تجريب للعضلات الخلفية والساعدين والعجول

صور جيتي



التدريبات الثلاثة التي لا يمكنك نسيانها (لكن افعلها)

اللياقة البدنية الجمالية هي نتيجة مزيج دقيق من حجم العضلات وتكييفها. وقبل كل شيء ، النسبة.

ومع ذلك ، فإن صيغة بناء العضلات الكلاسيكية - التمارين الكبيرة التي تستخدم الكثير من العضلات مثل القرفصاء ، وضغط البنش ، ورفع الذقن ، والصفوف ، والرقعة المميتة ، والكتف - لا تدعم دائمًا السعي لتحقيق التناسق المثالي.





الحقيقة هي ، إذا ذهبت مع الأساسيات ، يمكن أن تضيع أجزاء الجسم الصغيرة ولكن الرئيسية مثل عضلات الساق ، والدالية الخلفية ، والساعدين في المراوغة التي يضرب بها المثل.



الآن ، لن يؤدي تطوير هذه العضلات الصغيرة إلى زيادة وزن جسمك بشكل كبير أو تحويلك إلى نوع من البدس غير القابل للكسر. لكنها ستجعل لياقتك البدنية تبدو مصقولة وكاملة ، والأهم من ذلك أنها ستخلق وهم الحجم - حتى بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية.

فيما يلي بعض العضلات المهملة غالبًا ولكنها مؤثرة جدًا ، إلى جانب بعض الطرق الفعالة لتطويرها.



الدالية الخلفية

عرض الكتفين وسمكهما هو أول ما نلاحظه حول بنية الرجل ، سواء في مرحلة كمال الأجسام أو مخفيًا تحت بدلة مصممة جيدًا. لذلك ليس من المستغرب أن تشتمل معظم برامج بناء العضلات على بعض أشكال الضغط العلوي. الأكتاف الكبيرة تترك انطباعًا كبيرًا.

يقوم معظم الرجال بتفجير أكتافهم بجرعات كبيرة من المكابس العلوية والرفع الجانبي ، والتي تعمل على الدالية الأمامية (الأمامية) والجانبية (الجانبية). لكن غالبًا ما يتم حذف عمل العزل للعضلة الدالية الخلفية (الخلفية): يعتقد العديد من الرافعين أن هذه العضلات تعمل بالفعل من خلال تدريب الكتف أو الظهر القياسي. يفعلون - فقط ليس بالشكل الأمثل.

وهذا خطأ كبير. تتميز الأجزاء الخلفية المتطورة جيدًا بتأثير سحري تقريبًا على الجودة الجمالية للياقة البدنية. إنها تمنح الكتفين مظهرًا ثلاثي الأبعاد مرغوبًا ، مما يجعل الجزء العلوي من الجسم بالكامل يبدو أوسع ، ويجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تبدو أكبر عند النظر إليها من الجانب.



والأفضل من ذلك كله ، أن تدريب الدبابيس الخلفية يعد ممتازًا للوضع وتخفيف الوضعية المستديرة أعلى الظهر والتي غالبًا ما تأتي مع الكثير من الضغط على مقاعد البدلاء. لذا ، إذا كان وضعك يشبه وضع شخص ما يبحث في الشارع عن تغيير فضفاض ، ففكر في القيام بالمزيد من أعمال الدلت الخلفية.

كيف تضربهم

التمرين 1: مع تدريب الظهر.

A1) من الصفوف حتى الرقبة بالحبل - 8-12 ممثلين. فكر في سحب طرفي الحبل ببطء. توقف في الأعلى للعد واحد.





استرح لمدة 10 ثوانٍ.

A2) رفع الانحناء الخلفي الخلفي (ذبابة عكسية) - 10-12 ممثلين. اشرك الكتفين أولاً وارفع الدمبلز بما يتماشى مع الأذنين. توقف في الأعلى لمدة نصف.





كرر ما سبق لما مجموعه 3 مجموعات فائقة.

التمرين 2: مع تمارين الكتفين أو الصدر.

أ) آلة دلتا الخلفية (ذبابة عكسية على سطح السفينة). حافظ على المرفقين على نفس الخط مع الكتفين (لا تدعهم يسقطون نحو الخصر) وقم بتقييد نطاق الحركة للحفاظ على التوتر الثمين على المؤخرة الخلفية.



قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً ، متبوعًا بمجموعة إنهاء واحدة مع الاحتفاظ بأقصى انكماش لمدة 3 ثوانٍ كاملة - لأكبر عدد ممكن من التكرارات.

الساعدين

السواعد الكبيرة هي علامة منبهة لرافع جاد. لا يمكن لقميص الجولف المحافظ إخفاء مجموعة مليئة باللحم من الساعدين ، في حين أن إظهار التطور الرائع لأوتار الركبة في العمل قد يجعلك تطرد من غرفة تناول الطعام في المكتب.

يقوم بعض الرجال ببناء سواعد ضخمة فقط من خلال إمساك الأوزان الثقيلة ولا يحتاجون إلى عمل مباشر للساعد. هؤلاء الرجال متحولة ولا يمكن الوثوق بهم. ومع ذلك ، في حين أنك قد لا تبني ساعديك أبدًا مثل دبابيس البولينج ، لا تدع نقص الجهد هو السبب.

كيف تضربهم

تجعيد المعصم والرسغ العكسي تمارين قياسية للذراع ولا تحتاج إلى شرح يذكر. ما عليك سوى القيام بها ، ويفضل أن يكون ذلك لعدد أكبر من التكرارات (بسبب نطاق حركتها القصير جدًا).

إليك شيء تضيفه إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم:

A1) Barbell wrist curl —12-15 ممثلين. حافظ على التوتر على الساعدين.



لا راحة

A2) عكس المعصم مع شريط EZ —15-20 ممثلين.



لا راحة

A3) ثني المعصم باستخدام شريط EZ - أكبر عدد ممكن من الممثلين: احتفظ بشريط EZ في يديك واستخدم الممثلين حتى تعود الأبقار إلى المنزل.



هناك طريقة أخرى لزيادة حجم الساعد وهي إجراء تموجات عكسية - تجعيد العضلة ذات الرأسين القياسية مع توجيه راحة اليد لأسفل. هذا الوضع يجبر الرسغين والأصابع على العمل بشكل متساوي القياس ، مما يهيئ ثنيات المعصم.

كما أنه يركز بشكل أكبر على العضلة العضدية في الجزء العلوي من الذراع ، والتي تقع تحت العضلة ذات الرأسين العضدية (التي اعتدت على تدريبها) ، وعند تطويرها ، تجعل الذراع بأكملها تبدو أكثر سمكًا. تستهدف اختلافات المطرقة الضفيرة أيضًا العضدية.

للحصول على مزيد من مقاس الساعد من تمرين العضلة ذات الرأسين ، جرب هذا خلال يوم ذراعك التالي:

أ) التفاف عكسي مع شريط EZ - 4 × 6-8. تدريب هذه أثقل قليلا. إضافة وقفة لمدة ثانية واحدة في منتصف نقطة مندوب يزيد بشكل كبير من التوتر.



ب) تموجات المطرقة المنحدرة - 3 × 8-10. استخدم مقعدًا منحدرًا عند حوالي 45 درجة ؛ إبقاء المرفقين موجهين نحو الأرض. أيضًا ، حافظ على رأسك مدعومًا بالمقعد مع ثني الذقن.



العجول

تكمل العجول الوهم. السمة المميزة لهيكل كمال الأجسام الكلاسيكي X هي أكتاف عريضة وخصر ضيق وعجول متطورة. ولكن حتى لو لم تهتم بكمال الأجسام ، فإن العجول الكبيرة لا تزال تحظى باهتمام فوري.

يبدو أن بعض SOB المحظوظين لديهم عجول رائعة منذ الولادة. يكدح البعض الآخر لبضعة أشهر ولا يرون نتائج تذكر ، ويصنفون عجولهم على أنها عنيدة ، ويمضون قدمًا. نصيحتي لأولئك الذين لا يملكون هي تجربة تدريب العجول بنفس القوة والشدة التي تقومون بتدريب الذراعين أو الصدر ، ثم العودة إليّ. قد تتفاجأ.

يبرز رفع ربلة الساق جالسًا على عضلة النعل (وهي عضلة تمتد من نهاية الركبة إلى الكعب) ، بينما تضرب رفع ربلة الساق الواقف عضلة الساق (العضلة اللحمية العلوية). ليس أي من التمرينين معقدًا بشكل خاص - ركزي فقط على رفع كعبك لأعلى مستوى ممكن وتحقيق تمدد كامل في الجزء السفلي.

كيف تضربهم

جرب ما يلي مرتين في الأسبوع:

أ) رفع العجل واقفًا - 3 × 12-15 ممثلين. تأكد من الحصول على تمدد كامل واستمر لمدة ثانية كاملة في الجزء العلوي.



ب) يجلس ربلة الساق. مجموعة واحدة مثيرة للاشمئزاز: اختر وزنًا يمكنك القيام به على الأرجح لـ 25 ممثلاً ، وقم بأداء 15 مرة. استرح لمدة 10 ثوانٍ وافعل 15 مرة أخرى. كرر حتى أن أداء 10 ممثلين أمر مستحيل. استمتع!



لا تخطئ ، تكمن الصيغة السحرية لجسم عضلي أكبر في سنوات من الرفع الثقيل الأساسي. ولكن للوصول إلى إمكاناتك الجمالية الحقيقية ، قد تضطر إلى الانغماس في كمال الأجسام الداخلي واستهداف بعض مجموعات العضلات الأقل بريقًا.

عندما يتعلق الأمر بتحقيق التناسق ، فإن القليل من العضلات الإضافية تقطع شوطًا طويلاً.