خطة التمرين لاكتساب 10 أرطال من العضلات

رجل أسود يرتدي دبابة رمادية اللون ويضع سماعات حول عنقه يرفع أثقالاً.

صور جيتي



كيف تكتسب 10 أرطال من العضلات في 12 أسبوعًا فقط

ننسى البوتوكس أو زراعة البوري. الشيء الأكثر دراماتيكية الذي يمكن أن يفعله الرجل لتغيير مظهره هو اكتساب 10 أرطال من العضلات بسرعة.

نعم ، اكتسب بعض الوزن عالي الجودة. يمكن للرجل أن يسقط عشرة أرطال من الدهون ولن يلاحظ معظم الناس حتى - إلا إذا كان يعمل كحارس إنقاذ أو عارض أزياء للسباحة. لكن أضف عشرة أرطال من اللحم البقري إلى هيكله وفجأة بدأ زملاؤه في العمل بقول أشياء مثل شخص ما كان يعمل أو ما الذي يأخذه؟





إذا كنت متشككًا ، في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت ، ضع عشرة أرطال من اللحم البقري الخالي من الدهون في عربة التسوق الخاصة بك. الآن تخيل أن كل هذا البروتين الجيد ينتشر عبر كتفيك وصدرك وساقيك وذراعيك. حتى صاحبة المنزل قصيرة النظر ستفحصك.



بالطبع ، إخبار شخص ما بالذهاب لكسب عشرة أرطال من العضلات يشبه إلى حد كبير إخباره بالعمل الجاد حتى يصبحوا أصحاب الملايين. من السهل تحديد ذلك ، ولكن تنفيذه ليس بهذه السهولة - لا سيما في إطار زمني ضيق مدته 12 أسبوعًا.

ولكن إذا لم تكن بالفعل بالقرب من حدودك الجينية وكنت مستعدًا للعمل ، فيمكنك القيام بذلك. ستساعدك خطة التمرين أدناه على تحقيق أقصى قدر من المكاسب في فترة زمنية قصيرة.



لكن أولاً ، إليك بعض الحقائق:

لا يمكنك أبدًا اكتساب العضلات فقط ، ولا سيما في إطار زمني قصير نسبيًا. لبناء العضلات ، هناك حاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية الزائدة ، وستظل دائمًا بعض الدهون موجودة.

بمعنى آخر ، قد يُترجم اكتساب 10 أرطال من العضلات في 12 أسبوعًا بشكل أكثر واقعية إلى اكتساب 10 أرطال من العضلات إلى جانب 10 إلى 15 رطلاً من دهون الجسم.



ليست مثالية ، ولكنها مع ذلك صفقة جديرة بالاهتمام - يمكن التخلص من دهون الجسم الإضافية بسرعة نسبيًا ، مما يكشف عن كل تلك العضلات الجديدة بكل مجدها.

حمية

لنبدأ بكمية الطعام التي ستحتاج إلى تناولها ، وهو الجزء الأكثر أهمية: يتطلب بناء العضلات فائضًا كبيرًا من السعرات الحرارية - ما يقرب من 25٪ بالإضافة إلى تناولك للصيانة المنتظمة يعد مكانًا آمنًا للبدء.

لمعرفة مقدار السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ عليها ، اجعل الأمر بسيطًا. اكتب كل شىء تأكل على مدار ثلاثة أيام (من الأفضل أن تشمل يومين من الأسبوع ويوم عطلة نهاية الأسبوع) ، واحسب إجمالي السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال كل يوم ، واجمعها واقسمها على ثلاثة - وهذا هو متوسطك السعرات الحرارية اليومية . اضرب هذا الرقم في 1.25 وستحصل على هدفك اليومي الجديد من السعرات الحرارية.



عند زيادة الوزن ، لا تحتاج إرشادات الماكرو إلى التعقيد أيضًا. عندما يتعلق الأمر بمعرفة كمية البروتين المثالية التي تتناولها ، حاول أن تتناول عددًا من الجرامات من البروتين يوميًا يساوي العدد الذي يمثل الوزن المستهدف لجسمك. قلل السعرات الحرارية القادمة من الدهون إلى حوالي 20٪ من مدخولك. تشكل الكربوهيدرات الباقي.

فقط تذكر أن هذه الأرقام هي أهداف متحركة. أطلق النار لتكتسب حوالي رطل من الوزن كل أسبوع. أكثر أو أقل بكثير وستحتاج إلى تعديل السعرات الحرارية وفقًا لذلك.

تمرين

يتطلب اكتساب الوزن الجاد بسرعة بعض عناصر البرمجة الأساسية.



محاباة تمارين مركبة

هذه حركات تتضمن أكبر مجموعات عضلية وتسمح لك برفع أوزان أثقل ، مما يؤدي إلى تضخم أكبر. فكر في تمرينات مقاعد البدلاء والقرفصاء والرافعات المميتة.

لا تزال حركات العزلة مثل الرفع الجانبي ، والعضلات ثلاثية الرؤوس ، وتمديدات الساق مهمة ، لكن المصاعد الكبيرة تقود حافلة بناء العضلات.

تكرر

تتمثل النقطة المثالية لمكاسب الحجم والقوة في ضرب مجموعة عضلية كل 48-72 ساعة أو نحو ذلك. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التردد الصحيح هو تدريب كل جزء من الجسم مرتين في الأسبوع.

التقدم

تحتاج إلى التقدم خلال كل تمرين: حاول رفع خمسة أرطال إضافية أو إضافة ممثل إضافي لكل مجموعة في كل مرة تمارس فيها الرياضة. لن يكون هذا ممكنًا دائمًا ، ولكن يجب أن يكون هناك جهد.

مقدار

هناك طريقة أخرى رائعة لإضافة الحجم بسرعة وهي إضافة حجم إلى تدريبك بشكل منهجي (والذي يترجم إلى القيام بمزيد من المجموعات).

يمتلك خبير اللياقة البدنية براد شوينفيلد نظامًا أنيقًا لتحقيق ذلك:

يتم ضبط الحجم على مستوى متحفظ خلال الشهر الأول (على سبيل المثال ، القيام بـ 14 إلى 16 مجموعة لكل مجموعة عضلية كل أسبوع) ، ويزيد إلى حوالي 20 مجموعة في الشهر الثاني ، ثم يزيد إلى أكثر من 24 مجموعة لكل مجموعة عضلية على أساس أسبوعي خلال الشهر الثالث. يمكنك بعد ذلك التفريغ إلى حوالي 10-15 مجموعة في الشهر الرابع.

ضع كل شيء معا

الشهر 1

الاثنين - الجزء العلوي من الجسم (الدفع والسحب الأفقي)

تمرين إحماء: ضغط ضغط DB



أ) تمرين تمرين الضغط على مقعد الحديد



الأسبوع 1: 3 مجموعات من 8

الأسبوع 2: 4 مجموعات من 6

الأسبوع 3: 5 مجموعات من 4

الأسبوع 4: 3 مجموعات من 5 (تفريغ)

ب) الصف المدعوم بالصدر - 3 × 8-10



C1) مكبس DB مسطح - 2 × 10-12



C2) تمرين سحب الحبل إلى الرقبة - 2 × 10-12



D1) DB Hammer Curl - 2 × 10-12



D2) حبل الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس - 2 × 12-15



الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم (رباعي المهيمن)

تمرين إحماء: انزلاق ثني الساق



أ) القرفصاء بالبار



الأسبوع 1: 3 مجموعات من 8

الأسبوع 2: 4 مجموعات من 6

الأسبوع 3: 5 مجموعات من 4

الأسبوع 4: 3 مجموعات من 5 (تفريغ)

ب) DB Drop Lunge - 3 × 8 / الساق



ج) ثني الساق المستلقية - 2 × 10-12



D1) تمرين رفع العجل أثناء الوقوف - 2 × 10-15



D2) تمرين ضغط الكرة السويسرية - 2 × 10-12



الخميس: الجزء العلوي من الجسم (الدفع والسحب العمودي)

تمرين إحماء: منزلق كتفي على الحائط



أ) تمرين ضغط الكتفين DB ، قبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضهما البعض)



الأسبوع 1: 3 مجموعات من 8

الأسبوع 2: 4 مجموعات من 6

الأسبوع 3: 5 مجموعات من 4

الأسبوع 4: 3 مجموعات من 5 (تفريغ)

ب) تمرين سحب قبضة عريضة - 3 × 8



C1) الرفع الجانبي - 2 × 10-12



C2) تمرين سحب الحبل إلى الرقبة - 2 × 10-12



D1) Incline DB Curl - 2 × 8-10



D2) تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية - 2 × 8-10



الجمعة: الجزء السفلي من الجسم (أوتار الركبة المهيمنة)

تمرين الإحماء: تمديد الظهر سوبرمان



أ) الرفعة المميتة للبار



الأسبوع 1: 3 مجموعات من 8

الأسبوع 2: 4 مجموعات من 6

الأسبوع 3: 5 مجموعات من 4

الأسبوع 4: 3 مجموعات من 5 (تفريغ)

ب) تمرين ضغط الأرجل - 3 × 15-20



ج) تمديد الساق - 2 × 20



D1) تمرين رفع ربلة الساق جالسًا - 2 × 20



D2) السحق العكسي - 2 × 10-12



بالنسبة للشهرين 2 و 3 ، احتفظ برفع A كما هو ولكن أضف مجموعة أسبوعيًا مع تغيير التكرارات المستهدفة لأسفل. على سبيل المثال:

الشهر 2

الأسبوع الخامس: 4 مجموعات من 7

الأسبوع 6: 5 مجموعات من 5

الأسبوع السابع: 6 مجموعات من 3

الأسبوع الثامن: 3 مجموعات من 5 (تفريغ)

الشهر 3

الأسبوع التاسع: 5 مجموعات من 6

الأسبوع 10: 6 مجموعات من 4

الأسبوع 11: 7 مجموعات من 2

الأسبوع 12: 3 مجموعات من 5 (تفريغ)

بالنسبة للتدريبات المتبقية ، ما عليك سوى إضافة مجموعة أخرى لكل تمرين كل شهر. ومع ذلك ، إذا كنت عالقًا في المصعد وغير قادر على إضافة المزيد من الممثلين ، فاستمر في تخمين جسدك من خلال إجراء تعديل دقيق مثل تبديل تموجات الساق المستلقية لتمارين الساق جالسة.

عشرة جنيهات في ثلاثة أشهر ليست مزحة. ولكن إذا قمت بتطبيق النظام الغذائي ومبادئ التدريب المذكورة أعلاه ، فقد تفاجئ نفسك. وزملائك في العمل.

Bryan Krahn ، CSCS ، هو مدرب شخصي ومدرب عبر الإنترنت وكاتب لياقة بدنية. إنه يساعد الرجال العاديين في الحصول على ما يريدون حقًا من برامج اللياقة البدنية الخاصة بهم - لبناء العضلات وفقدان الدهون والشعور بالراحة. يدون في مدونة حول العضلات والرجولة ونمط الحياة في bryankrahn.com . يمكنك متابعته موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و تويتر أو انستغرام .