لماذا من المهم أن تأخذ أيام راحة

رجل يمتد على حصيرة اليوغا بالخارج بجوار الماء

GettyImages



فوائد أيام الراحة هائلة - لقد حان الوقت للتوقف عن تخطيها

أليسا سباراسينو 23 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


ربما تكون قد شاهدته في قائمة الاقتباسات التحفيزية. ربما تكون قد قرأتها في تعليق على وسائل التواصل الاجتماعي من الرياضيين والمدربين الملائمين المفضلين لديك. لا توجد أيام أجازة! إنها إشارة إلى التفاني في روتين لياقتك والالتزام الراسخ بتدريباتك بحيث لا يكون لديك وقت للراحة. ولكن هذا هو الشيء: هذا هراء.





ذات صلة: أفضل تقنيات الاسترخاء



في الواقع ، إذا كنت ملتزمًا حقًا بالصحة البدنية العامة واللياقة البدنية وطول العمر ، فيجب عليك خذ يومًا (أو أكثر!) إجازة من ممارسة الرياضة كل أسبوع ، كما يقول الخبراء الذين يعرفون بالفعل أشياءهم. الراحة ليست ضعف. إنها قوة - قوة في المعرفة التي تسمح لجسمك وعقلك وعضلاتك بالتعافي من العمل الذي تطلب منه أداءه ، سيضمن لك ليس فقط الوصول إلى أهداف اللياقة الخاصة بك ، ولكن أيضًا الحفاظ على صحتك بمرور الوقت. غير مقتنع؟ اقرأ المزيد عن فوائد أيام الراحة ، وماذا تفعل أثناءها ، والفرق بين الراحة والتعافي.


الفرق بين الراحة والتعافي النشط


في حين يتم استخدام المصطلحات غالبًا بالتبادل ، فإن أيام الراحة ليست هي نفسها أيام الاسترداد النشطة. القليل من التعليم على المصطلحات المناسبة: يوم الراحة هو يوم لا يتضمن أي تمرين ، كما يشرح كايل غونزاليس ، CSC.S. ، أخصائي التمرينات التصحيحية ، ومدير الأداء لـ مستقبل ، منصة تدريب شخصية رقمية. لا يزال من الممكن أن يشمل ذلك أشياء مثل أداء المهمات والأعمال المنزلية الخفيفة. لذا ، لا ، أيام الراحة لا تعني أنك تفرط في مشاهدة Netflix طوال اليوم ولا تترك الأريكة أبدًا.



على العكس من ذلك ، فإن يوم التعافي النشط هو يوم يتم فيه استخدام نشاط خفيف للمساعدة في تسهيل عملية الاسترداد ، كما يوضح غونزاليس. قد يشمل ذلك ركوب الدراجة الخفيفة ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو ممارسة اليوجا التصالحية. بشكل أساسي ، تعد أيام التعافي النشطة جزءًا من برنامج التدريب العام تمامًا مثل أيام التمرين النشطة.


فوائد أيام الراحة


يقول جونزاليس إن كل من أيام الراحة وأيام التعافي النشطة يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا ، ولكن يتم التغاضي عنها في بعض الأحيان ، من برنامج التدريب. المفتاح هو الفهم عندما تكون هناك حاجة لكل منها.

1. تقليل العبء العقلي وتحسين الوضوح العقلي

إن فرض ضرائب على الجسم جسديًا ، يتطلب أيضًا الكثير من العقلية. كما يمكن لأي رياضي أن يخبرك ، فإن الكيلومترات الأخيرة من السباق أو آخر ممثل للتمرين تتطلب إصرارًا عقليًا أكثر من أي شيء آخر. تسمح أيام الراحة لعقلك بالتعافي من كل تلك المحفزات. يقول جونزاليس إن هذا يمكن أن يكون حاسمًا في إقامة علاقة صحية مع التدريب ، وكذلك منع الإرهاق. ويضيف أن التعافي النشط (شيء يتجاوز مجرد الراحة ، والذي يزيد من معدل ضربات القلب قليلاً) يمكن أن يقلل أيضًا من ضباب الدماغ بفضل زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ.



2. منع الإصابات وخطر الإفراط في التدريب

ممارسه الرياضه - تدريب القوة بشكل خاص - تخلق تمزقات دقيقة في ألياف العضلات ، وعندما تتجدد تلك العضلات المتعبة ، فإنها تعود أقوى. بدون راحة مناسبة ، لن يكون لدى جسمك فرصة لإصلاح هذا النسيج التالف ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بسبب التعويض من العضلات المؤلمة أو المشدودة أو المرهقة. يشرح غونزاليس أن التدريب المستمر دون أيام راحة يعرضك لخطر الإصابة والإفراط في التدريب الذي قد يكون من الصعب جدًا التعافي منه.

3. تساعدك على البقاء متسقًا مع تدريبك

دعنا نواجه الأمر ، يمكن أن يصبح التدريب مملًا - خاصةً إذا كنت تعمل نحو هدف مركّز بشكل فردي (أي إجراء ماراثون أو رفع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء). حقيقة، سايمون لوسون ، مدرب في Fhitting Room في مدينة نيويورك ، يقول إن العائق الأول أمام تحقيق الأهداف الذي يلاحظه مع عملائه هو الافتقار إلى الاتساق. هذا هو المكان الذي تبرز فيه أهمية أيام الراحة ، كما يوضح. يقول لوسون ، إذا كنت مرهقًا عقليًا أو جسديًا ، فمن المستحيل أن تظل ثابتًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك أيام الراحة وأيام التعافي النشطة على الابتعاد عن الرتابة ، لذلك تتجنب الملل ، كما يقول جونزاليس.


ذات صلة: كم مرة يجب أن تتمرن؟




كم عدد أيام الراحة التي يجب أن تأخذها في الأسبوع؟


تحديد عدد أيام الراحة التي تستغرقها في الأسبوع - وعدد الأيام التي يجب استخدامها للتعافي النشط - سوف تعتمد على عمرك ، وبدء مستوى اللياقة ، وجدول تدريبك وشدته.

على سبيل المثال ، يقول جونزاليس إنه يحب أن يصف أيام الراحة بعد الجسد الكامل ، والجلسات عالية الكثافة أو بعد أحداث التحمل الطويلة التي تنطوي على إنتاج عقلي وجسدي مرتفع. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتدرب على رفع الأثقال بكثافة عالية بهدف بناء كتلة عضلية ، يقول لوسون إنه سيوصي بمنح الجزء الذي استهدفته ما لا يقل عن 24-48 ساعة من الراحة بين جلسات التدريب للتعافي بشكل صحيح.

من القواعد الأساسية الجيدة لمعظم المتمرنين 1-2 أيام راحة على الأقل في الأسبوع و / أو يوم أو يومين للتعافي النشط في الأسبوع بحسب لوسون. عادةً ما تريد أن تأخذ أيام الراحة بعد معظم جلساتك المجهدة عقليًا وجسديًا ، يضيف غونزاليس.




ماذا تفعل في أيام الراحة


الآن بعد أن فهمت بشكل أفضل سبب احتياجك إلى برمجة كل من الراحة والتعافي النشط في جدولك الزمني ، إليك بعض الأمثلة لما يمكنك القيام به خلال هذه الأيام لتعظيم فوائدها والعودة أقوى للتمرين التالي.

خلال يوم الراحة:

يقول غونزاليس إن المهم هو أن تستمع إلى جسدك وتحقق التوازن بين الاتساق والتعافي. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إعطاء الأولوية للتعافي في أيام الراحة:

الخضار والفواكه والمكسرات الطازجةGettyImages

في حين أن الحفاظ على نظام غذائي صحي هو دائمًا جزء من أي نمط حياة قائم على العافية ، فإن التركيز على تجديد مخازن الطاقة ، مثل الكربوهيدرات والدهون (مصادر الطاقة التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة) ، والتي تم فقدها أثناء التمرين يمكن أن يساعدك على الشعور بإرهاق أقل ستحتاج أيضًا إلى استعادة العضلات بمصادر عالية الجودة للبروتين.

منظر خلفي لرجل نائمGettyImages

إن الشيء الأول الذي يجب على الجميع فعله في أيام الراحة هو النوم ، كما يقول غونزاليس ، الذي يصف النوم الجيد بأنه الكأس المقدسة للتعافي لقدرته على تعزيز تعافي العضلات عن طريق تخليق البروتين. لا يوجد شيء أقوى من الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد. إنه على حق. اظهرت الأبحاث أن الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة التي تسبق التمرين يمكن أن يساعدك على أداء أفضل في اليوم التالي.

رجل يتأملGettyImages

بدلاً من التمرير عبر Instagram على الأريكة طوال اليوم - شيء ما لقد أظهر العلم يمكن أن يكون في الواقع عكس الاسترخاء - استغل وقت فراغك بشكل أفضل ببعض التأمل. يشرح لوسون أن هذه الممارسة تقلل من مستوى الكورتيزول لديك (المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر). لا ينبغي أن يقتصر التأمل على أيام الراحة فقط ، ولكن يمكن أن يزيد التركيز والإبداع والذاكرة مما يسمح ليوم راحة أكثر إنتاجية ، يضيف غونزاليس.

أسطوانة إسفنجية على حصيرة اليوجا في غرفة المعيشةGettyImages

إذا لم يكن الحصول على تدليك احترافي مطروحًا في الوقت الحالي (وليس لديك شريك راغب وقادر على استعداد) اخرج اسطوانة الرغوة المضمونة يقول لوسون عن بعض عمليات إطلاق اللفافة العضلية الذاتية. يؤدي القيام بذلك إلى تفتيت الالتصاقات في ألياف عضلاتك ، ويحسن الدورة الدموية ، ويساعد على التخلص من النفايات الناتجة عن التمرين ، بما في ذلك حمض اللاكتيك ، مما يقلل الألم ويساعدك على الاستعداد للتمرين التالي.

رجل يمد ذراعيهGettyImages

خلال أيام التدريب المزدحمة ، قد تكون مذنباً بتخطي امتداد فترة ما بعد التمرين ، ولكن ما هو عذرك خلال أيام الراحة؟ يحسن التمدد الدورة الدموية أو تدفق الدم أيضًا يزيد من نطاق الحركة والمرونة ويحسن وضعيتك بمرور الوقت ، يوضح غونزاليس.

خلال يوم التعافي النشط:

يقول غونزاليس إنني أحب استخدام أعمال التنقل ، والقلب الخفيف ، واليوغا مع عملائي في أيام التعافي النشطة للحصول على عمل إضافي منخفض الكثافة على أشياء قد لا نقوم بها بانتظام. تتضمن بعض الأمثلة على تمارين الاسترداد النشطة ما يلي:

رجل يمشي مع كلبه في الحديقةGettyImages

أي نوع من الأنشطة الهوائية الخفيفة - الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة - يعمل ، ولكن المشي هو أكثر الأنشطة التي يمكن لأي شخص القيام بها في يوم التعافي النشط. تساعد الحركة منخفضة الكثافة على إبقاء القلب يضخ الدم المؤكسج إلى العضلات لتسهيل التعافي وتقليل التيبس مع التخلص من نفايات حمض اللاكتيك أيضًا. حافظ على تأثير هذه الأنشطة الهوائية الخفيفة منخفضة التأثير لإراحة مفاصلك وللسماح بالتكيف المناسب ، يضيف غونزاليس.

رجل يقوم بعمل اليوغا في غرفة المعيشةGettyImages

يقول جونزاليس إن اليوجا هي فرصة عظيمة لتحسين القوة والتوازن والمرونة. هذا المزيج من الحركات الديناميكية المتدفقة مع تمارين متساوية القياس يخلق بيئة مثالية للتعافي النشط من خلال تسهيل تدفق الدم وإرخاء الجسم. يساعدك على الاسترخاء الذهني وإطالة العضلات ، وبالتالي تقليل الألم.

رجل يقوم بتمرين التنقلGettyImages

تمارين التنقل تمهد الجسم على وجه التحديد لنوع التدريبات وطريقة التدريب التي تخطط للقيام بها. يقول غونزاليس إن عمل التنقل يؤهلك للتدريب عن طريق تقليل مخاطر الإصابة وتحسين أسلوب التمرين ومدى الحركة. تسمح لك القدرة على التحرك بحرية أكبر وراحة بالحصول على المزيد من تدريبك.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .