تدريبات للرجال النحيفين

GettyImages



إليك أفضل تمرين لبناء العضلات للرجال النحيفين

إذا لم يؤد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم إلى ظهور صورة ظلية منتفخة تتخيلها ، فقد لا ترسل عضلاتك الرسالة الصحيحة. تحدد المتغيرات الرئيسية في تدريبك - المجموعات والتكرارات والوزن والراحة - نتيجة جهودك ، لذلك من المهم التأكد من أن هذه العوامل تتماشى مع هدفك.

هنا ، تم إنشاؤه باستخدام مزيج من الحجم الكبير والوزن المتفاوت وفترات الراحة التي يتم التحكم فيها ، ستجد طريقة بسيطة وفعالة خطة تجريب بناء العضلات ، مصمم لحزم الكتلة على جسمك بالكامل. بالنسبة للرجل النحيف ، يعد هذا تمرينًا رائعًا لوضع بعض العضلات الخطيرة ، كما يقول مدرب المشاهير و نخبة رياضي التحمل أليكس إيسالي ، المهندس المعماري وراء هذا المخطط الشامل.





تم برمجة التدريبات في هذا البرنامج لزيادة حجم العضلات وقوتها باستخدام منهجية شائعة لبناء العضلات تسمى مجموعات القطرة. على عكس المجموعات العادية ، التي تتبع مخططًا موحدًا (على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من 10 ممثلين) ، تنخفض مجموعات الإسقاط في التكرارات كما تذهب (على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات: 12 ، 10 ، 8 ممثلين ، وهكذا).



يقول إيسالي إن الضغط الإضافي على العضلات يزيد من نمو العضلات. تعمل مجموعات القطرات على تنشيط أعمق ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى أقصى قدر من النمو.

يمكن استخدام التدريبات الثلاثة في هذا البرنامج كجلسات منفصلة لاستهداف مجموعات عضلية محددة ، أو يتم إجراؤها على التوالي (ونعم ، بشكل متكرر) مع 1-2 أيام راحة بين التدريبات كخطة تمرين مستمرة لكامل الجسم.



كيف تعمل

جد لنفسك مقعدًا واحصل على ثلاث مجموعات من الدمبل - هذا كل ما ستحتاجه في أي تمرين في هذه الخطة. تريد ألا تكون قادرًا على أداء أكثر من 12 تكرارًا من تمرين معين باستخدام أثقل زوج من الدمبل. يجب أن تكون كل مجموعة من الأوزان ثقيلة بما يكفي لتأخذك إلى الفشل في آخر ممثلين ، حسب قول إيسالي.

GettyImages

استرح لمدة دقيقتين بين المجموعات و 3 دقائق بين التمارين.

التدريبات

الوظيفة: نمو العضلات والقوة
الطريقة: إسقاط مجموعات
الشدة: متوسطة إلى عالية
المستوى: متوسط ​​إلى متقدم
الهدف: معدات لكامل الجسم:
الدمبل ، مقعد قابل للتعديل



  • التمرين 1: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
  • التمرين 2: الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات البطن
  • التمرين 3: الأرجل

اليوم الأول: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس

الكتلة 1: الصدر

  • تمرين الضغط على مقاعد البدلاء (12 ، 10 ، 8)
  • تمرين ضغط المقعد المسطح (12 ، 10 ، 8)
  • تمرين ضغط المقعد المائل (12 ، 10 ، 8)
  • مقعد مسطح يطير (12 ، 10 ، 8)
  • مقعد ذبابة المنحدر (12 ، 10 ، 8)

الكتلة 2: الأكتاف

  • رفع أمامي (12 ، 10 ، 8)
  • تمرين رفع جانبي جالس (12 ، 10 ، 8)
  • دلت خلفي جالس (12 ، 10 ، 8)
  • تمرين الضغط فوق الرأس بالجلوس (12 ، 10 ، 8)

الكتلة 3: العضلة ثلاثية الرؤوس



  • تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد جالسًا (12 ، 10 ، 8)
  • Skullcrushers (12 ، 10 ، 8)
  • انخفاضات وزن الجسم (حتى الفشل)
GettyImages

اليوم الثاني: الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، وعضلات البطن

الكتلة 1: رجوع

  • ذبابة عكسية منحنية (12 ، 10 ، 8)
  • تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة (12 ، 10 ، 8)
  • سحب قبضة واسعة (حتى الفشل)
  • Supermans (حتى الفشل)

الكتلة 2: العضلة ذات الرأسين

  • تمرينات تمويج العضلة ذات الرأسين المائلة (12 ، 10 ، 8)
  • تموجات المطرقة عبر الجسم (12 ، 10 ، 8)

الكتلة 3: عبس



  • تويست الدمبل الروسي (15 ، 15)
  • تمرين ضغط الدمبل (15 ، 15)
  • الدمبل تو تاتش (15 ، 15)

اليوم الثالث: الأرجل

  • تمرين رفع الدمبل (12 ، 10 ، 8)
  • الدمبل القرفصاء (12 ، 10 ، 8)
  • تمرين رفع العجل بالدمبل (12 ، 10 ، 8)
  • الرفعة المميتة للساق الصلبة (12 ، 10 ، 8)