تمارين اليوجا التي تبني العضلات بالفعل

GettyImages



بناء عضلات جادة مع حركات اليوجا هذه (حقًا)

نسيان الهدوء والتأمل. هناك الكثير من استوديوهات اليوجا التي يمكنك الدخول إليها اليوم مع إيقاعات الهيب هوب الصاخبة مع الرياضيين المشبعين بالعرق على استعداد لإخبارك كيف أن تمارين اليوجا الخاصة بهم قد أثرت عليهم. نعم ، تمرين اليوجا.

يوجا القوة هي ممارسة كانت شائعة في استوديوهات اليوجا لسنوات حتى الآن ، وبينما تساعد في المرونة ، فمن المحتمل أن تقضي الكثير من الوقت في رفع ودعم وزن جسمك. ستكون التسلسلات أو التدفقات أسرع وهناك الكثير من حرق العضلات أكثر من الزن.





ضع في اعتبارك أن اليوجا القوية هي أسلوب vinyasa للياقة البدنية المكثف الذي يركز على بناء القوة. بشكل عام ، تعتبر اليوجا طريقة مثالية لمنح عضلاتك بعضًا من TLC بين جلسات رفع الأثقال ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز إحساسك باحترام الذات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتخفيف آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك في بناء القوة الأساسية ، مع القليل من المعدات أو بدونها.



تتطلب ممارسة اليوجا الديناميكية أن تعمل جميع عضلاتك معًا في اتجاهات عديدة ، من الانحناءات الجانبية إلى التقلبات والتمديدات ، كما تقول إيمي أوبيلوفسكي ، المدير الأول للجودة والابتكار في يوجا كور باور . تعتبر أوضاع اليوجا فعالة جدًا في بناء قوة العضلات من خلال تحدي الجسم في اتجاهات وأنماط حركية مختلفة.

من خلال الشكل المناسب ، تقوم الحركات التي ستلعب بها على السجادة بتجنيد مجموعات عضلية أصغر قد لا تقوم بثنيها كثيرًا. وهذا يعني مكاسب شاملة ومزيد من المرونة داخل مجموعات العضلات التي تسمح للجسم بالعمل في انسجام. عندما لا تقذف حوالي 200 رطل من الحديد ، فهناك مساحة أقل للإصابات الملحمية. هل أنت مستعد للخروج قليلاً من منطقة الراحة الخاصة بك ، ربما؟ لقد تواصلنا مع الفريق في CorePower Yoga لتجميع قائمة قصيرة بحركات اليوغا لبناء العضلات المصممة لصياغة قوة فريدة من نوعها.



منشفة يوجا غير قابلة للانزلاق

نوع من الجنون ، ولكن هناك في الواقع مناشف مصممة خصيصًا لتناسب حجم سجادة اليوجا الخاصة بك وتمتص كل العرق حتى لا تنزلق. سوف تحتاج إلى واحد من هؤلاء. هذا واحد من Gaiam مصنوع من دعامة غير قابلة للانزلاق تلتصق بإحكام على سجادتك ، مما يجعلها مثالية لتلك الجلسات البخارية الإضافية.
29.98 دولارًا في Amazon.com

ماندوكا كورك بلوك للجنسين

نعلم أن كتلة اليوجا تبدو وكأنها عنصر غير أساسي. ولكن هذا هو الشيء: تهدف كتل اليوغا إلى رفع مستوى ممارستك ، ورفع الأرضية إليك إذا لم تكن مرنًا بما يكفي لتنفيذ الوضعيات بسبب ضيق العضلات. لا تشدد: بالتأكيد لن تكون الشخص الوحيد الذي يصطدم بالضرب. تعرف Manduka مدى أهمية أن تشعر بالثقة في ممارستك ، لذا فقد قاموا بتغليفها ، المصنوعة من الفلين بنسبة 100 في المائة ، بسطح محكم سهل الإمساك به للتأكد من أنك خالٍ من الانزلاق.
19.00 دولارًا في Amazon.com

trüFORMAT سكوربيون حصيرة

لا يُقصد بتصميم العقرب على هذه السجادة أن يبدو مخدرًا فحسب ، بل إنه هادف أيضًا. تتكون الرسومات من خطوط أفقية وعمودية بزاوية 45 درجة ، وتهدف إلى العمل كنقاط مرجعية لوضع القدم واليد بشكل مثالي ، مما يساعدك في الحفاظ على التركيز على الشكل. أداة جيدة عندما لا تكون مهتمًا تمامًا بمدرب اليوجا الخاص بك لإعطائك تعديلات عملية. أيضا: نوبي اليوغا.
183.00 دولارًا في truFormat.com



زجاجة مياه معزولة من Bobble

للحصول على رشفة باردة في كل مرة ، يجب عليك استخدام زجاجة معزولة تحافظ على المشروبات الباردة كما هي. إن Bobble Insulate عبارة عن زجاجة من الفولاذ المقاوم للصدأ معزولة بجدار مزدوج وهي على رأس قائمتنا التي لا غنى عنها. مع وجود فم واسع بما يكفي لاحتواء معظم مكعبات الثلج ، يمكنك تحميل الثلج قبل التوجه إلى الفصل. كما أنها تحافظ على المشروبات الساخنة ساخنة (لقهوة ما قبل الفصل) لمدة تصل إلى 24 ساعة.
19.99 دولارًا في Amazon.com


التمرين


تعليمات : قم بأداء 15 إلى 20 عدة لكل تمرين (أو 45 ثانية لكل جانب). لا ترتاح أكثر من 30 ثانية بين كل تمرين. كرر الدائرة بأكملها من 1 إلى 2 مرات. استرح من دقيقة إلى دقيقتين بين الجولات.

التمديد الخلفي

استلق على بطنك وساقيك ممدودتان خلفك بمسافة الورك. اسحب أطراف أصابعك خلف أذنيك واسحب مرفقيك بعيدًا ، خذ نفسًا وأثناء الزفير ، ادفع حوضك إلى بساطك وارفع صدرك عن الأرض. استنشق ، اسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية وكرر. حافظ على رأسك وجذعك في نفس الخط الذي ترفع فيه صدرك وساقيك وعانق الوركين الخارجيين ، وأرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك واسحب لوحي كتفيك معًا وأسفل ظهرك برفق. انظري لأسفل لتكوني طويلة على جميع جوانب رقبتك.



إضفاء الطابع الشخصي عليه : قلل الشدة عن طريق إجراء تمرين إطالة الظهر مع غرس يديك بجانب ضلوعك الجانبية والحفاظ على قدميك على الأرض.

فوائد الجسم : يقوي تمديد الظهر الجزء الخلفي من أسفل الساقين والحوض (أوتار الركبة والألياف) وعضلات الظهر السفلية والمتوسطة.

رفع الحوض لأسفل الساق المزدوجة

استلق على بساط وضع كتلة بين الفخذين الداخليين. قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم إلى السقف بزاوية 90 درجة مع وضع ذراعيك بجانبك وإراحة رأسك على السجادة. كدس وركيك وركبتيك وكاحليك في سطر واحد ، واسحب أصابع قدمك نحو قصبتك واضغط على أسفل ظهرك في الأرض. احتضن فخذيك الداخليين واجذب السرة إلى عمودك الفقري ، ارفع حوضك لأعلى كما لو كنت تدوس قدميك على السقف. اخفض الحوض ببطء إلى وضع البداية. حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء إنزالها بضع بوصات من الأرض ، مع تثبيت جذعك ورأسك على السجادة. ارفع ساقيك للخلف بزاوية 90 درجة وكرر.



إضفاء الطابع الشخصي عليه : تقليل الشدة عن طريق تقليل ثني ركبتيك.

فوائد الجسم : هذا التمرين هو منشئ قوة كبير للوقوف على اليدين ويقوي حزامك مثل عضلات البطن (على وجه التحديد ، عضلات البطن المستعرضة) ، والفخذين الداخليين (المقربين) وعضلات قاع الحوض.

لوح الساعد Slow Cross Mountain Climber

من يديك وركبتيك ، ارفع مرفقيك أسفل كتفيك واغرس راحة يدك لأسفل. قم بإبعاد قدميك للخلف بمسافة الورك في وضع اللوح الخشبي. حافظ على وركيك متماشيين مع كعبيك ورأسك. خذ نفسًا لتدعيم قلبك وأثناء الزفير ، قم بقيادة ركبتك اليمنى باتجاه ذراعك الأيسر (ثلاثية الرؤوس) ؛ يستنشق خطوة قدمك اليمنى للخلف. بدل للجانب الآخر ، كرر.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : تقليل الشدة عن طريق الإمساك بلوح الساعد.

فوائد الجسم : يستهدف هذا التمرين جدار البطن الأمامي (عضلات البطن المستقيمة والعرضية) وجوانب قلبك (العضلات المائلة).

جسر بساق واحدة

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمسافة عرض الوركين ثم رص ركبتيك فوق كاحليك. حافظ على ذراعيك على جانبيك ورأسك على السجادة ، ومد ساقك اليسرى للأمام حتى تكون ركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض. خذ نفسًا للضغط على كعبك المؤرض لأسفل واستنشق لدفع كعبك لرفع الوركين إلى السقف. نبض وعانق الوركين الخارجيين. قم بتنشيط الجزء الأمامي من الفخذين واجذب عظم الذنب للأمام ويشير وركك الأمامي نحو أضلاعك الأمامية.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : لتقليل الشدة ، حافظ على المسافة بين القدمين على الأرض.

فوائد الجسم : يقوي هذا التمرين أسفل الظهر وظهر الساقين والحوض (أوتار الركبة والأرداف).

لوح الساعد الجانبي 3 نبض من الركبة إلى الكوع

استلق وتدحرج إلى جانبك الأيمن. ضع كوعك الأيمن تحت كتفك الأيمن وقم بتكديس كعبيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم واحد واضغط على كوعك المؤرض في الأرض لرفع الوركين لأعلى. عند الشهيق ، قم بمد ذراعك الأيسر فوق رأسك مع محاذاة العضلة ذات الرأسين مع أذنك وأعلى رجلك اليسرى موازية للأرض. في الزفير ، ارسم مرفقك العلوي إلى ركبتك العلوية ونبض لمدة 3 ثوانٍ. على الشهيق مد الذراع والساق. في الزفير ، ارسم الكوع العلوي إلى أعلى الركبة وكرر. بعد 45 ثانية بدّل الجوانب.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : لتقليل الشدة ، اخفض ركبتك السفلية إلى الأرض.

فوائد الجسم : يقوي هذا التمرين عضلات الجسم الجانبية (العضلات المائلة) ، وعضلات الفخذ الخارجية (المُبَطِعون) والجدار الأمامي للأمام (عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة).

رفع الساق بالتناوب من أعلى إلى أسفل

ابدأ على يديك وركبتيك وقم بتكديس يديك تحت كتفيك وادفع قدميك للخلف بمسافة الوركين. حرك قدمك اليمنى عن بساطك. اخفض لأسفل على ساعدك الأيمن وساعدك الأيسر. أبقِ مرفقيك تحت كتفيك. اضغط على ظهره حتى تصل إلى لوح مرتفع يؤدي بيدك اليمنى وكرر ذلك. بدّل الجوانب بعد حوالي 15 ممثلاً (ارفع قدمك اليسرى وقم بالقيادة بيدك اليسرى / الكوع). كرر الجانب الآخر ، ارفع الرجل اليسرى وأقدم باليد اليسرى والكوع. حافظ على خط مستقيم واحد من الكعبين والوركين والرأس وأنت تنزل لأعلى ولأسفل.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : تقليل الشدة بالحفاظ على كلا القدمين على الأرض.

فوائد الجسم : يقوي هذا التمرين صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس والجزء الأمامي والخلفي والجانبي من قلبك. إنه يتحدى التوازن والتنسيق أيضًا!

القرفصاء إلى وضعية الجبل ذات الساق الواحدة إلى وضعية الطائرة

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن مسافة الوركين واضغط على راحتي يديك معًا على مستوى صدرك. قم بمفصلة الوركين ، وقم بتحريك وركيك للأسفل وللخلف مع وزنك في كعبيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

ارفع من خلال كعبيك لتبرز من وضع القرفصاء وأنت ترفع فخذك الأيمن بشكل موازٍ للأرض مع ركبتك اليمنى بما يتماشى مع وركك. ارسم رجلك اليمنى للخلف موازية للأرض وأنت تتوقف عن الوركين واسحب صدرك إلى الأمام. حافظ على تعانق الوركين الخارجيين. اخطو بالقدم اليمنى للأمام في وضع القرفصاء وكرر ذلك. بعد 45 ثانية بدّل الجوانب.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : لتقليل شدة تقليل نطاق الحركة.

فوائد الجسم : يقوي هذا التمرين أسفل الظهر وظهر الساقين والحوض (أوتار الركبة والأرداف).

اندفاع جانبي إلى وضعية جبلية بساق واحدة

قف على قدمك اليسرى مع راحة يدك معًا على مستوى صدرك وارسم فخذك الأيمن موازيًا للأرض. ضع قدمك اليمنى بشكل جانبي إلى اليمين وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وقوية. قم بتحميل وزنك مرة أخرى إلى كعبك الأيمن أثناء تحريك ثنية الفخذ الأيمن للخلف والأسفل والمفصلة برفق للأمام لتحميل عضلات المؤخرة. تتبع ركبتك اليمنى بما يتماشى مع منتصف أصابعك. ادفع كعبك الأيمن بعيدًا عن الأرض واسحب ركبتك اليمنى للخلف بالتوازي مع وركك الأيمن ، وقم بلف جذعك إلى اليمين ، مع الحفاظ على عمود فقري طويل وخط واحد من كعبك ، ووركك ورأسك.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : لتقليل الشدة ، قم بتقليل نطاق حركة الاندفاع الجانبي وإزالة الالتواء لإخراج تحدي التوازن.

فوائد الجسم : الاندفاع الجانبي يشعل الفخذين الداخليين (المقربة) والألوية. تؤدي التواءات الجذع إلى تنشيط عضلات الجسم الجانبية (العضلات المائلة) وعضلات الفخذ الخارجية.

الوصول إلى الوقوف على اليدين

امسك كتلة بكلتا يديك واستلق على ظهرك واثني ركبتيك إلى 90 درجة ، مع ثني الساقين موازية للأرض وأصابع القدمين. اضغط على الكتلة مباشرة فوق صدرك وحافظ على ثني دقيق في مرفقيك. عندما تستنشق ، قم بخفض الكتلة باتجاه الأرض خلفك - قم بمحاذاة أذنيك وأنت تمد ساقيك إلى الأمام. ارسم زر بطنك نحو القفص الصدري وقم بتدعيم عضلات البطن في الوسط لتشكيل أسطوانة صلبة من الدعم. ملاحظة مهمة: حافظ على رأسك على السجادة وحافظ على المنحنى الطبيعي لأسفل ظهرك. أثناء الزفير ، اسحب الكتلة للخلف إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وثني ركبتيك للخلف إلى وضع البداية وكرر ذلك.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : تقليل الشدة بمجرد تحريك الذراعين والحفاظ على ركبتيك فوق الوركين.

فوائد الجسم : هذا التمرين هو منشئ قوة كبير للوقوف على اليدين ويقوي حزامك مثل عضلات البطن (Transversus Abdominis).

رفض تمرين الضغط على Chaturanga Dandasana

ضع كرة قدمك فوق كتلة اليوغا وامش يديك إلى وضع اللوح مع وضع يدك تحت كتفيك. حافظ على خط مستقيم واحد من الكعبين والوركين والكتفين والرأس أثناء الشهيق وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة مع أضلاعك الجانبية. زفر ، ادفع للخلف إلى اللوح الخشبي ، كرر. تأكد من الضغط على جميع الأصابع العشرة على الأرض وإبقاء نظرك على الحافة العلوية من سجادتك للحفاظ على عمود فقري طويل.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : تقليل الشدة عن طريق أداء التمرين بدون كتلة.

فوائد الجسم : يقوي هذا التمرين صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس.

قارب منخفض لتطور الجذع

من وضعية الجلوس ، عانق الجزء الخلفي من ركبتيك نحو رفع صدرك لأعلى وانحني قليلاً للخلف بينما تقوم بتثبيت عظامك في السجادة. ارفع قدميك عن الأرض واجعل ساقيك متوازيتين مع الأرض. استنشق ، قم بتمديد قدميك للأمام لتحليق فوق بساطك بينما تميل جذعك إلى الخلف. قم بالزفير وتخيل أن لديك حزامًا ضيقًا حول خصرك وأنت تسحب ركبتيك إلى وضع البداية بينما ترفع جذعك لأعلى وتلتف إلى اليمين. كرر وتناوب اللف يمينًا ويسارًا. احتضن فخذيك الداخليين مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم بينما تقوم بإلتواء جذعك.

إضفاء الطابع الشخصي عليه : لتقليل الشدة ، حافظ على المسافة بين القدمين على الأرض.

فوائد الجسم : يقوي هذا التمرين عضلات الجسم الجانبية (العضلات المائلة) والجدار الأمامي (عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة).

لوح الركبة في / V-Up

ضع يديك في نهاية سجادك أسفل كتفيك وقم بتكديس ركبتيك تحت وركيك بعيدًا عن السجادة. حرك منشفة واحدة تحت قدميك. ارفع ركبتيك عن الأرض وحرك قدميك للخلف في وضع اللوح الخشبي. ضع يديك تحت كتفيك. قم بالزفير ، حرك قدميك باتجاه يديك بينما تضع وركيك فوق كتفيك واسحب عضلات البطن السفلية للداخل. استنشق ، قم بتصويب ساقيك ، ثم حرك المنشفة مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.

إضفاء الطابع الشخصي عليه لتقليل الشدة ، قم بثني ركبتيك وتحريك وركيك فوق كتفيك.

فوائد الجسم : الاندفاع الجانبي يشعل الفخذين الداخليين (المقربة) والألوية. تحفز التواءات الجذع عضلات الجسم الجانبية (المائلة وعضلات الفخذ الخارجية).