لماذا يجب أن تبدأ بلانك يوميًا وأفضل أشكال اللوح الخشبي

رجل يقوم بتمرين لوح خشبي مختلف أمام ناطحات السحاب بالمدينة

GettyImages

يكشف المحترفون عن قوة التكسير الأساسية للوح

جون ليبسي 28 أكتوبر 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


بالنسبة الى موسوعة جينيس العالمية ، أطول وقت في وضع اللوح الخشبي للبطن هو ثماني ساعات و 15 دقيقة و 15 ثانية ، وقد أكمله المارينز جورج هود السابق في نابرفيل ، إلينوي في 15 فبراير 2020.





إنه إنجاز مثير للإعجاب ولكن ما لم تكن تتطلع إلى إدارة عقارب الساعة في حياتك ، فهذا إلى حد كبير عكس ما يجب أن تهدف إليه عندما تقوم بتضمين الحركة الأساسية الكلاسيكية في روتين التمرين.

ذات صلة: تقنيات الملاكمة لتقوية قلبك

كما ترى ، في حين أن اللوح تمرين ممتاز ، فإن الجودة والتوتر (إشراك عضلاتك) ، بدلاً من الوقت ، يجب أن يكون تركيزك الأساسي. عندما يبقى هود في وضع اللوح الخشبي لساعات ، فإنه يحاول تسهيل الأمر قدر الإمكان وتقليل الطلب على عضلاته. من ناحية أخرى ، تتطلع إلى منح عضلات البطن والقسم الأوسط بشكل عام تحديًا قصيرًا وحادًا.


فوائد اللوح الخشبي


1. استقرار وتقوية العضلات الأساسية



اللوح الخشبي هو تمرين رائع للمساعدة في تقوية واستقرار عضلاتك الأساسية ، كما يقول Aran Quinn ، مدرب في أداء W10 . النواة القوية مهمة لتزويد الجسم بالقوة والثبات لأداء جيد في صالة الألعاب الرياضية أو عند الذهاب للجري.

2. يحسن الأداء في التدريبات والرياضات الأخرى

إنه أيضًا ليس شيئًا يجب عليك تجنبه ، حتى لو كنت تعمل فقط على تنمية بنادقك. يقول كوين إن الصلابة الأساسية ، والتي يشار إليها أيضًا باسم القوة الأساسية ، أمر حيوي لمنع الإصابة وتحسين الأداء مهما كانت أهدافك.

3. يقلل من مخاطر الاصابة

هذا مدعوم من دراسة نشرت في المجلة الألمانية Sportverletz Sportschaden ، التي نظرت إلى لاعبي كرة القدم البالغين ووجدت أن البرامج التي تتضمن تمارين تقوية العضلات الأساسية تميل إلى التأثير بشكل إيجابي على معدل الإصابة. بالطبع ، ليس فقط الرياضيون هم من سيستفيدون. حتى من وجهة نظر غير رياضية ، فإن وجود نواة قوية يساعد في مشاكل الوضع مثل آلام أسفل الظهر ، والتي تنتشر بشكل خاص في الأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبية ، كما يقول كوين.

4. مفيد لآلام الظهر



إذا كانت وظيفتك تتطلب الكثير من الجلوس ، ما لم تكن تتبع خطة جورج هود ، فهناك فرصة جيدة أن يحتاج القسم الأوسط إلى القليل من العمل. يقول بطل الرجل القوي السابق ومالكه إن كل عميل أعمل مع جوهره إلى حد كبير هو الحلقة الضعيفة أداء المتقشف جاك لوفيت. من المؤكد أن اللوح الخشبي يبدو أساسيًا ، ولكن إذا تم تنفيذه بشكل صحيح ، فإن الأساسي لا يعني أنه سهل. أنا أشجع العملاء على دفع ساعديهم بقوة في الأرض ، والضغط على عضلاتهم بقوة ، وإحداث توتر في جميع أنحاء الجسم. أنا أقل اهتمامًا بالوقت الذي تقضيه وأكثر تركيزًا على مدى صعوبة ضغط العميل. التوتر هو المفتاح لتطوير قوة التحمل في المواقف الثابتة.


â ؟؟؟؟ ذات الصلة: يجب أن تبدأ في أداء تمارين الضغط كل يوم


تسمير شكل اللوح الخشبي المثالي


استخدم أسلوب اللوح الخشبي الخاص بك لنحت نواة قوية ، مع نصيحة من جو وارنر ، المؤسس المشارك لـ خطة الجسم الجديدة .

جو وارنر من نيو بودي بلان في صالة رياضية داخلية تشغل وضعية اللوح الخشبي. يرتدي قميصًا أزرق وسروالًا قصيرًا أسود وحذاءًا أسود.خطة الجسم الجديدة
  • أولاً ، ضع نفسك بحيث تكون وجهك لأسفل ، مع المباعدة بين المرفقين والقدمين بمقدار عرض الكتفين ، وادعم وزنك بين أصابع قدميك وساعديك ، والتي يجب أن تكون بزاوية 45 درجة للمرفقين.
  • حاول سحب مرفقيك وشفرات الكتف والساعدين معًا مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي الصلب. في الوقت نفسه ، اهدف إلى سحب ذراعيك ومرفقيك إلى أسفل وأصابع قدميك.
  • من الناحية المثالية ، يجب أن يكون جسمك مستويًا ولكن يمكن أيضًا أن يكون الجزء العلوي من جسمك أعلى قليلاً (يصل إلى بضع بوصات) لأن ذلك سيشغل القلب بدلاً من الضغط على أسفل الظهر.
  • شغل هذا المنصب وحافظ على استرخاء تنفسك.

كم مرة يجب أن تمارس تمارين بلانك؟


حسنًا ، أنت تعرف الآن فوائد اللوح الخشبي ، وأنت تعرف كيفية القيام بذلك بتقنية لا تشوبها شائبة ، ولكن كيف يجب أن تنسجها في جدول التدريب الخاص بك ، وكم مرة يجب أن تقوم بتمرين الألواح الخشبية ، هل كل يوم على ما يرام؟

يقول وارنر إن اللوح الخشبي هو تمرين يمكنك القيام به بشكل متكرر أكثر من التمارين الديناميكية المركبة الكبيرة متعددة المفاصل مثل القرفصاء والرافعات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء. لا يوجد سبب يمنعك من إضافة شكل بلانك إلى نهاية أي تمرين ، [في أي يوم]. السبب في أنني أقترح القيام بها في نهاية التمرين هو أنها تتحدى عضلات الوضعية التي تدعم العمود الفقري. لا ترغب في إجهادهم في وقت مبكر من التمرين لأنك ستدعوهم للإصابة عندما تطلب منهم تثبيت جذعك أثناء رفع كبير مثل الضغط على الكتف. أوصي باستخدام أشكال مختلفة لأن كل منها يمنحك مزايا مختلفة قليلاً ، لذلك ستبني قوة شاملة أفضل.



النبأ السار هو أنه ليس عليك أن تزعج الناس في موسوعة غينيس للأرقام القياسية لتحقيق تمرين بلانك الذي يحرق العرق. يقول لوفيت إنني أعطي زبائني هدفًا يتمثل في التمكن من تثبيت اللوح الخشبي لمدة 60 إلى 90 ثانية ، لكن الأهم من ذلك أن تتعلم كيفية تقوية قلبك والحفاظ على هذه الدعامة.

يقول وارنر إنني أحب القيام بدائرة عضلات البطن المصغرة في نهاية الجلسة. يمكنك اختيار حركة واحدة لعضلات البطن العلوية ، مثل تمرين السحق ، وحركة واحدة لعضلات البطن السفلية ، مثل رفع الركبة المعلق ، وحركة ثابتة واحدة ، مثل اللوح الخشبي. قم بأداء 10 عدات لكل من الحركتين الأوليين ، واثبت على اللوح الخشبي لمدة 60 ثانية ، واسترح لمدة 60 ثانية ، وكرر ذلك مرتين أخريين. يمكنك أيضًا القيام بهذا النوع من الدوائر الصغيرة كمكافأة لتمرين عضلات البطن في أيام الراحة.


â ؟؟؟؟ ذات الصلة: أفضل أب رولرز


أخطاء اللوح الخشبي الشائعة


قد لا تكون عواقب ضعف أداء اللوح الخشبي خطيرة مثل الرفعة المميتة المراوغة ولكن هذا لا يعني أنك يجب أن تكون راضيًا. هناك شيئان رئيسيان يقول الخبراء أنه يجب عليك الانتباه لهما. الأول هو موضع البداية. نظرًا لأن اللوح عبارة عن حركة ثابتة إذا قمت بإعدادها بشكل غير صحيح ، فإن مجموعتك بأكملها معيبة. والثاني هو النقطة التي تبدأ عندها بالإرهاق ، أي عندما يحتمل أن يتم إخراجك من وضعك.

يقول كوين إن أكثر خطأين شائعين أراهما في اللوح الخشبي يميلان إلى ترهل الوركين وتقوس الظهر. ستخلق هاتان التقنيتان الكثير من التوتر في أسفل الظهر وقد تؤدي إلى الإصابة.

لتجنب ذلك ، يوصي كوين بوضع عظم الذنب تحته ، بحيث يكون له دوران خلفي طفيف ، لخلق التوتر المطلوب في عضلات البطن. في الأساس ، ليس هناك فائدة من التضحية بالشكل في السعي وراء بضع ثوانٍ إضافية. بعد كل شيء ، أنت لا تحاول تحطيم أي أرقام قياسية. وكما أثبتنا بالفعل ، ربما لا يكون هذا شيئًا سيئًا.


الاختلافات بلانك


الآن بعد أن عرفت خصوصيات وعموميات اللوح الخشبي ، قم برمي هذه الاختلافات في اللوح الخشبي المعتمد من قبل المدرب في مزيج التمرين للحصول على فائدة أساسية أكثر تقريبًا.

رفض اللوح

لماذا افعل ذلك: عندما ترفع قدميك ، فإنك تزيد من الحمل على عضلات بطنك ، مما يجعل الحركة أكثر صعوبة ، كما يقول وارنر. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر صعبًا حقًا ، فحاول وضع قدميك في أحزمة a جهاز تدريب التعليق .

كيف افعلها:

  • ادخل إلى وضع الضغط مع وضع ساعديك على الأرض وقدميك على سطح مرتفع (فكر في مقعد أو أريكة) - على بعد قدم واحدة من الأرض مثالي.
  • حافظ على استقامة جسمك تمامًا ولا تدع وركيك يتدليان.

لوح جانبي

لماذا افعل ذلك: يقول وارنر إن وضعك على جانبك يجعل الحركة أكثر صعوبة كما يتحدى حقًا الانحناءات (عضلات البطن الجانبية).

كيف افعلها:

  • استلق على جانبك وضع أحد الكوعين على الأرض أسفل كتفك مباشرة مع جعل ساعدك مسطحًا على الأرض.
  • كدس إحدى القدمين فوق الأخرى ثم ارفع وركيك عن الأرض بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
  • حافظ على ذراعك الحر مفرودًا على جانبك.
  • استعد لقيمة بطنك لتحافظ على هذا الوضع وحاول إبقاء رأسك في وضع محايد.
  • بمجرد الانتهاء من الوقت المخصص على جانب واحد ، قم بتبديل الجوانب ، وكرر الحركة.

جانب بلانك ستار

لماذا افعل ذلك: هذا تقدم من اللوح الجانبي وسيختبر حقًا توازنك بالإضافة إلى قوتك الأساسية ، كما يقول وارنر.

كيف افعلها:

  • ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ثم ارفع ذراعًا ورجلًا.
  • استعد لقيمة بطنك لتحافظ على هذا الوضع وحاول إبقاء رأسك في وضع محايد.
  • بمجرد الانتهاء من الوقت المخصص على جانب واحد ، قم بتبديل الجوانب وكرر الحركة.

تقدم بلانك التعاقب


لقد أتقنت أساسيات اللوح الخشبي ، حان الوقت الآن لتكون جادًا مع هذه الاختلافات المتقدمة.

يقوم جو وارنر من نيو بودي بلان بعمل تمارين بلانك باستخدام الجرسخطة الجسم الجديدة

سحب من خلال لوح Kettlebell

لماذا افعل ذلك: هذه طريقة رائعة لإضافة القليل من الجاذبية إلى اللوح الخشبي ، كما يقول كوين. الحيلة هي خلق توتر كافٍ حتى لا تلوي وركيك عند السحب الجرس عبر. هذا يشير إلى مربع مضاد للدوران - القدرة على مقاومة الدوران لا تقل أهمية عن إنشاء حركة دورانية - وتتطلب منك تشغيل عضلات المؤخرة.

كيف افعلها:

  • ابدأ بالوصول إلى الجزء العلوي من وضعية الدفع ، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم وذراعيك مفرودتين ويديك أسفل كتفيك مباشرة.
  • ضع الجرس على جانب واحد من جسمك.
  • مدِ يدك إلى أسفل جسمك باستخدام اليد الأبعد عن الجرس واسحب الوزن عبر جسمك وتحته وإلى الخارج إلى الجانب الآخر.
  • استبدل تلك اليد على الأرض وكرر الحركة باليد الأخرى ، واسحب الوزن إلى الجانب الآخر.

RKC بلانك

لماذا افعل ذلك: لا تحتاج إلى الاستمرار في هذه الحركة لفترة طويلة لتشعر بأنها تعمل ، كما يقول كوين. الفكرة هي الضغط على كل عضلة في الجسم وخلق أكبر قدر ممكن من التوتر. يجب أن تهتز مثل ورقة الشجر وتحتاج فقط إلى الإمساك بهذا لمدة 10 إلى 15 ثانية في المرة الواحدة.

كيف افعلها:

  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي القياسي ولكن بيديك مشبوكتين معًا.
  • قم بشد عضلات الفخذين والعضلات بأقصى قدر ممكن.
  • اصنع دورانًا خلفيًا طفيفًا للحوض عن طريق ثني حوضك تحت جسمك.
  • اضغط على ساعديك على الأرض وشد عضلات البطن بأقصى ما يمكن.
  • حاول الحفاظ على نمط تنفس طبيعي.

لوح ذراع واحد

لماذا افعل ذلك: هذا شكل آخر لا تحتاج إلى الاحتفاظ به لفترة طويلة - فكر من 15 إلى 30 ثانية لكل ذراع ، كما يقول كوين. نظرًا لأنك تستخدم ذراعًا واحدًا فقط (تحتاج إلى دفع يدك الداعمة بأقصى ما تستطيع إلى الأرض) ، فأنت على ثلاث نقاط اتصال فقط ، لذلك تحتاج حقًا إلى الضغط على كل شيء بقوة لضمان القيام بذلك باستخدام الأسلوب الصحيح . تأكد من أن وركيك مربعان وتجنب تدويرهما لمواجهة التحدي.

كيف افعلها:

  • ادخل إلى وضع اللوح الخشبي التقليدي وشد عضلات البطن قبل وضع يد واحدة على جانب جسمك بحيث تكون متوازنًا على ساعد واحد فقط.
  • شغل هذا المنصب وقاوم الرغبة في تدوير جسمك أو الوركين.
  • يمكنك جعل الحركة أسهل قليلاً عن طريق زيادة العرض بين قدميك.

إذا كنت تكافح قليلاً ، فابحث عن هذا البديل ...

تمرين الضغط

لماذا افعل ذلك: إذا كنت تكافح للحصول على 30 ثانية في اللوح الخشبي التقليدي ، فاجعل الحركة أسهل قليلاً عن طريق إجراء تعديل تمرين الضغط. عادةً ما أرى الناس يفشلون في عمليات الضغط لأنهم يبدأون في إسقاط الوركين ، وعادةً ما يحترق قلبهم قبل صدورهم ، وعضلات الترايسبس ، والكتفين ، كما يقول لوفيت. باستخدام لوح الضغط ، أحصل على العملاء لإبقاء الوركين مرتفعين لإشراك القلب. نحن نهدف إلى أن نكون قادرين على الاحتفاظ بالمنصب لمدة تصل إلى دقيقتين. بعد كل شيء ، إذا لم تتمكن من حمل لوح تمرين الضغط لمدة 30 ثانية ، فكم عدد عمليات الضغط التي تعتقد أنك ستتمكن من القيام بها؟

كيف افعلها:

  • ابدأ بالوصول إلى الجزء العلوي من وضعية الدفع ، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم وذراعيك مفرودتين ويديك أسفل كتفيك مباشرةً.
  • شد عضلات بطنك واستمر في هذا الوضع ، مستهدفًا لمدة 30 ثانية على الأقل.

قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .