيتا ألانين أيضًا تحسين أداء تمارين القلب والأوعية الدموية.

في دراسة واحدة ، تم إعطاء مجدفين النخبة خمسة جرامات يوميًا من بيتا ألانين لمدة سبعة أسابيع.

بعد المكملات ، كانت المجموعة التي تناولت بيتا ألانين أسرع بـ 4.3 ثانية من مجموعة الدواء الوهمي ، بينما قبل المكملات كانت أبطأ بمقدار 0.3 ثانية خلال سباق العدو لمسافة 2 كم. في سباق النخبة ، هذا فرق ملحوظ يمكن أن يهبط بهم على المنصة.

خلصت الدراسة إلى أن العلاقة الإيجابية بين مستويات كارنوزين العضلات الأساسية (الناتجة عن بيتا ألانين) وأداء التجديف تشير إلى أن كارنوزين العضلات كان مسؤولاً عن التحسينات.

اكتساب العضلات وفقدان الدهون

أظهرت دراسات أخرى أيضًا زيادة في اكتساب العضلات عند مقارنتها بالمجموعة الضابطة ، وأظهرت إحدى الدراسات أيضًا فوائد في فقدان الدهون.

في مكان آخر الدراسة باستخدام المصارعين الجامعيين ولاعبي كرة القدم ، زاد المصارعون في مجموعة مكملات بيتا ألانين من الكتلة الخالية من الدهون بمقدار 1.1 رطل ، في حين فقدت مجموعة الدواء الوهمي الكتلة الخالية من الدهون (-0.98 رطل). فحصت دراسة أجريت عام 2008 في كلية نيو جيرسي لاعبي كرة القدم الجامعيين لمدة 30 يومًا. كان لدى المجموعة التي تناولت مكمل بيتا ألانين معدل إجهاد أقل وقدرة حجم تدريب أعلى بشكل عام.

تضيف باتيل أن آليات هذه الملاحظات [اكتساب العضلات وفقدان الدهون] غير معروفة حاليًا ، لكنها قد تكمن وراء الزيادات في القوة الملحوظة مع بيتا ألانين بشكل مزمن عند أخذها كجزء من الروتين.

متى وكيف تأخذ بيتا ألانين

الجرعة اليومية القياسية هي 2-5 غرام في اليوم تؤخذ على جدول منتظم.

عندما تنظر إلى البيانات ، فإن الجرعات القريبة من الطرف العلوي من هذا النطاق (5 جم) كانت أكثر فاعلية بقليل من 2 جرام ، ولكن لا يوجد فرق كبير عند تناول الجرعات في نظام يومي ثابت.

بينما يعتبر بيتا ألانين مكونًا شائعًا في مكملات ما قبل التمرين ، مثله مثل الكرياتين ، لا يتعين عليك تحديد وقت الجرعة قبل التمرين لجني الفوائد. يمكن تناول جرعات كلما كان ذلك مناسبًا.

قد تؤدي الجرعات الكبيرة من بيتا ألانين إلى شعور بالوخز يسمى تنمل. يمكن تجنب هذا التأثير الجانبي غير الضار باستخدام تركيبة إطلاق الوقت أو عن طريق أخذ جرعات أصغر (أقل من 1 جرام) متباعدة على مدار اليوم.

ملاحظات موجزة

إليك ما يمكن أن تتوقعه من مكملات بيتا ألانين بناءً على مجموعة الأدلة:

  • زيادة طفيفة في القدرة على التحمل العضلي خلال فترات طويلة من رفع الأثقال وأنشطة التحمل القلبية الوعائية (مثل السباقات السريعة والتجديف وما إلى ذلك)
  • زيادة طفيفة في الحجم الذي يمكنك القيام به في تمارين رفع الأثقال.
  • زيادة طفيفة في نمو العضلات وقوتها بمرور الوقت ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى زيادة القدرة على العمل

هل يجب أن تهتم به؟ هذا يعتمد على. إذا كنت تتدرب لفترة طويلة وتبحث عن أي ميزة يمكنك الحصول عليها ، فإن بيتا ألانين سيحدث فرقًا صغيرًا ، لكن قابل للقياس ، في التدريبات الخاصة بك.

إذا كنت رياضيًا ، فإن الدليل يدعم استخدامه. يمكن أن يكون الاختلاف في سباق متقارب.

ميتش كالفرت هو مدرب شخصي معتمد ومدرب لخسارة الدهون - يعمل بشكل خاص مع رجال مثل شخصه السابق الذين لديهم وزن يفقدونه ويثقون في اكتسابه. احصل عليه ورقة الغش فقدان الدهون Mansformation هنا واحصل على تركيبة مثبتة لفقدان الدهون تساعدك على خسارة ما يصل إلى 10 أرطال بسرعة.


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .